進行合理飲食
食譜一
晨起飲水1杯，
約300毫升。
早餐：粗糧粥100克， 瘦肉餡包子100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克， 去皮雞肉100克， 菌類100克， 蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 豆制品100克， 蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
食譜二
晨起飲水1杯， 約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升， 全麥面包100克。
早午間：水果1個。
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午餐：米飯100克， 瘦牛肉100克， 菌類100克， 蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 海帶100克， 蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
食譜三
晨起飲水1杯， 約300毫升。
早餐：豆漿400毫升， 雞蛋1個， 主食100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克， 畜禽肝100克， 海帶100克， 蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 豆制品100克， 蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
請注意：
1.三種食譜交替進行， 對未注明具體名稱的食品可自行搭配， 但數量要控制住。
2.上下午最好是兩個品種的水果。
3.男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。
4.每天飲8～10杯水， 約兩三升。
5.烹飪時以蒸煮為宜， 每天食用的油脂最好不超過50克。
6.少放鹽、醬油等調味品， 可適度加醋。
7.逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，
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另外， 為了達到更好的瘦身效果， 還要堅持科學鍛煉。
適當體育運動
堅持每天1小時體育運動， 活動時間以15：00～17：00最佳， 也可安排在晚上， 但應與餐后和睡前間隔1小時。
具體計劃如下：
1.30分鐘(約4公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強度、持續時間長的有氧運動。
2.10～15分鐘加強肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次/組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次/組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次/組、2～3組)練習。
3.15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動、按摩等放松活動。 注意伸拉時應在每一部位有牽張感覺后保持這一姿勢練習30秒鐘以上。
4.周末最好組織全家進行遠足、登山等踏青活動， 當然陪妻子逛街或大掃除也是好辦法。
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再有就是每天最好于23:00前就寢并保證七八小時的睡眠。 當然養成良好的衛生習慣也很重要， 如運動后盡快洗澡等。
如果你想讓體重降得更快， 可適當減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運動的時間。 但也不應使其下降的速度超過每周兩公斤， 因為體重下降過快不僅易反彈， 還會對健康構成威脅。
要是你一個不小心哪天吃多了， 最好當天就加大運動量。
如果你能夠認真執行這些措施， 會令你每周減掉至少0.8公斤脂肪。 從現在開始到“五一”還有7周， 如果你愿依計行事， 不僅減少五六公斤脂肪毫無問題， 同時還能保你唇紅齒白、活力四射。
最后， 你不必天天稱體重。 每周固定1個時間， 在清晨、空腹、著相同服裝的狀態下稱量并予以記錄。
