攝取脂肪會讓你更健康

脂肪是維系身體所有功能運作的重要因素， 不論是荷爾蒙造， 健全的神經系統， 情緒的穩定， 維生素和礦物質的吸收等， 都需要脂肪參與。 脂肪是大腦和皮膚的必要組件， 適量攝取， 會有幸福滿足的感覺。 并不是所有脂肪都不好， 所以適當攝取， 不但讓食物更美味， 還可以減少口腹之欲， 幫助維持身體健康。

飽和/不飽和脂肪

飽和脂肪幾乎來自動物性油脂， 例如肉和乳制品（加上椰子和棕櫚油）， 且在室溫下通常是固體型態。 不飽和脂肪則來自植物， 在室溫下為液體狀。 雖然我們兩種脂肪都需要， 不過過多的飽和脂肪酸會提高體內壞膽固醇，

也就是低密度脂蛋白（ ldl）的比例， 如果可能阻塞血管， 提高患心臟病的機率。 不飽和含有比較多的健康成分， 可以提高好膽固醇， 也就是高密集脂蛋白（hld）的含量， 因此讓你遠離心臟病的威脅。 堅果、種籽、橄欖油和魚油是不飽和脂肪的主要來源。

認識反型脂肪

所有健康的脂肪都會變成不健康的反型脂肪（trans fats）， 也就是所謂的“人造脂肪”。 某些食物業者為了提高商品在賣場的陳列壽命， 把油脂做了特殊處理， 最好的例子就是乳瑪林。 它是把不飽和脂肪（例如葵花油）經過加熱、漂白、除臭和脫水等處理而做出來的成品， 天然的脂肪因此變成了反型脂肪。 反型脂肪的問題在于， 它們轉換過的的分子結構比較無法讓人體吸收，

所以沒有什么營養價值， 還會干擾身體運作如妨礙好脂肪的吸收。

從脂肪中得到必需脂肪酸

攝取脂肪可以取得身體必需的脂肪酸， 也就是所謂的omege 9（油酸）、omega 6（亞麻油酸）以及 omega 3（甲種亞麻油酸）。 這些都是維持身體健康的小幫手， 可以保護你的免疫系統， 預防發炎、而且還是細胞結構的重要元素。 這三種omega油是攝取量必需均衡。 現代飲食中的omega 6油類含量過多， 可是omega 3和9的攝取量卻嚴重不足。 omega 3油類很容易腐敗， 所以食品業者多半棄之不用， 或者把結構調整， 結果在所有加工食品中都沒有這類油脂， 飲食中欠卻某種必需營養素時， 健康就會出問題。 我們可以從魚（尤其是鮭魚、魷魚和沙丁魚這類油脂肥厚的魚）和亞麻籽油中取得omega 3。

omega 6則可從向日葵、紅花、玉米、黃豆和棉花籽等植物油中取得；至于omega 9則可以從橄欖油和鱷梨油中取得。 特級初榨橄欖油（extra-virgin oil）含有比例最均衡的omega類油脂。 它和所有冷壓在生食、未加熱的狀況下食用， 營養價值最高。 我喜歡把它們淋在生菜色拉上， 或者取代牛油， 沾面包吃， 我在烤蛋糕或餅干時， 也喜歡用有香味的冷壓天然油， 像杏仁油或者用無鹽牛油來取代乳瑪林， 所有冷壓油在壓榨的時候就開氧化， 而且會因為暴露在空氣和光線中而加速氧化。 最好買裝在玻璃瓶中的油， 因為塑料可能會被油吸收或釋放化學物質。 玻璃瓶身最好是霧面或深色， 可以隔離光線的。 高溫會破壞必需脂肪酸和油里面許多有用的營養素。 所以最好是水煮、蒸或燙。 只是必須小心不要煮過頭， 因為這樣可能會把維生素和礦物質溶解掉。

破解膽固醇的迷思

有的人以為沒有膽固醇的東西就等于沒有脂肪， 事實并非如此。 膽固醇是身體每天制造的復合脂肪物質， 它是制造細胞膜的原料及合成性荷爾蒙和腎上腺素、維生素d和膽酸的基礎。 血液中四分之三的膽固醇是身體在肝臟中制造的， 其余則來自食物中。 飲食中的膽固醇并不會馬上變成血液中的膽固醇。 當你吃緊蛋黃、動物的肝、腎和帶殼魚貝的時候， 你的身體就會減少自己制造的膽固醇量， 或者把多余的排除體外。

為了維持膽固醇的健康比例， 建議你：

不要抽煙

維持健康體重

避免食用加工食物

增加抗氧化食物的攝取量

增加纖維攝取量

多運動

血液中有各種型態的膽固醇， 其中最重要的兩種分別是高度密度脂蛋白（hdl）和低密度脂蛋白（ldl）。 hdl會清除動脈里堆積的膽固醇， 讓你免于心臟病的威脅， ldl則會導致心臟病并增加動脈壁的脂肪堆積。 專家建議你不但應該只要血液中的膽固醇含量， 并提供變化心臟的必須營養素。 這些食物是水果、蔬菜、在冷壓油、堅果、豆類、完整谷類和出蔬菜水果中常見的植物固醇、大蒜、魚、海鮮、茶（綠茶和紅茶）、豆類制品、燕麥、洋車前草和小量的紅酒。

多少油脂對我最好？

西方的飲食方式向來被批評脂肪含量過高。 所以， 美國心臟協會只授證給脂肪含量在5公克以下 每100公克含量5克以下的產品。 不過，請你務必記住：不是“低脂”就好，選擇好油脂，健康得多，只要小心用量即可。如果你的飲食中含有許多水果、蔬菜、全麥、豆類、瘦肉、魚和天然油脂，你的健康狀況必定很快獲得改善。這并不是代表你就此跟美味的餅干和蛋糕說再見，而是希望你遠用健康的材料，自己動手做，味道吃起來，絕對不會比外面買的差！

不過，請你務必記住：不是“低脂”就好，選擇好油脂，健康得多，只要小心用量即可。如果你的飲食中含有許多水果、蔬菜、全麥、豆類、瘦肉、魚和天然油脂，你的健康狀況必定很快獲得改善。這并不是代表你就此跟美味的餅干和蛋糕說再見，而是希望你遠用健康的材料，自己動手做，味道吃起來，絕對不會比外面買的差！