形體健美操1

形體健美操是通過一系列的動作依次活動身體各部位的有氧活動， 通過練習能夠全面發展肌肉、消除多餘的脂肪、改善肌肉、骨骼和內臟器官的血液迴圈， 使骨路在抗折、抗彎、抗壓和抗扭曲等方面的功能得到提高。 它對人體的消化系統、呼吸系統、血液循環系統以及形態、機能和調節能力能產生良好的影響， 有助於提高人體的有氧工作能力。
(一)跑跳練習 6×8拍
預備姿勢：並腿站立， 兩臂自然下垂。
第一個八拍：
1—3拍， 左腳開始向前走三步。 4拍， 右腳並與左腳， 同時屈臂， 兩手握拳於體側上下自然擺動。 5—8拍同1—4拍， 但方向相反。
第二個人拍同第一個八拍， 但方向左、右。
第三個八拍：
1—8拍， 左腳開始原地跑步， 同時屈臂夾肘。 第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1—8拍， 左腳開始原地做跑跳步， 同時兩手叉腰。
第六個八拍同第五個八拍。
要求：跑跳要有彈性。
(二)伸展運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—4拍， 兩臂體前交叉經側向上擺至屈臂交叉， 抬頭， 5—8拍， 兩臂由上經側向下還原。
第二個八拍同第一個八拍。
要求：兩臂伸展幅度大。
(三)頭部運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立， 兩手叉腰。
第一個八拍：
1—2拍， 頭前屈。 3—4拍， 頭後屈。 5—6拍， 頭左側屈。 7—8拍， 頭右側屈。
第二個八拍：
1—2拍， 頭前屈。 3—4拍， 頭後屈。 5—6拍， 頭左轉。 7—8拍， 頭右轉。
第三個八拍：
1—8拍， 頭向左繞環一周。
第四個八拍同第三個八拍， 但方向相反。
要求：頭做最大限度的運動， 上體直立。
(四)局部運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍， 提左肩。 3—4拍， 提右肩。 5—6拍， 提雙肩；7—8拍同5—6拍。
第二個八拍同第一個八拍， 但方向相反。
第三個八拍：
1—4拍， 雙肩向前繞環兩次。 5—8拍， 雙肩向後繞環兩次。
第四個八拍同第三個八拍。
要求：肩部動作幅度要大。
(五)上肢運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍， 兩臂經屈向前伸直， 五指分開， 掌心相對。 3—4拍同1—2拍， 但兩臂向上伸。 5—6拍， 兩臂向側伸， 掌心向前。 7—8拍同1—2拍， 但兩臂向下伸。
第二個八拍同第一個八拍。
要求：臂屈伸要用力。
(六)胸部運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍， 含胸， 兩臂胸前平屈， 五指分開， 掌心向內， 稍低頭。 3—4拍， 兩臂胸前向兩側打開成屈臂上舉， 掌心向前， 稍抬頭。 5—6拍同1—2拍。 7—8拍同3—4拍。
第二個八拍同第一個八拍， 但節奏快一倍。
要求：振胸迅速、有力， 要有彈性。
(七)體轉運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍， 向左前方頂髖， 重心左移， 同時左臂屈， 手指觸肩， 有臂向左前下方伸直， 五指分開， 掌心向前。 3—4拍同1一2拍， 但動作方向相反。
第二個八拍同第一個八拍
第三個八拍：
1拍， 兩臂由前舉、掌心向前開始， 左臂經側向後打開。 2拍， 還原。 3—4拍同l一2拍， 但動作方向相反。 5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
要求：轉體時幅度逐漸加大。
(八)體側運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立， 兩臂側舉。
第一個八拍：
1—6拍， 身體向左側屈三次， 同時左臂下舉， 掌心向上， 右臂上舉， 掌心向下。 7—8拍還原。
第二個八拍同第一個八拍， 但動作方向相反。
第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：體側屈時， 身體不要前傾或轉體。
(九)體前屈運動 4×8拍
預備動作：分腿站立， 兩臂側舉。
第一個八拍：
1—6拍， 上體前屈， 眼看前下方， 下壓三次。 7—8拍， 上體前屈、下壓同時， 兩臂向兩腿之間後下方伸直， 掌心向上。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求：體前屈時， 腿伸直， 幅度由小到大。
(十)髖部運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立， 兩手叉腰。
第一個八拍：
1拍， 左腿伸直， 右腿屈膝， 同時向左頂髖。 2拍同l拍， 但動作相反。 3—4拍同l一2拍。 5—6拍同1拍。 7—8拍同2拍。
第二個八拍同第一個八拍， 但頂髖方向左四次、右四次。
要求：頂髖快速、有力， 身體保持正直。
(十一)下肢運動 8×8拍
預備姿勢：分腿站立， 兩手叉腰。
第一個八拍：
1—2拍， 兩腿屈膝成馬步。 3—4拍， 兩腿伸直。 5—8拍同1—4拍。
第二個八拍同第一個八拍， 但節奏快一倍。
第三個八拍：
1拍， 並腿起踵。 2拍， 腳跟落地。 3—4拍同1—2拍。 5—8拍同1—4拍。 第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍， 兩腿屈膝， 同時向左轉體90。 ， 眼向前看。 2拍， 還原。 3—4拍同1—2拍， 但動作方向相反。 5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍。
第七個八拍：
1—2拍， 兩腿經起踵成左腳站立、右腿屈膝腳尖著地。 3—4拍同1—2拍， 但動作相反。 5—8拍同1—4拍。
第八個拍同第七個八拍。
要求：膝蓋、腳跟有彈性地屈伸。
(十二)跳躍運動 8×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—2拍， 右腿跳起， 左腿經屈膝向側擺， 同時兩臂經體前交叉擺至側下舉， 五指分開， 掌心向後。 3—4拍同1—2拍。 5—8拍同1—2拍， 但動作方向相反。
第二個八拍同第一個八拍。
第三個八拍：
1—2拍， 右腿跳起， 左腿向前上踢， 兩臂由上舉經側向下擺，兩手握拳。3—4拍同l一2拍，但動作相反。5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍，左腿跳起，右腿側擺。2拍同l拍，但動作方向相反，同時向左方向移動。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍，但向右移動。
第七個八拍：
1—2拍，兩腿跳起左轉成左弓步，同時兩臂經前向上擺，頭稍右轉。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八個八拍同第七個八拍。
要求：動作輕鬆、協調、有彈性。
（十三)放鬆運動 2×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—8拍，原地踏步，兩臂經側上舉交叉向下繞環兩周。
第二個八拍同第一個八拍，但動作相反。
要求：動作鬆弛，調整呼吸。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心，被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操 兩臂由上舉經側向下擺，兩手握拳。3—4拍同l一2拍，但動作相反。5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍，左腿跳起，右腿側擺。2拍同l拍，但動作方向相反，同時向左方向移動。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍，但向右移動。
第七個八拍：
1—2拍，兩腿跳起左轉成左弓步，同時兩臂經前向上擺，頭稍右轉。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八個八拍同第七個八拍。
要求：動作輕鬆、協調、有彈性。
（十三)放鬆運動 2×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—8拍，原地踏步，兩臂經側上舉交叉向下繞環兩周。
第二個八拍同第一個八拍，但動作相反。
要求：動作鬆弛，調整呼吸。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心，被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操