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性☆禁☆感訣竅翹臀女人塑體

臀部——許多女性的薄弱環節。 雖然身材不錯, 但由于臀部肌肉松弛下垂, 使整體形象受到影響。 通過動作簡單易行卻富有成效的臀部健美操, 一個月后, 你的形體就會有明顯好轉。

●時間表

如果你不僅想讓臀部肌肉繃緊, 還想減肥, 那么把做這套動作和日常鍛煉結合起來, 如跑步、快步走、游泳等。

先進行日常鍛煉, 再做健美操。 日常鍛煉每周3-4次。 第一個月每次20—30分鐘, 以后每次30—4o分鐘。

●速見成效的4點建議:

1、積極鍛煉時間越長, 消耗多余脂肪的效果越明顯。

2、鍛煉強度的公式:心率=(220-年齡)x 70%或60%。

3、為了避免因強度大而脫水,

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鍛煉前可以小口喝水200—25o毫升, 但不要喝碳酸飲料。

4、不吃油膩的高熱量食品。

積極鍛煉之后立刻開始做臀部健美操。

1、臀部肌肉和大腿肌肉

準備:身體直立, 雙腳并攏, 雙手叉腰。

動作:右腿向后成弓步, 左腿向前彎曲90度。 以左腿為支點, 臀部向下壓, 然后再換右腿。 雙腿交替各做8次為1組。 休息5—10秒后, 再做3組。

2、臀部肌肉

準備:俯臥在墊上, 雙膝著地, 雙腿翹起。

動作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿, 盡量抬得高一些。 做16次為1組。 做3組。 逐漸增大運動幅度。 中間可休息5—10秒。

3、臀部肌肉和大腿肌肉

準備仰臥, 雙腿墊高, 屈膝, 腳踩在墊上。

動作繃緊臀部肌肉, 抬高骨盆, 緩慢數到8, 恢復原狀。 休息5-10秒后, 再做。 做3組。

4、臀部肌肉

準備:雙臂和雙膝著地。

動作緩慢抬起一腿,

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腰部挺直。 雙腿交替各做32次。 休息5-10秒后, 再做1組。