懷孕做伸展運動 幫助生產順利

一、准媽媽做運動的目標 1、促進血液迴圈

孕婦做運動能提升血液迴圈， 避免腰部、背部的不適與酸痛， 防止肌肉提早衰老， 使關節的靈活性維持在彈性的範圍， 更可以幫助孕婦于生產時掌握重要訣竅。

2、愉悅心情解勞

有足夠的運動量， 才得以緩解疲累， 維持輕鬆愉快的心緒。 懷孕時期的體能動作， 可以在知道自己已經有寶寶時， 即可開始進行。 可先由些較輕鬆的運動起始， 再慢慢加強運動的時間以及次數。

3、安全適量恒心

女性在懷孕時可多做安全運動， 能夠幫助生產順利。

一開始的每項動作皆重複做3回即可， 待身體漸漸適應習慣之後， 就能夠增加到10回， 或者也可以依照自己的體能與作息， 在一天裡面分數回來完成， 不過最重要的仍是要有恒心與毅力。

二、孕期舒展安全姿勢動作 1、足踝部位活動

雙腳先合攏， 腿與地面保持垂直狀態， 腳心貼在地板上，

腳尖努力往上翹， 等呼吸一回後， 即恢復原狀。 此活動能使足部關節柔軟， 並強健腳部肌肉， 以應付支撐起快速增加的體重， 輕鬆愉快行走。

2、盤起雙腿方法

首先盤腿而坐， 腰背挺直， 把雙手輕置在膝上， 每呼吸一回， 手就按壓一回。 此方法可以把腰關節鬆弛， 使骨盆肌肉伸展， 讓生產時嬰兒可以比較順利通過產道娩出。

3、胸部伸展體操

要先盤腿而坐， 把腰杆挺直， 雙手腕部交叉後再以左手抓右臂、右手抓左臂。 再雙手一起往外推臂， 記得挺胸且放鬆肩部。 此體操也能更改為雙手於胸前合掌向內用力推。

溫馨解說：其作用為促進血液迴圈， 強化胸部肌肉， 避免乳☆禁☆房下垂， 使臂力增強。

4、骨盆緊縮舉止

雙手及雙膝先碰地， 呼氣時也要緊縮肛門。

低頭且後背上拱為圓狀。 吸氣， 呼氣時舒緩肛門， 仰頭， 把臉部朝前方， 維持重心前移的姿態， 每呼吸一回就做一回運動。

溫馨解說：此舉止可以讓骨盆與腰部關節鬆弛， 並且柔軟產道肌肉僵硬， 使下腹部肌肉強化， 以幫助順利分娩胎兒。

5、肩部旋轉方式

雙臂先平舉到肩膀位置， 肘部向內屈並且輕微觸動肩頭。 再繼續將肘部上揚， 使其和耳朵相連， 然後把整個肘部從後面往前旋轉。 此方式能柔軟肩膀、脖子的關節， 可以消除肩、頸部的疲乏與辛累。

6、膝蓋彎曲辦法

首先要仰臥， 將雙膝合並且曲立。 再把併攏的膝蓋慢慢向一方傾倒， 注意雙肩不能夠離開床面。 此辦法可以使肋部肌肉強化， 並且柔軟腰部肌肉關節。

7、休息放鬆姿態

採取側俯臥姿勢， 當右側在下時， 可將右手置放於身體後方， 左手放置在臉部附近。 右邊膝蓋些微彎曲， 且左膝往上屈， 並且要在左膝下方墊一顆軟枕。 此姿態的作用為使全身肌肉鬆弛。