母乳源源不絕新媽吃什么？

提倡哺喂母乳已久， 也愈來愈多產婦有哺喂母乳的觀念， 但卻在哺喂的過程中苦惱于“乳汁不足”， 除了勤加哺喂以刺激母乳生成外， 飲食也可有效促進乳汁分泌， 吃對食物， 順利哺乳絕非難事!

一般成年女性一日所需熱量為1500-1800大卡， 哺乳期需增加500大卡， 因此， 一日所需熱量大約為2000-2300大卡。

許多愛美的媽咪產后急著減重， 容易減低自己攝取的熱量， 但振興復健醫學中心營養師鐘子雯建議哺乳媽咪， 不要急著減重， 以免熱量攝取不足。 且體重過輕會影響乳汁的濃度， 過稀的乳汁會使寶寶易餓， 因此， 建議產后一個月內都先不要降低熱量的攝取，

不能少的蛋白質與水分

鐘子雯營養師表示， 「分泌乳汁除了熱量之外， 最需要的就是蛋白質與水」。 她進一步說明， 葷的食物多含有豐富蛋白質， 例如肉類、魚、海鮮、蛋及牛奶， 此外， 素的食物則包含黃豆制品， 像是豆腐、豆漿、豆包等， 上述食物都是哺乳婦可以多攝取的食材。 營養師謝蕙菁則表示， 紅肉(牛肉)雖含鐵質但脂肪較高， 怕胖的哺乳婦可選擇白肉來補充蛋白質， 但必須另外攝取葡萄干、紅棗、綠葉蔬菜、全谷類等， 以補充鐵質的攝取。

若是體內缺少水分， 自然沒有足夠的液體生成乳汁， 謝蕙菁表示， 哺乳婦一天需攝取1500～2000㏄的水分， 應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、豆漿等含水分豐富食物，

鈣、鐵、葉酸不可忽略

哺乳婦背負著一人吃、兩人補的使命， 因此， 絕不可忽略重要的營養素。 鈣質有助于寶寶的骨骼發育， 若是母體攝取的鈣質不足， 則會消耗自身所需的鈣來制造乳汁， 對媽咪的骨骼有不良影響， 寶寶也可能因此無法攝取足夠的鈣質。

而鐵、葉酸、維生素b12則影響造血功能， 足夠的鐵、葉酸和維生素b12有助于寶寶的血液制造， 也可避免母體本身的貧血， 由于維生素b12只存在于動物性食物中， 素食媽咪特別容易缺乏， 謝蕙菁建議素食者額外服用綜合維他命或酵母以補充維生素b12， 或是蛋奶素者可以攝取蛋類或奶類以補充足夠的維生素b12。

6大類食物怎么吃 食物種類 日常份量 哺乳期份量 備注 五榖根莖類 3碗 4碗 一碗白飯熱量約280大卡， 因此懷孕期間增添一碗飯即已補充一半的熱量。 奶類 1杯 2杯 1杯容量約為240㏄。 蛋豆魚肉類 4份 6份 蛋一顆為一份；傳統豆腐4格為一份；熟肉30g、生肉1兩為一份。 蔬菜類 3份 4-5份 一份約100g， 約半碗飯的量。 水果類 2份 2-3份 土番石榴一顆為一份；葡萄13顆為一份。 油脂類 2湯匙 2-3湯匙 一湯匙約15g。 應選擇不飽和脂肪的油類（室溫下為液體）， 以避免心血管疾病。