孕期體操助輕松分娩

生育健康網, 孕期體操的目的：
延緩肌肉衰老， 保持關節的靈活性。 促進血液循環。 防止腰、背部的疼痛與不適。 幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。

防止運動不足， 解除疲勞， 愉悅心情。 孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。 由于高齡孕婦的關節已經變得僵硬， 所以需要從 一些輕松的運動開始。 并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數。

在剛開始的一段時間里， 每個動作重復做3遍即可。 身體逐漸適應以后， 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成， 但最重要的是堅持。

正確的姿勢和動作

對孕期女性而言，

姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。 因此， 孕期女性必須保持正 確的姿勢， 充分注意日常的動作。 首先， 站立時， 應將兩腿平行叉開， 放松肩部， 收腹， 使頭部有一種被向上牽引的感覺。 其次， 行走時， 要腳跟先著地， 繃緊臀部， 好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。 而 且要步步踩實， 以防摔倒。 最后， 坐在椅子上時， 后背要筆直地靠在椅背上， 股關節和膝關節要成直角， 大腿呈水平狀態。

(1)站姿
前鄂不要向前突出。 整個身體有被向上牽引的感覺。 放松肩部， 兩足平行。 外出時要穿舒適的平底鞋。

(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地， 步步踩實。

(3)坐姿
坐于椅子中央， 用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。 挺直脊背， 使其舒適地靠在椅背上。 雙腳平行叉開。

(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上， 同時挺直腰部。
②將重心前移， 用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。

(5)其他要點：
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。

足部運動(每次3分鐘， 每日數次)

兩足并攏：
兩足并攏， 腿和地面呈垂直狀態。 腳心貼于地板， 將腳尖努力上翹， 待呼吸一次后， 再恢復原狀。

足尖運動：
坐在椅子上。 把一條腿放于另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點， 上下活動足尖。 當足尖向下時， 使其與膝蓋處于同一直線上。

作用：柔軟足部關節， 強健腳部肌肉， 使您輕松地支撐起急劇增加的體重， 愉快地行走。

盤腿運動(早晚2次)， 每次2～3分鐘)
盤腿而坐， 挺直腰背， 將兩手輕輕置于膝上。 每呼吸一次， 手就按壓一次。

效果：松弛腰關節， 伸屈骨盆肌肉， 使嬰兒在分娩時能順利通過產道。

胸部運動
盤腿而坐， 挺直腰背， 兩手腕交叉后用左手抓右臂， 右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。 挺胸， 放松肩部。 此運動也可改為在胸前合掌內推。

作用：增進血液循環， 強健胸部肌肉， 防止乳☆禁☆房下垂， 增強臂力。

骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地， 邊呼氣邊縮緊肛門。 低頭， 后背上拱成圓形。 吸氣， 呼氣時舒緩肛門， 仰頭