日常生活 美臂十招

日常生活中手臂是活動最多的部位， 但其運動的方向大多為向前或向側， 由于較少有向后的運動， 因而手臂內側容易造成肌肉松弛、脂肪沉積、缺少彈性， 尤其是25歲以上的女性， 更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。 要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到， 趕快奉獻十招， 只要每天堅持運動， 即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。

1．雙手交叉向前推， 至兩臂完全伸直， 手心向前， 保持靜止2—3秒。 雙手旋轉收回。 目的是鍛煉內臂， 使之結實。 （10—20次）

2．雙手交叉放于腦后， 雙臂用力向上伸直、手心向上，

保持2—3秒， 放松收回。 對改善內臂的松弛十分有效。 （5—10次）

3．使雙臂緊張， 一只手放于另一側肩部垂直下壓， 被壓肩用力向上聳起。 （左右各3—4次， 共進行5次）

4．雙臂向前伸展， 手心向下， 手臂肌肉繃緊， 同時外旋雙臂至手心朝上， 并漸向兩側打開。 這組動作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱。 （15—20次）

5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開， 再慢慢握成拳狀。 動作一定要緩慢、用力， 有利于鍛煉小臂。 （8—10次）

這組動作（1—5）屬靜態練習， 有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉， 恢復彈性。 對于雙臂過于纖細， 想增強肌肉感的女性來說， 下面的動態練習將幫你“強化”雙臂， 畢竟“骨感美”的年代早已過去， 健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可借助一些輕重量級的器械，

如小啞鈴（2．5磅—5磅）， 沒有器械時， 1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。 重量的選擇要應人而異， 量力而行。 如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械， 練習時次數要相對減少， 而要想擁有流暢緊繃的線條， 則要選擇輕重量器械， 并增加練習次數。

6．雙手共握一重物， 垂直上舉， 以肘為軸向后疊臂， 直至后側肌肉充分伸展， 再用力把臂伸直， 目的是鍛煉手臂后側松弛的肌肉， 令其結實有質感。 （8—12次）

7．肩側推舉。 雙手各握重物， 肩側曲臂， 手心向前， 用力向上推舉， 至兩重物相碰， 再原路收回。 此動作集中鍛煉臂部三角肌， 以明顯改善肩部外觀， 使雙臂挺拔， 改變溜肩、窄肩等不良形體。 （10次）

8．雙手各握重物， 手心向后， 雙臂微曲，

由體前成弧線向兩側拉開至肘部略高于肩部， 返回。 （8—10次）

9．雙手各握重物， 上臂稍貼緊軀干， 以肘為軸， 兩臂交替向上做彎舉動作， 至肌肉完全收緊， 停2秒后向下伸直。 （8—12次）

10．雙手正握或反握重物， 雙臂自然彎曲， 腕部交替屈伸。 （8—10次）

動態練習必然要用到一些重物， 然而重量越大， 動作不規范的可能性就越大， 手臂也容易受到損傷， 因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃， 而不是單純依靠重量刺激肌肉。 同時所有動作都應慢速完成。 為防止扭傷， 提高身體的靈活性， 鍛煉前后都要做伸展運動， 避免肌肉緊張結塊， 保持良好的身體姿態。