家中“纖臂”很簡單(圖)

炎熱的夏季， 很多人都喜歡穿坎袖衣服， 但胳膊特別是上臂較粗的人， 因為美觀的原因， 不得不暫時告別坎袖衣服。 能不能在家里鍛煉， 就可以讓胳脯“細”下來？

北京青鳥健身俱樂部體適能技術部訓導師賈羽介紹， 在家纖臂簡單易行， 一瓶水、一本書都能成為纖臂的道具。

方法一：坐在有靠背的椅子上， 雙手拿重量合適的一本字典或一瓶水舉過頭頂， 上臂保持不動， 小臂向腦后做伸屈動作。 小臂向后伸展時不完全伸直， 保持一定幅度的緊繃；屈的時候也不完全松弛， 小臂和上臂成90°。

方法二：背對椅子，

雙手支撐在椅子上， 身體懸空， 肘關節向后， 雙手與肩同寬或略比肩窄。 收緊腹部， 雙腳并攏。 慢慢讓肘關節彎曲， 身體向下， 注意重心在身體中心， 然后慢慢還原。 下蹲是吸氣， 上起時呼氣。 下蹲時身體不要下沉過低， 否則對肩和肘關節造成較大的壓力。

賈羽訓導師提醒， 初練者往往在鍛煉完幾分鐘內會感到手臂緊繃， 有明顯效果。 但到第二天， 就有一定程度的反彈。 因此， 每周要堅持3～5次， 2～3個月會有很好的效果。

如果做完運動手臂酸脹和緊繃， 可做一些放松運動：背挺直， 兩手置于腦后， 一只手放在另一側肩胛骨上， 另一只手放在這只手的肘關節處， 扳肘關節。