準媽媽健康運動套餐

準媽媽健康運動套餐是孕婦懷孕知識之一， 也是第一次懷孕的孕婦經常咨詢的問題， 生育健康網小編整理了“準媽媽健康運動套餐”這篇文章希望給孕婦朋友提供一點參考， 下面請看正文

有些孕婦擔心自己的活動會傷胎， 而不敢參加適當的勞動和運動， 這是不對的。 相反， 適當的運動能使全身肌肉活動， 促進血液循環， 增加母親的血液和胎兒血液的交換；能增進食欲， 使胎兒得到更多的營養；還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力， 有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放松， 減輕產道的阻力，

順利分娩。

雖然準媽媽需要運動， 但是妊娠階段不同， 所做的運動也應該有所不同。

1.懷孕早期的運動

一般在懷孕早期， 妊娠反應比較嚴重， 但是孕婦可以進行適當的運動， 這不僅可以使孕婦轉換心情， 而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

(1)到處走走：到處走走也可以說就是散步， 散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它不受條件限制， 可以自由進行。

益處分析：在到處走的過程中， 可以邊呼吸新鮮空氣， 邊欣賞大自然美景；散步過后， 會產生輕微適度疲倦， 對睡眠有幫助， 還可以變換心情， 消除煩躁和郁悶。

(2)踝關節運動：孕婦坐在椅子上， 一條腿放在另一條腿上面， 下面一條腿的足踏平地面， 上面一腿緩緩活動踝關節數次，

然后將足背向下伸直， 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。 兩條腿交替練習上述動作。

益處分析：通過踝關節的活動。 可促進血液循環， 并增強腳部肌肉。

(3)足尖運動：孕婦坐在椅子上， 兩足踏平地面， 足尖盡力上翹， 翹起后再放下， 反復多次， 注意足尖上翹時， 腳掌不要離地。

益處分析：通過足尖運動。 可促進血液循環， 并增強腳部肌肉。

2.懷孕中期的運動

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式， 它可以貫穿運動胎教的始終。 但是到了孕中期以后， 除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上， 兩手輕放兩腿上， 然后兩手用力把膝蓋向下推壓， 持續一呼一吸時間， 即把手放開。

如此一壓一放， 反復練習2～3分鐘。 益處分析：此活動通過伸展肌肉， 可達到松弛腰關節。

(2)骨盆扭轉運動：仰臥， 左腿伸直， 右腿向上屈膝， 足后跟貼近臀部， 然后， 右膝緩緩倒向左腿， 使腰扭轉。 接著， 右膝再向外側緩緩倒下， 使右側大腿貼近床面。 如此左右交替練習， 每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

益處分析：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

(3)振動骨盆運動：仰臥、屈膝， 腰背緩緩向上呈反弓狀， 復原后靜10秒鐘再重復；然后， 兩手掌和膝部著地， 頭向下垂， 背呈弓狀， 然后邊抬頭， 邊伸背， 使頭背在同一水平上， 接著仰頭， 使腰背呈反弓狀， 最后頭向下垂， 反復。

益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關節， 使產道出口肌肉柔軟， 強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，

分四步進行：第一步用口吸氣， 同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣， 同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣， 使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

3.懷孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期， 因此孕婦應以休息為主。 此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動， 每次以15～20分鐘為宜， 每周至少3次。

(1)四肢運動：站立， 雙手向兩側平伸， 肢體與肩平， 用整個上肢前后搖晃劃圈， 大小幅度交替進行；站立， 用一條腿支撐全身， 另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐， 以免跌倒)， 然后可反復幾次。

(2)伸展運動：站立后， 緩慢地蹲下， 動作不宜過快， 蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐， 上肢交替上下落。

(3)腹肌活動：進行半仰臥起坐。 孕婦平臥， 屈膝， 身體緩慢抬起從平臥位到半坐， 然后再回復到平臥。 這節運動最好視本人的體力而定。

(4)骨盆運動：孕婦平臥在床， 屈膝， 抬起臀部， 盡量抬高一些， 然后徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習：收縮肛門、陰☆禁☆道， 再放松。

溫馨提醒：有條理地進行運動， 可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適， 并在這期間使身體處于最佳狀態。

看了“準媽媽健康運動套餐”這篇文章， 你是否對懷孕知識有了更多的了解呢， 了解更多請查看相關文章