孩子的早餐應兼顧5種營養素

常見的早餐型態不外乎麵包、牛奶或果汁。 典型的中式早餐， 則以稀飯為主食， 稀飯含大量水分， 經長時間熬煮的澱粉已被部分分解， 搭配的菜可能除了蛋和豆腐之外， 大都是含鹽量極高的加工醃漬品， 基本上不含足夠和適當的營養素。 西式早餐在質的考量上相對比中式好， 但也可能含過量的油脂及澱粉， 尤其是口感好的烘焙類食品， 如各式各樣含饀麵包等。

有些父母習慣讓孩子吃麥片加牛奶， 既方便又健康， 這不完全正確， 需要留意的是坊間販售麥片的含糖量並不低， 有的甚至比蛋糕和餅乾高。

簡單的說市場上的早餐麥片， 基本上是花錢買三樣東西：空氣、糖和麵粉。 不信的話， 仔細看看其使用原料成分。

根據一項針對1500多種兒童麥片的調查， 每天一碗穀類麥片食品會讓小孩一年增加約4.5公斤。 父母在替孩子選購麥片時要仔細看營養成分標示， 算一算， 孩子吃下的每份麥片的糖含量， 不應該超過四公克。

健康早餐這樣吃！別忘5種營養素

那麼早餐應該吃些什麼？食物選擇原則， 可從以下每一類食物中選擇一或兩項：

1.穀類：全穀、燕麥片、低糖穀類、小麥胚芽。

2.蛋白質類：蛋、魚、雞或火雞胸肉、豆腐、黃豆、堅果類（例如核桃、榛果、夏威夷果、巴西堅果、杏仁、腰果、葵花籽、芝麻、亞麻籽、花生、花生醬）。

3.健康油脂類：堅果、酪梨、低脂乳酪（cottage cheese，

百分之一脂肪）、馬蘇里拉起司（mozzarella， 部分脫脂）、亞麻籽。

4.維生素及礦物質：各種水果， 尤其是橘櫞類水果， 如柳丁、葡萄柚、檸檬、柑橘、萊姆等， 還有香蕉。

5.抗氧化劑：紅石榴、藍莓、紅莓、桑椹。

對於忙碌的現代人而言， 早餐的關鍵在於準備工作和吃對食物。 不少人是因為沒時間準備而棄守， 其實， 準備工作並不難；而吃對東西更重要。 決定早餐品質的兩大重要因素是前一天晚上的確認與準備， 許多人早餐之所以會隨便吃或省略， 大都是因為沒有食材或來不及準備。 要提供一家人營養均衡的早餐， 在晚餐之後、尚未坐下來休息之前， 必須先檢查冰箱和廚櫃裡， 是否有足夠的食材供第二天早餐使用， 並先將隔天早上要使用的蔬菜和水果洗好，

且將水濾乾益於保存。

小良媽媽的餐桌哲學

給孩子的早餐， 準備要即時兒子倆在高中最後兩年的時候， 我們家的早餐是每人至少一杯綜合水果奶昔， 因為美國高中生課業繁重， 睡眠時間不足， 常為了多睡一分鐘也好的情況下， 而犧牲吃早餐的時間。 但我的規定是：沒吃早餐不准出門， 所以我準備了各種具抗氧化成分的莓果、亞麻籽、堅果等， 和優格一起打成濃稠的奶昔， 再加上現壓的一杯橘子汁。 孩子根本不必花時間坐下來， 咕嚕咕嚕喝下去， 不用兩分鐘就可以出門；而當媽的我也很放心， 確認孩子至少在中午用餐之前有足夠的能量去學習。

很重要的是， 打完的果汁要立刻喝掉， 這杯對人體很營養的食物，

同樣對細菌也很營養， 放著慢慢喝、或想到再喝時， 也不知喝進多少細菌了。 像我早上打優格奶昔時， 會先將食材全部放進去， 等到孩子出現的那一刻， 我才按下啟動開關， 因為食材裡有很強的抗氧化劑， 不到兩分鐘就會變色（氧化反應）。

有人習慣現榨果汁， 一喝喝半天， 這並不衛生， 一來細菌會增長， 二來本是想要抗氧化， 結果喝了沒效果也就罷， 就怕還傷了身。 尤其臺灣的天氣悶熱， 更容易滋生細菌。 我能理解早上睡醒之後， 在短短的一小時內要梳洗、叫醒孩子、準備早餐、打包午餐， 以及確定一家大小該帶的東西都帶了， 就像和時間競賽一樣， 實在不容易。

而我又是第一個出門、趕地鐵上班的人， 所以我是唯一沒時間和心情坐下來好好吃早餐的人，

在此情況下， 我的早餐都在家準備好， 帶到辦公室讓自己在工作之前慢慢吃。 尤其一大早除了時間緊湊的壓力外， 我也沒吃的欲望。 而我帶到辦公室的早餐， 基本上是水煮蛋或優酪乳（上面放各種水果和核桃）， 這些食物帶到辦公室不會有不必要的味道影響他人， 又健康營養。