准媽媽可以在孕期當中進行各種各樣有益的運動鍛煉, 鍛煉自己的身心健康。 而准媽媽不同時期進行運動鍛煉會其懷孕有著不同的效果。
散步:散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它是最不受條件限制的運動, 准媽們可以自由進行。 晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機, 准爸爸們能在身邊陪伴就更好了。
益處:在散步的過程中, 准媽們可以邊呼吸新鮮空氣, 邊欣賞大自然美景;散步過後, 會產生輕微適度疲倦, 對睡眠有幫助, 有的孕媽表示, 懷孕後出現失眠現象, 這類孕媽們可以選擇散步,
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准媽媽要時時做些小運動
踝關節運動:坐在椅子上, 一條腿放在另一條腿上面, 下面一條腿的足踏平地面, 上面一腿緩緩活動踝關節數次, 然後將足背向下伸直, 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。 兩條腿交替練習上述動作。
益處:這個運動很簡單, 長期做在辦公室的孕媽們, 可以選擇這個運動, 這個運動可促進血液迴圈, 並增強腳部肌肉。
足尖運動:孕婦坐在椅子上, 兩足踏平地面, 足尖盡力上翹, 翹起後再放下, 反復多次, 注意足尖上翹時, 腳掌不要離地。
益處:通過足尖運動。 可促進血液迴圈, 並增強腳部肌肉。
腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,
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益處:呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉, 使腹內臟器得到充分運動, 促進各臟器功能的協調, 在音樂的陪伴下做這個運動, 能夠讓心情放鬆。
骨盆扭轉運動:仰臥, 左腿伸直, 右腿向上屈膝, 足後跟貼近臀部, 然後, 右膝緩緩倒向左腿, 使腰扭轉。 接著, 右膝再向外側緩緩倒下, 使右側大腿貼近床面。 如此左右交替練習, 每晚臨睡時各練習3~5分鐘。
益處:這個運動可以加強骨盆關節, 對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。
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練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上, 兩手輕放兩腿上, 然後兩手用力把膝蓋向下推壓, 持續一呼一吸時間, 即把手放開。 如此一壓一放, 反復練習2~3分鐘。
益處:此活動通過伸展肌肉, 可達到鬆弛腰關節。
懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期, 因此孕婦應以休息為主。 此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動, 每次以15~20分鐘為宜, 每週至少3次。
伸展運動:站立後, 緩慢地蹲下, 動作不宜過快, 蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐, 上肢交替上下落。
四肢運動:站立, 雙手向兩側平伸, 肢體與肩平, 用整個上肢前後搖晃劃圈, 大小幅度交替進行;站立, 用一條腿支撐全身,
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骨盆運動:孕媽平臥在床, 屈膝, 抬起臀部, 儘量抬高一些, 然後徐徐下落。