新媽媽做好產后暖身運動

暖身是各種運動課程中非常重要的部分， 其目的是為了讓身體進入運動狀態， 同時避免肌肉的疲勞與受傷， 如扭傷與肌肉的裂傷。

不要認為是在浪費時間或精力， 即使在時間不足的時候， 也不可以省略這暖身運動。 通常， 暖身運動包括有韻律的活動， 它可以逐漸增加強度， 并且其強度足以造成輕微的流汗。 這是完成暖身運動后的結果， 其好處如下：

1.使身體的體溫逐漸上升， 可以加強肌肉的力量。

2.可提高血液輸送至肌肉與關節的速度， 有助于使血液中的含氧量增加。

3.能使發冷的肌肉溫暖， 而降低受傷的可能性。

4.使心肺功能作好準備， 以能做有氧運動中較激烈的運動。

暖身運動應該包括一些伸展運動， 以舒展各類肌群， 特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中， 會用到的大肌肉。 經過暖身運動后， 肌肉的伸展狀況會較好， 并且較不容易受傷。

彎曲膝蓋與收縮肩膀

雙腳分開站立， 腳尖微微向外張， 體重均衡地置于雙腳上， 膝蓋微微彎曲。 收縮臀部與腹部， 雙手置于髖骨上。 彎曲膝蓋， 維持膝蓋在腳尖正上方的姿勢， 同時運動大腿的肌肉。 彎曲與伸展的速度不要太快。 音樂第一二拍時彎曲， 再二拍時側伸直， 重復4次。 當你在每一次彎曲膝蓋的時候， 將重心移至另一只腳上， 并將伸直的大腿腳掌向前點地， 保持肩膀不要彎曲。 每一只腳的運動重復4次。 最后， 當你把重量由一只腳移到另一只腳的時候， 加入膝蓋向上與向下收縮運動。 每一側的運動重復4次。 在整個運動過程中， 要維持呼吸的平順。

手臂環繞

1.雙腳分開站立， 腳尖微微向外， 將重心平均置于雙腳上， 膝蓋微微彎曲。 要確定臀部和腹部已經收緊。 然后， 向上并向前環繞你的左手臂。

2.將左手臂高舉過左耳。 當你放下手臂的時候， 彎曲膝蓋。 同時， 當手臂向上舉時， 伸直膝蓋。 恢復原來的姿勢， 左手臂的運動重復進行4次。 接著， 換手臂， 以右手臂重復做4次相同的動作。

注意事項

1.假如正值哺乳階段， 當你在運動時， 在內衣里要穿著良好的哺乳用的胸罩， 否則會發生溢奶的情況， 特別是在環繞手臂的時候。

2.手臂要盡量貼緊耳朵。

3.不要因為肩膀僵硬， 而拱起背部。

4.在環繞手臂的時候， 確實要作出向前的方向。

5.在整個運動過程中， —直保持有韻律的呼吸狀態。

骨盆傾斜與環繞運動

1.雙腳張開自立， 與髖部同寬， 膝蓋微微彎曲， 臀部收縮， 腹部與骨盆肌肉向內收。

2.骨盆微微向前傾， 輕微地拱起背部， 然后收緊骨盆與腹部。 持續搖擺的動作， 重復4次。

3.現在， 臀部做大型的繞圈運動， 由左向前、向右， 再向后， 一個方向要重復2次， 要確定是在運動臀部， 而不是膝蓋。 接著， 換一個方向進行繞圈運動。

注意事項

1.保持小幅度的運動范圍， 但是避免強調背部的過度隆起。

2.維持運動的緩慢與有韻律。

3.注意骨盆收縮與腹部向內收的感覺。

4.在做整個運動課程時， 要記得骨盆內縮與腹部肌肉內收的力量， 仿佛是要在原本懷孕時， 骨盆向前傾而腹部鼓起姿勢的反作用力

向前與向后踏步

1.與“骨盆傾斜與環繞運動”的站立姿勢相同。 向前踏4步， 最后一步時， 雙手在頭部上方拍掌， 即二一三一拍掌。

2.改變方向， 后退步行4步， 在最后一步時， 雙手拍掌， 即后退一二一三一拍手。

3.原地踏步8下， 雙手用力地擺動于兩側。

4.重復同樣的過程2次。

側彎

1.雙腳與髖部問寬直立， 膝蓋保持柔軟， 骨盆收縮， 腹部與骨盆肌向內收。 雙手置于髖部， 向左側側彎。

2.左手臂向外伸， 并輕松地彎曲右手臂， 置于右胳肢窩之下。 回到中心， 向前伸展手臂， 與肩膀同寬。 在彎曲的時候呼氣， 當身體回到中心點的時候吸氣。 重復—次， 側彎至另一邊， 然后再回到中心點。 每—側要重復做4次。

注意事項

小心不要向前或向后彎曲， 而是要向側邊彎曲， 并且沒有做出彈跳的動作。

頭部、膝蓋與肩膀的環繞運動

雙腳張開站立， 與髖部同寬， 膝蓋保持柔軟， 骨盆收縮， 腹部與骨盆肌肉向內收。 手臂向前伸展， 與肩部同寬。

髖部正對著正前方， 腹部收縮， 臀部肌肉亦緊收， 由后方看時， 可發現你旋轉腰部， 然后， 再對著正前方， 在進行旋轉運動時呼氣， 回到中心點時吸氣。 目光要集中在前方手臂的指尖。 另一只手臂則輕松地置于胸前。

膝蓋抬起

雙腳張開站立， 與髖部同寬， 身體的重量平均地置于雙腳上， 膝蓋微微彎曲， 而手置于髖部。 抬起一側的膝蓋， 與髖部同高， 同時用另一側的手指尖碰觸膝蓋。 另外一只手則向身體后方搖擺，然后將腳歸于原位。再以另一只腳做相同的活動。兩邊各重復4次。

注意事項

假如你有骶髂關節方面的問題，將身體的重量由一只腳移至另一只腳時，可能會引起疼痛。如果是這樣，那么把你前面腳尖的重心由一只腳移到另一只腳，同時伸展另一側的手臂，朝下靠近膝蓋。

突進

雙腳直立張開，比髖部略寬一些，同時微微向外張，膝蓋要維持在腳尖正上方。雙手置于髖部，臀部與腹部肌肉保持收縮狀態。彎曲左膝，并將所有的重量置于該腳。平順而富有節奏感地將身體的重心轉移至另一邊，重復4次。重復做單腳劈開的動作時，再將雙臂放下，至另一側膝蓋。每一側的運動都重復4次。

另外一只手則向身體后方搖擺，然后將腳歸于原位。再以另一只腳做相同的活動。兩邊各重復4次。

注意事項

假如你有骶髂關節方面的問題，將身體的重量由一只腳移至另一只腳時，可能會引起疼痛。如果是這樣，那么把你前面腳尖的重心由一只腳移到另一只腳，同時伸展另一側的手臂，朝下靠近膝蓋。

突進

雙腳直立張開，比髖部略寬一些，同時微微向外張，膝蓋要維持在腳尖正上方。雙手置于髖部，臀部與腹部肌肉保持收縮狀態。彎曲左膝，并將所有的重量置于該腳。平順而富有節奏感地將身體的重心轉移至另一邊，重復4次。重復做單腳劈開的動作時，再將雙臂放下，至另一側膝蓋。每一側的運動都重復4次。