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殲滅胳膊上的“拜拜肉”

藏在胳膊底下, 一舉手說“拜拜”就晃動不已, 故名。 拜拜肉讓美女一對手臂變得不是珠圓玉潤, 而是拖泥帶水。 對街頭流行的露背裝、吊帶小背心望而生嘆, 更別說穿著無袖的旗袍。 用力擰, 脂肪擰不走;發狠掐, 贅肉又陷不到骨頭里去。

特命高手body pump出動, 殲滅拜拜肉, 限時一個月見效果, 三個月之內趕盡殺絕。

body pump 世界上最快的塑身方法

body pump, 意思是給身體充電。 它是les mills(萊美)國際專業運動體系中最基本也是最有效的一個項目, 有“世界上最快的塑身方法”的美譽。

body pump是借助小型杠鈴進行的有氧健身項目。 它根據鍛煉者的要求科學設計:

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小負荷量:每副杠鈴的標準最大重量是11公斤, 訓練者選取的重量是自己最大負荷的50%。

高次數:在每一節的訓練中, 訓練者要舉起杠鈴70—120次。

全身鍛煉:一堂完整的body pump課程分十節, 鍛煉順序為:全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

較長的運動時間:每一節操的時間為35分鐘。 一堂課總的時間為1小時左右。

經科學鑒定, 長期堅持body pump訓練可以有以下的益處:

去除體內多余脂肪。 這是絕大多數鍛煉者的目的。 經測試, 一堂body pump課下來, 女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量, 男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。

發展并保持肌肉群。 有些減肥者, 只進行跑步、自行車、跳操等有氧運動, 而不進行肌肉負重訓練。 這樣減肥后,

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皮膚表面會出現桔皮現象, 這是減肥者不愿看到的。 body pump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群, 以保持健美的身體。

增強肌肉耐力。 人們不僅需要優美的形體, 還需要良好的肌肉耐力。 body pump小負荷、高次數的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增強骨骼密度。 骨骼中的鈣質流失是個不容忽視的問題。 除了藥劑補充以外, 負重練習可以幫助我們提高骨骼密度, 避免不必要的損傷。

作戰步驟

步驟一:站姿臂屈伸

雙腿可以并攏, 也可以前后站立。 雙手握杠鈴片, 伸直, 緊貼耳朵邊, 肘關節向前, 彎曲肘關節, 大概成90度角回到初始動作。

步驟二:跪姿臂屈伸

雙腿前后跪, 身體與地面成水平, 一手撐地, 另一手拇指穿過杠鈴片, 肘關節貼住身體,

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伸直手臂, 回到初始動作。

步驟三:仰臥臂屈伸

仰臥。 掌心向外, 雙手握杠, 寬度與手臂自然前平舉寬度相同, 也就是與肩內側寬度相同, 杠鈴舉向頭頂位置, 距離頭頂大概有一拳頭的位置, 回到初始位置。

步驟四:站姿杠鈴彎舉

手心向上握杠, 雙臂屈伸, 回到初始動作。

圍剿拜拜肉

除了body pump以外, 還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉, 配合body pump, 在健身房的器械區或者家里, 同樣能夠達到效果。 以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表:

力量訓練項目

a 啞鈴俯身臂屈伸:雙腳平行, 分開與肩同寬, 雙腿稍彎曲, 上身俯身與地面平行。 上臂夾緊雙肋, 與地面平行。 前臂持鈴自然向下, 手臂盡量向后伸直, 慢慢恢復到原來位置。

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一周做三組, 每組15次。

b 坐姿夾肘前推舉:掌心相對, 緊握把手, 保持挺胸收腹, 身體正直, 目視前方。 雙腿自然分開在兩側。 上臂夾緊雙肋, 然后慢慢向前伸直手臂, 稍停慢慢回放。 一周做三組, 每組15次。

c 重錘下壓:雙手正握橫杠, 拇指在橫杠上方。 抬頭挺胸收腹。 上臂垂直地面, 同時夾緊雙肋, 緩慢伸直手臂。 稍停片刻, 慢慢回放到原來位置。 一周做三組, 每組15次。


有氧訓練項目

跑步、跳繩、騎單車、登山。

每次訓練總時間:30分鐘。

頻度:每周3次-5次。

強度:達到最大心率的60%-80%(注, 最大心率就是220-年齡。 比如20歲, 就是220-20)。


家庭練習

拉皮筋:可以用一個皮筋(膠條), 左右手各執一端, 分別靠在腦勺后和后胸中心處。 兩手交替, 向上盡力伸直, 每次停留2秒種,

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然后慢慢恢復到原來位置。 反復15下。

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