怎麼吃蔬菜 保證葉酸不流失

懷孕的時候， 醫生會囑咐剛剛懷孕的孕媽們多吃蔬菜， 特別是一些綠葉的蔬菜， 能夠起到補充葉酸的作用。 但是， 蔬菜在經過加熱烹飪後， 裡面所含的葉酸成分就會或多或少流失掉一些， 這樣一來讓孕媽們擔心究竟該如何彌補那些流失的葉酸呢?其實， 孕媽們不用擔心， 只要在烹飪這些蔬菜的時候多加注意， 利用一些技巧， 那麼葉酸自然就能避免蔬菜中的葉酸流失。

怎麼吃蔬菜保證葉酸不流失

含葉酸的食物很多， 但由於天然的葉酸極不穩定， 易受陽光、加熱的影響而發生氧化， 長時間烹調可被破壞，

所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。 故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。 葉酸生物利用度較低， 在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定， 容易吸收且人體利用度高， 約高出天然製品的1倍左右。 如併發缺乏鐵性貧血， 可同時補鐵。

煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%;

鹽水浸泡過的蔬菜， 葉酸的成分也會損失很大。

因此， 孕媽媽們要改變一些烹製習慣， 盡可能減少葉酸流失， 還要加強富含葉酸食物的攝入。

讓葉酸不流失的小妙招

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。 製作時應先洗後切， 現時炒制， 一次吃完。 炒菜時應急火快炒， 3～5分鐘即可。 煮菜時應水開後再放菜， 可以防止維生素的丟失。 做餡時擠出的菜水含有豐富營養，

不宜丟棄， 可做湯。

2、淘米時間不宜過長， 不宜用力搓洗， 不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜， 不宜做撈飯， 否則會使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時， 最好把肉切成碎末、細絲或小薄片， 急火快炒。 大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。

6、綠葉蔬菜先用水煮一下。 在燒綠色蔬菜的時候可以事先將蔬菜放到鍋子裡用水煮一下， 這樣可以避免在烹飪的過程中因為長時間加熱而導致葉酸流失。

7、能生吃的蔬菜或者是瓜果儘量生吃， 避免在加熱的過程中導致葉酸流失。

富含葉酸的果蔬菜

綠色蔬菜 萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

動物食品 動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類， 如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類、堅果類 食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

穀物類 大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

溫馨小貼士：

葉酸對於胎兒的發育來說是必不可少的營養物質， 各位孕媽們一定要注意補充。 避免由於葉酸的缺乏， 導致胎兒畸形。 不過補充葉酸的最佳時機是懷孕前的三個月和孕後的四個月。 在往後的孕期中就不需要過量補充葉酸了， 物極必反葉酸補充太多可能會導致流產。 綠葉蔬菜中所含的葉酸是最豐富的。 因此， 孕媽們要多吃一些綠葉的蔬菜，

不過要注意在烹飪的時候減少葉酸的流失。