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深跨練習動作 塑就美臀

女子的三圍是否標準, 是衡量身材的重要依據。 在現實生活與訓練當中, 越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

而怎樣才能行之有效, 立竿見影地通過健美訓練, 達到真正“豐臀”的目的呢?

首先, 要練習某個部位肌肉, 需盡可能多地了解它的有關解剖結構, 肌肉功能。 這樣才能有效地選準練習動作, 達到訓練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。 臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內, 幫助大腿肌肉收縮。 它們的主要練習動作有深蹲,

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俯臥直腿上擺, 單腿站立(跪姿)后擺, 器械有擺腿機, 分腿機練習等。 下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。 明星翹臀迷人風情大搜捕

大家知道, 健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。 它不只是男士的專利項目, 也是女性改善體型的最佳選擇。 女子臀圍比例太大或過小, 臀部形狀扁平、瘦長、下垂, 都屬不理想的臂型。 而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。 有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。

深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”, 但如果動作要領得法, 完全下蹲到底的話, 實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。 故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。

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女性因腿部力量較小, 開始時不適宜員重深蹲, 通過一段時間的徒手練習, 待力量顯著提高后, 且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。 三星期開除松懈臀部

首先, 找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上, 雙腳腳跟踩在上面, 站距同肩寬, 雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法:緩慢下蹲。 注意始終保持?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤吠?a href="http://sh..com" target="_blank" class="keylink">胸腰收緊”的動作要領, 下蹲至不能再低為止, 充分壓迫臀大肌, 大小腿之間夾角為30度左石, 并稍停3—4秒鐘。 然后, 中速(1—2秒鐘)起立, 不得借用身體的慣性, 直立后, 用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸:邊下蹲邊吸氣, 直立后再呼氣。 做3-5組, 每組8-15次, 組間休息l-2分鐘, 視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭, 超過15次時即可員重。

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并隨著力量的增強, 員重也要不斷的增加, 因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的, 負荷越重, 肌肉的圍度也就越大。

當然, 要通過三個月至半年時間的堅持訓練, 才能對臀圍過小, 形狀不美的臀部產生較大的改觀。 且每周要訓練2—3次, 最好是間隔兩三天練習一次, 以保證充足的時間進行超量恢復。 并且注意飲食上的合理調配, 多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類), 以保證肌肉營養的超量補償。 不良臀部形態表現有哪些

另外, 有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉, 可以先進行跑步, 跳健美操等30分鐘以上的有氧練習, 再進行局部健美訓練, 如深蹲訓練。 一定要記住:負荷宜輕或不要員重, 組次宜多, 3—6組,

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每組20—50次, 組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。 同時應適當控制飲食, 因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一, 這樣方能收到明顯的縮臀效果。

其實, 只要你有愛美的信心, 求美的決心, 塑美的恒心, 按照上面的方法和動作用心去訓練, 可以肯定, 不管是。 “豐臂”或是“縮臀”, 都將會心想事成, 如愿以償, 重新拾回女人的亮麗車采和優美身段, 包括美的自信。

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