孕期體操助您輕松分娩

孕期體操的目的：

延緩肌肉衰老， 保持關節的靈活性。 促進血液循環。 防止腰、背部的疼痛與不適。 幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。

防止運動不足， 解除疲勞， 愉悅心情。 孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。 由于高齡孕婦的關節已經變得僵硬， 所以需要從 一些輕松的運動開始。 并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數。

在剛開始的一段時間里， 每個動作重復做3遍即可。 身體逐漸適應以后， 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成， 但最重要的是堅持。

正確的姿勢和動作

對孕期女性而言，

姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。 因此， 孕期女性必須保持正 確的姿勢， 充分注意日常的動作。 首先， 站立時， 應將兩腿平行叉開， 放松肩部， 收腹， 使頭部有一種被向上牽引的感覺。 其次， 行走時， 要腳跟先著地， 繃緊臀部， 好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。 而 且要步步踩實， 以防摔倒。 最后， 坐在椅子上時， 后背要筆直地靠在椅背上， 股關節和膝關節要成直角， 大腿呈水平狀態。

(1)站姿前鄂不要向前突出。 整個身體有被向上牽引的感覺。 放松肩部， 兩足平行。 外出時要穿舒適的平底鞋。

(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地， 步步踩實。

(3)坐姿坐于椅子中央， 用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。 挺直脊背， 使其舒適地靠在椅背上。

雙腳平行叉開。

(4)上下樓梯

①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上， 同時挺直腰部。

②將重心前移， 用后腳向前推整個身體。

重復①、②的動作。

(5)其他要點：

○挺直脊背。

○上身避免向前彎曲(貓腰)。

○動作應分為兩個階段。

○不要壓迫腹部。

足部運動(每次3分鐘， 每日數次)

兩足并攏：

兩足并攏， 腿和地面呈垂直狀態。

腳心貼于地板， 將腳尖努力上翹， 待呼吸一次后， 再恢復原狀。

足尖運動：

坐在椅子上。 把一條腿放于另一條腿上。

以上側腿的腳踝為支點， 上下活動足尖。

當足尖向下時， 使其與膝蓋處于同一直線上。

作用：柔軟足部關節， 強健腳部肌肉， 使您輕松地支撐起急劇增加的體重， 愉快地行走。

盤腿運動(早晚2次)， 每次2～3分鐘)

盤腿而坐，

挺直腰背， 將兩手輕輕置于膝上。

每呼吸一次， 手就按壓一次。

效果：松弛腰關節， 伸屈骨盆肌肉， 使嬰兒在分娩時能順利通過產道。

胸部運動

盤腿而坐， 挺直腰背， 兩手腕交叉后用左手抓右臂， 右手抓左臂。

兩手同時向外推臂。

挺胸， 放松肩部。

此運動也可改為在胸前合掌內推。

作用：增進血液循環， 強健胸部肌肉， 防止乳☆禁☆房下垂， 增強臂力。

骨盆運動(早晚各5次)

雙手雙膝著地， 邊呼氣邊縮緊肛門。

低頭， 后背上拱成圓形。

吸氣， 呼氣時舒緩肛門， 仰頭， 將面部朝前， 保持重心前移的姿勢， 每呼吸一次做一次運動 。

作用：松弛骨盆和腰部關節， 柔軟產道肌肉， 強健下腹部肌肉。

上身運動(每日10次， 每次10回)

①肩部運動

兩臂平舉至肩部， 肘部內屈并輕觸肩頭。

繼續上抬肘部， 使其與耳朵相接， 將整個肘部由后 向前旋轉。

※作用：柔軟肩、頸部關節， 消除肩、頸部的疲勞。

②橫屈運動(左右交替5～6次)

雙手在頭后交叉， 放松呼吸， 將上身向一側彎曲， 至肋下肌肉不能伸長時， 再回復到原來的 姿勢。

※作用：增強背骨的可動性， 伸展肋部肌肉， 增強上身的柔韌性。

腰部運動

(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)

呈仰臥位， 后背緊靠床面， 雙膝曲立。 雙手手掌向下置于身體兩側。 腰部貼進床面時收縮肛門， 將腹部呈弓形向上突起， 使挺起的背與床面之間能伸入平放的手 掌。 默數10下左右， 恢復原來的姿勢。 作用：松弛骨盆和腰部關節， 柔軟產道出口肌肉， 并強健下腹部肌肉。

(2)曲膝運動(早晚各5次)

仰臥， 兩膝并攏曲立。

將并攏的雙膝緩緩倒向一方。

雙肩不許離開床面。

※作用：強健肋部肌肉， 柔軟腰部關節。

(3)單腿曲膝(左右各5次)

仰臥， 左腿伸直， 右腿曲膝， 右腳心平貼于床面。 右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。 恢復原位后， 再向相反方向傾倒。

左右腿交替進行。 ※作用：強健肋部肌肉， 柔軟腰部關節。

放松休息的姿勢

采用俯臥姿勢， 當右側在下時， 可將右手置于體后， 左手置于面部附近。 右膝微屈， 左膝上 屈， 同時在左膝下墊一軟枕。 ※作用：放松全身肌肉。

 
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