（1）散步。
散步是妊娠運動鍛煉形式中最好的一種。
它不受條件限制，
可以自由進行，
每日1 次。
散步時，
邊呼吸新鮮空氣，
邊欣賞大自然美景；散步過後，
會產生輕微適度疲倦，
對睡眠有幫助，
還可以變換心情，
消除煩躁和鬱悶。
（2）足尖運動。
孕婦坐在椅子上，
兩足踏平地面，
足尖盡力上翹，
翹起後再放下，
反復多次，
注意足尖上翹時，
腳掌不要離地。
（3）躁關節運動。
孕婦坐在椅子上，
一條腿放在另一條腿上面，
下面一條腿的足踏平地面，
上面一腿緩緩活動躁關節數次，
然後將足背向下伸直，
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妊娠中期孕婦的運動有哪些？
散步仍是這期間孕婦最好的運動方式。
除此之外還可做中期妊娠的保健操。
（1）練習盤腿坐。
早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，
兩手輕放兩腿上，
然後兩手用力把膝蓋向下推壓，
持續一呼一吸時間，
即把手放開。
如此一壓一放，
反復練習2～3分鐘。
此項活動通過伸展肌肉，
可達到鬆弛腰關節。
（2）振動骨盆運動。
目的是鬆弛骨盆和腰部關節，
使產道出口肌肉柔軟，
強健下腹肌肉。
動作為：仰臥、屈膝，
腰背緩緩向上呈反弓狀，
復原後靜臥10 秒鐘再重複；然後，
兩手掌和膝部著地，
頭向下垂，
背呈弓狀，
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（3）骨盆扭轉運動。
仰臥，
左腿伸直，
右腿向上屈膝，
足後跟貼近臀部，
然後，
右膝緩緩倒向左腿，
使腰扭轉。
接著，
右膝再向外側緩緩倒下，
使右側大腿貼近床面。
如此左右交替練習，
每晚臨睡時各練習3～5分鐘。
目的是加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
（4）腹式呼吸練習。
腹式呼吸應從臥位開始，
分四步進行：第一步用口吸氣，
同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，
同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練後再用鼻吸氣和呼氣，
使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。
妊娠晚期孕婦的運動有哪些？
妊娠晚期是整個妊娠期最疲勞的時期，
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（1）伸展運動。
站立後，
緩慢地蹲下，
動作不宜過快，
蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，
上肢交替上下落。
（2）四肢運動。
站立，
雙手向兩側平伸，
肢體與肩平，
用整個上肢前後搖晃劃圈，
大小幅度交替進行；站立，
用一條腿支撐全身，
另一條腿儘量高抬（注意手最好能扶一些撐物，
以免跌倒），
然後可反復幾次。
（3）骨盆運動。
孕婦平臥在床，
屈膝，
抬起臀部，
儘量抬高一些，
然後徐徐下落。
（4）腹肌活動。
進行半仰臥起坐，
方法是：孕婦平臥，
屈膝，
身體緩慢抬起從平臥位到半坐，
然後再回復到平臥。
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（5）增強骨盆底肌肉練習。
收縮肛門、陰☆禁☆道，
再放鬆。
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（兼職編輯：Will）
