孕期補充營養飲食大全

   許多準媽媽徘徊在“營養過多”和“營養不足”的憂慮中。 怎么吃， 吃什么才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢?

身懷六甲的準媽媽們常常會擔心孕期營養不足， 開始大補特補起來， 大量的蛋白質、葷菜、水果……可如果天天如此， 將導致營養過剩， 不但會增加身體負擔， 還會增加孕期并發癥(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大兒)的發生。

也有的孕婦意識到吃得太多會帶來不利， 吃飯時“如履薄冰”， 這個不敢吃， 那個不愿碰……顯而易見， 這樣又會由于營養不足而影響到自身和胎兒的健康——許多準媽媽徘徊在“營養過多”和“營養不足”的憂慮中。

怎么吃， 吃什么才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢?來聽聽婦幼營養學專家怎么說吧——

品種多樣， 缺啥補啥

沒有一樣食品可以保證全方位的營養。 有的孕婦每天食用好幾個水果， 會導致血糖升高、不容易控制， 將可能患上糖尿病;有的孕婦主食攝入量很少， 一天才吃二三兩米飯， 這樣容易造成能量不足， 而能量不平衡也將導致其他營養物質不能很好地被利用。 只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養， 其中包括足夠的主食， 一定的葷菜、奶制品、豆制品以及油。 而對于缺少某種營養物質的孕婦來講， 可以“缺啥補啥”。

鈣不足：增加奶和奶制品， 蝦皮， 豆類， 綠色蔬菜等的攝入。

鐵不足：增加動物肝臟，

動物血， 瘦肉， 綠色蔬菜等的攝入。

鋅不足：補貝殼類海產品， 動物內臟， 瘦肉， 干果類等。

維生素A不足：補動物肝臟， 蛋黃或胡蘿卜， 番茄， 橘。

維生素B1不足：補谷類， 豆類， 堅果類， 瘦豬肉即動物內臟。

維生素B2不足：補充動物性食品特別是動物內臟， 以及蛋、奶等的攝入。

維生素C不足：補水果和新鮮蔬菜， 如所有綠色蔬菜、西紅柿、卷心菜、獼猴桃。

至于每天各種營養元素的攝入量， 專家建議， 攝入鈣不能多于2000毫克， 保持在1000-1200毫克;攝入鐵不能多于60毫克， 保持在28毫克左右;攝入鋅不能多于35毫克， 保持在20毫克;攝入維生素C不能多于1000毫克， 保持在130毫克左右。

少食多餐取代“一日三餐”

女性懷孕時子宮增大,位置也相應提高,胃的容量也因此受到限制， 按照孕前平時的食量也會使得胃部過于飽脹。

因此， 這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”， 定好食物攝入量， 每天分幾次攝入， 每次吃得少一點， 這是由孕婦的生理特點決定的。 孕婦可以在早餐、中餐之后的兩個小時分別加早點、午點。 不過應盡量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%， 每天的攝入熱量控制在2300千卡左右。 在三種能量的攝入比例中， 建議蛋白質10-15%， 脂肪20%-30%， 碳水化合物60%-70%， 而在能量內部， 也要注意來源的構成， 比如說蛋白質來源構成比最好保持在：動物性44%， 豆類23%， 植物性 33%。

一人吃不一定等于兩人補

在準媽媽的營養問題上， 有句俗語叫做“一人吃等于兩人補”， 說的就是孕婦需要特別多的營養， 不僅僅供給自身需要， 更不能忽視肚中胎兒生長所需的養料。

很多“準媽媽”為了寶寶， 一掃從前對身材的顧慮， 揀愛吃的東西， 給自己吃， 當然也給寶寶吃。 實際上， 媽媽愛吃不等于寶寶愛吃。 胎兒的生長發育， 需要比成人更加全面的營養。 準媽媽的挑食， 很可能引起胎兒發育過程中的營養不均衡;而有的準媽媽吃得太多， 超出了自己和寶寶實際所需的能量， 這不僅加重了自己的負擔， 還增加生出“巨大兒”的可能性。 為自己， 也為寶寶增加營養的準媽媽們， 飲食前請添一份心， 一人吃不一定等于兩人補， 為了寶寶的健康， 請一定控制好飲食的質與量。

補充葉酸要從孕前開始

在孕期通過各種途徑補充葉酸已是很多準媽媽的必修課， 葉酸主要來自肝、腎、豆制品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等，

其中尤以綠葉蔬菜含量最為豐富。 但是在正常烹調過程中達50%-90%的葉酸會被破壞， 因而人們實際葉酸攝入量往往低于其真正所需的量。

研究證實， 婦女于孕前1個月至孕早期3個月內每日補充葉酸680微克當量， 可有效地降低我國出生缺陷高危人群中神經管畸形的發生率， 降低效果達到85%。 整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發性流產和胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重。 嚴格來說， 很多準媽媽在發現懷孕之后再開始補充葉酸實際上已經晚了一拍。

婦女在服用葉酸后要經過4周的時間， 體內葉酸缺乏的狀態才能得以切實的改善。 此外， 伴隨著妊娠進程， 孕期血清和紅細胞葉酸含量逐漸降低， 越接近懷孕后期越容易缺乏葉酸，因而在整個孕期，準媽媽們都需要補充葉酸。來自新西蘭達尼丁市奧塔哥大學人類營養學系所做的最新臨床試驗表明，含高葉酸的孕婦奶粉可顯著提高機體葉酸水平，減少嬰兒神經管缺陷發生的機會，中國優生科學協會在推廣優生優育活動中已指定推薦。

 
 溫馨提醒:冬天來臨！各位準媽媽是否備好了過冬的衣服、如果

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