每天幾分鐘 養成纖腰美女

什么樣的腰最美？不只要纖瘦， 還要有結實的肌肉線條， 才稱得上完美。 可惜的是， 維持腰部曲線并不是件容易的事， 你得趁現在開始鍛煉， 才能趕在今年秋天以前， 秀出令人稱羨的小蠻腰。

不知道你有沒注意到， 當一個人開始發胖時， 大多都是從腰腹這個地方胖起的。 因為在日常生活中， 舉凡逛街走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車等活動， 都會有意無意地運動到身體各部位的肌群， 像是：腿部、手部、臀部等， 唯一的例外就是腰腹， 除非刻意鍛煉， 否則這里的肌群幾乎不太有機會動， 脂肪當然就特別容易駐足。

如果你不想褲子尺寸越買越大的話， 那就快從現在起， 好好鍛煉一下腰腹的肌肉吧。

以下三組簡單又有效的動作， 你只需要抽出幾分鐘的時間跟著做， 不久之后就能擁有令人羨慕的完美腰線。 此外， 這些動作雖然能有效訓練腰腹肌， 但并不代表天天做、拼命做， 就會比較快看出效果， 必須讓肌群獲得充分的休息跟按摩， 然后再造， 反而才能較快達到成效。

特別提示：

很多人做腰腹訓練時最常犯的錯誤是姿勢不正確， 姿勢不正確， 下背部就會酸痛， 并且無法達到效果。 事實上， 做完肌力訓練后， 腰腹有一點酸酸的感覺是正常的， 但如果是其它地方酸痛， 就得多加留意了， 所以剛開始練習時， 最好多花點時間去感覺自己的姿勢是否正確。

腹部肌群收縮訓練

1、身體挺直站立， 雙手放松、向前平舉， 運用腹部的力量向后收縮， 做這個動作的時候， 臀部要盡量收縮， 背部呈現弓起狀態。

2、吸氣挺胸， 雙手擺回到身體兩側， 維持數秒后， 再重復第一個步驟。 反復練習這組收縮運動， 可以有效訓練腹部的肌群， 美化腰腹線條。 練習的時候， 一定要留意自己的姿勢是否正確， 做完后幾組動作后， 腰腹應該會有些微酸酸的感覺， 如果完全沒感覺， 反而是下背部感到很酸痛， 那就表示你的姿勢不正確， 不僅沒有塑身效果， 還會產生運動傷害。

腰腹旋轉訓練

1、坐在地上（或找塊軟墊墊著會比較舒服）， 雙腳平穩地踩在地上， 背部打直挺胸、微微向后仰， 雙手自然伸直向前，

肚子挺起。

2、下半身維持不動， 以腹部的力量依序朝左、右方旋轉上半身， 這組動作可以訓練腰腹兩側的肌群， 強度較強， 一般初學者來做， 會覺得有點吃力， 但相對的， 效果也會比較明顯。

側腹肌訓練運動

1、身體側躺， 膝蓋彎曲， 背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線， 右手彎曲置于右耳旁， 左手放松， 輕輕放在右腰上。

2、腰腹收縮用力， 使身體向上彎曲， 然后重復1、2兩步驟共10－15次， 然后換邊做， 訓練左腹， 左右共做三組即可。 已有運動基礎者， 可視能力增加次數。

更快達到窈窕腰身的訓練法

如果你屬于肉肉一族， 最好同時搭配心肺有氧運動， 才會比較容易看出成效， 因為肌肉上方覆蓋著一層脂肪， 若是一直訓練肌肉線條， 卻沒消去脂肪，

那么就算肌肉鍛煉的再美， 也看不出來。 肌力訓練固然可以也能幫助代謝掉肌纖維內及周邊的脂肪， 但代謝的數量畢竟很小， 沒有做心肺有氧訓練來得快且多， 如果你希望快點擁有窈窕腰線， 最好同時進行肌力訓練與心肺有氧運動。

實施方法有兩種

第一種：是先做20、30分鐘心肺有氧運動， 例如：快走、騎腳踏車， 再接著做肌力的雕塑訓練。

有氧運動任你挑

慢跑

經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。 練長跑有助于防止膽固醇升高。 跑前準備活動要充分， 跑時盡量放松， 注意節奏感和柔韌性， 并保持輕快而有力的步伐。 慢跑時大量吸氧， 排汗量增加， 體內毒物隨之排出， 改善人的情緒， 鍛煉人的意志， 增強人體抗病能力。

慢跑若以鍛煉為目的，

每次量最少不能少于5分鐘， 持續的時間越長， 心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的， 則應在20分鐘以上。 運動量和每次持續時間， 應循序漸進， 一開始時可以走跑結合、快慢結合， 適應后， 距離和速度再逐步增加。 因故需停練時， 也要逐日遞減。

騎車

騎自行車可以活動下肢的大肌群， 能加強心血管的功能， 增強耐力， 促進新陳代謝， 調整人體脂肪。 英國醫學會的一份調查報告說， 騎自行車可以使那些患神經官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。 調查表明， 每周騎車30公里以上者， 可以減少50％心血管疾病的發生率。

有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸， 一般30多分鐘。 騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾， 男性前傾30度左右， 女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。

登山

作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統，增強心臟與血液循環系統的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。

第二種：是兩者交叉進行：

先做10分鐘心肺有氧，休息1－2分鐘（最多不能超過3分鐘），再作一組肌力訓練，然后再回來做10分鐘心肺運動，如此反復進行一小時。

第二種方式的運動強度比較強，因為它算是一種持續性的有氧運動，脈搏一直維持在120下以上，等于這一個小時內都在進行心肺有氧，因此可以消耗更多熱量，效果當然會比較快。

第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力訓練強度比較沒那么強，因此容易被一般人接受，效果雖然較慢，但仍建議以第一種方式入門，會比較簡單些，容易進入狀況。

女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。

登山

作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統，增強心臟與血液循環系統的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。

第二種：是兩者交叉進行：

先做10分鐘心肺有氧，休息1－2分鐘（最多不能超過3分鐘），再作一組肌力訓練，然后再回來做10分鐘心肺運動，如此反復進行一小時。

第二種方式的運動強度比較強，因為它算是一種持續性的有氧運動，脈搏一直維持在120下以上，等于這一個小時內都在進行心肺有氧，因此可以消耗更多熱量，效果當然會比較快。

第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力訓練強度比較沒那么強，因此容易被一般人接受，效果雖然較慢，但仍建議以第一種方式入門，會比較簡單些，容易進入狀況。