想減肥者快點走起來

有位朋友從美國回來， 說不少美國人周末特意開車找地方去“走路”。

在我們身邊， 越來越多的人舍得花錢“買”健康， 購買的產品之一是一張健身會員卡。 在四季恒溫的健身會所， 總要選擇一個“機器人”幫忙， 跑步機還是登山機？偶爾比較茫然。

運動， 可不可以再簡單點？選擇總是有的。

據調查， 在日本和中國香港， 一種被稱為qualiwalk的運動（優質健行運動）———這種認真的“走”， 正在悄然風行。 在日本， 20歲以上的人口中， 參加qualiwalk的人甚至達到了四分之一， 其實， 早在70多年前， 醫學家就指出， 步行是最適于人類的保健運動。 這不僅因為它簡單易行，

無需任何器具， 時間、地點可以因人而異， 更重要的是， 步行的運動量緩和。

qualiwalk不是一般的走

qualiwalk不同于一般的散步。 它的步伐比普通走路要大一些， 速度快一些， 持續時間也長一些。 顯然， 它更不同于慢跑。 從運動力學角度分析三者， 散步對腰和腿的負擔最小， 但同時， 因為它幾乎完全不使用肌肉， 運動效果極小。 跑步對肌肉的運用較多， 但腰、腿的負擔過重， 不能成為適合所有人的健身運動。 相比之下， qualiwalk兼具兩者優點， 它使全身70％以上的肌肉都能得到運動， 讓所有器官組織的機能全部活躍起來。 經常參加qualiwalk， 可以幫助鞏固骨骼， 預防骨質疏松；可以促進血液循環， 增強心肺功能；還可以有效地消耗熱量， 對控制體重極有幫助。

qualiwalk要怎么走？

qualiwalk， 很容易開始。 初學者可以根據自己的需要， 選擇一塊沒有斜坡的地面。 姿勢要盡量做到自然協調， 可以先挺直站立， 放松肩膊。 跨步時， 以膝頭帶動小腿和足跟， 足尖向前。 雙臂隨下肢的動作對稱地自然擺動， 逐步加快速度。 步伐越快， 屈臂的角度也越大， 以便加快擺臂的速度。 呼吸要自然， 并根據不同的步行強度適當調整。 步行強度可以通過增加步頻和加大步幅的方法來調整， 但應以不影響身體的姿勢、動作的對稱和呼吸為原則。 若要進一步鍛煉心肺功能， 也可選擇30度斜坡以下的路面， 循序漸進地增加路面的坡度和距離。

qualiwalk怎樣才能走好？

初學者每次練習的時間以20至40分鐘為宜， 常習者可適當增為30至60分鐘。

每星期練習次數可控制在3至5次， 最好能夠隔日進行。 運動距離不宜過長， 一般選擇在1500米左右。 每次qualiwalk， 要保持一定的強度， 但必須循序漸進， 過多或過密的練習可能會造成勞損性傷害。

據說在香港， 各區都專門設有1.6公里的“優質健行徑”， 用于進行qualiwalk的測試。 測試者在熱身完畢后， 從起步一刻開始計時， 以個人最快而又最穩定的步行速度完成測試路程。 抵達終點后， 記錄下全程花費的時間， 并測量運動后的脈搏跳動次數（15秒）。 將結果乘以4， 即可得出該測試者1分鐘的心跳率。 心跳率達到“目標心率區域”才算是適中的練習， 用這種測試方法， 可以找出最適合自己的步速。

有資料顯示， 有節奏地步行30分鐘， 腦內會產生一種名叫“內啡”的化學物質，

可以讓人有一種心曠神怡的感覺。 qualiwalk時， 配合愉快的情緒， 放松心情， 做個深呼吸， 會感覺特別的輕松、寧靜和愉快。

qualiwalk小貼士

1.穿運動服， 和一雙能夠保護足部的步行鞋。 2.在開始前不要忘記熱身， 尤其注意活動膝關節、腳踝和腰。 3.避免在當地汽車運行的高峰時間（上下班的時間）進行， 以達到最佳健身效果。 4.選擇適當的天氣， 酷熱天氣下盡量避免長途健行。 5.姿勢要正確， 避免常見錯誤， 如：挺胸凸臀、步幅過大、手肘橫擺等。 目標心率區域計算方法

(220－年齡)×60%~90%范例：一名40歲步行者的目標心率區域就是(220－40)×(60%~90%)＝108~162即步行者鍛煉時的心跳率應在每分鐘108至162次之間。