練習組一：側彎
動作效果：收緊腹外斜肌， “修繕”腰側的曲線， 同時強化肩袖肌群。
●動作過程保持挺胸、收腹。
●保持肩膀、手臂、骨盆、膝蓋和雙腿在同一平面， 臀部不要后翹。
●不要扭轉和挪動骨盆和雙腿位置。
●如果肩部有疾患， 請在教練指導下練習。
動作1
側坐， 挺胸， 收腹、沉肩。 雙腿伸向另一側， 上下疊放， 屈雙膝大于90度角， 上方的腳置于下方的腳前。 臀一側的手臂撐地， 手掌向下平放， 指尖向外。 腿一側的手輕松地放在腿上。
動作2
吸氣。 以臀一側的手臂做支撐， 側身抬起身體， 伸直雙腿。 另一側手臂向上伸展。
動作3
呼氣。
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反復動作6-8組。 換側重復。
練習組二：超越卷動
動作效果：收緊腹橫肌， 徹底告別“大胃王”。
動作1
仰臥， 雙臂平放在身體兩側。 雙腿并攏伸直， 抬起， 與地面呈60度角。
動作2
吸氣。 向天花板伸直并高舉雙腿， 呈90度直角。
動作3
呼氣。 臀部提離墊子。 脊椎骨逐節地抽離地面， 以帶動雙腿翻越頭部， 卷動身體， 直至雙腿與地面水平。
動作4
吸氣。 繼續卷動身體， 直至腳尖觸地。 呼氣， 回到動作1。
重復動作6-8個回合。
tips
●保持骨盆中立位置， 不要搖擺骨盆。
●肩部不要抬離地面， 頭不要后仰。
●脊柱自然伸展。
●雙臂伸展， 貼穩墊子。
●動作過程中，
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什么叫“沉肩”？
拱背、頭伸前等不良的姿勢會令我們上背部的肌肉繃緊并形成圓拱狀。 普拉提強調利用中背部的肌肉把肩膀沉下來， 也就是“沉肩”。
沉肩練習：重復聳肩、放下的動作。 你會發現聳肩時肩胛骨尖向外移， 放下時肩胛骨尖向下和往內收， 也就是肩胛骨尖向下背部的中線沉下， 這時頸部也自然延伸， 圍繞肩部和頸部的壓力也解除了。
