孕期鍛煉的目的
保持“運動”的好習慣，
也是保持健康的重要因素，
孕媽咪從產前初期開始，
若是能定時且適量地進行孕期鍛煉，
可以促進身體血液循環，
增強腹部及骨盆肌肉，
減輕腰酸背痛，
刺激腸蠕動、預防便秘。
最重要的是，
孕期鍛煉可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性，
生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，
幫助縮短產程，
使得生產過程更加順利。
孕媽咪在產前若是能進行適度的運動， 對于維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助：
1、促進血液循環、刺激腸蠕動，
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2、增強背部肌肉張力， 可減輕腰酸背痛。
3、增強腹部及骨盆肌肉， 以支撐脹大的子宮。
4、減少陣痛時的疼痛。
5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。
6、增加產道肌肉的強韌性、彈性， 以使生產順利。
7、幫助縮短產程。
從懷孕開始培養運動好習慣
在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣， 那么， 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機， 不過， 醫師要孕媽咪特別注意的是， 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計劃前， 最好要在產檢時確認沒問題時， 安全地進行運動方式， 并且必須慢慢地增加運動量， 不可操之過急， 此外， 運動前后要記得伸展一下四肢， 利用充份的暖身運動， 避免運動傷害。
孕期鍛煉注意事項及原則
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不論孕媽咪選擇何種孕期鍛煉， 都要注意避免運動帶來的傷害， 醫師提供以下各項孕期鍛煉的注意事項， 請每位媽咪都要確實遵守， 才能健康的進行各項運動喔！
1、進行運動前請先排空膀胱。
2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者干凈的地板上。
3、運動要穿上寬松及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。
4、避免于飯前或飯后一小時內運動。
5、運動時注意室內空氣流通。
6、運動后出汗， 記得補充水份。
7、運動的次數由少漸多， 時間由短漸長， 以不疲累為原則。
8、方法要正確， 注意安全， 如有不適， 應馬上停止。
9、運動結束時至少休息10分鐘， 可增進四肢血液回流， 增加胎盤血流灌注。
應該避免的孕期鍛煉
一般而言，
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1、孕婦在懷孕早期， 要避免過于激烈的運動， 以免身心過度興奮、激動。
2、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱、寒冷時， 最好暫停運動。
3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦， 應該請醫生評估是否只能從事較輕松的運動， 如散步、柔軟操等， 或是應該臥床多休息， 避免運動。
4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時， 請立刻停止運動；要是停止后， 不舒服的感覺仍持續的話，
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孕期早期必做的孕期鍛煉
孕期早期的孕媽咪， 只要初期不適的情形有緩和的現象時， 醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動， 可以促進血液循環、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔！
腿部運動
做法：以手輕扶穩固的椅背， 右腿固定， 左腿做360度的轉動(劃圈)， 做畢后還原， 換腿繼續做， 早晚各做5-6次。
目的：加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性， 有利于生產。
腰部運動
做法：手扶椅背， 慢慢吸氣， 同時手臂用力， 使身體重心集中于椅背上， 腳尖立起， 使身體抬高， 腰部挺直， 使下腹部緊靠椅背，
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目的：生產時加強腹壓及會陰部之彈性， 使胎兒順利娩出。
抬腿運動
做法：平躺， 雙腿抬高貼在墻上約5分鐘， 雙腿與床呈垂直。
目的：促進下肢血液循環， 可避免靜脈曲張， 并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。
股部肌肉伸展運動
做法：平躺，
一腿伸直，
一腿稍微向上彎曲，
伸直的那一只腿縮緊腳趾，
再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，
然后放松。
換另一腿做同樣的動作。
目的：解除腳的疲勞， 預防腳抽筋及麻痹。
蹲距運動
做法：慢慢蹲下， 兩腳分開與肩同寬， 上身挺直， 使身體重心集中于骨盆底部。
目的：增強骨盆肌肉張力。
孕期中期必做的孕期鍛煉
孕媽咪懷孕到了中期， 可以看明顯的“小腹凸出”了， 孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少，這時候就應更積極的進行孕期鍛煉，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！
盤坐運動
做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。
目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。
目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動
腰背運動
做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒后恢復原來姿勢。
目的：減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法：平躺，雙手置于身體兩側，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5～6次。
目的：減輕腰酸背痛，增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。
目的：減輕腰酸背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法：吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。
目的：增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力，可減少產道撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。
孕期后期的孕期鍛煉
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心里難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最后階段的孕期鍛煉，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的孕期鍛煉，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔！
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液循環，并可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產痛，并能分散對產痛的注意力。
哈氣鍛煉
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此鍛煉，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓鍛煉
做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此鍛煉時舒服一些。
目的：生產時以此鍛煉配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少，這時候就應更積極的進行孕期鍛煉，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！盤坐運動
做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。
目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可采取這種姿勢。
目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動
腰背運動
做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒后恢復原來姿勢。
目的：減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法：平躺，雙手置于身體兩側，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5～6次。
目的：減輕腰酸背痛，增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復進行上弓與下壓的動作。
目的：減輕腰酸背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法：吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。
目的：增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力，可減少產道撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產后尿失禁。
孕期后期的孕期鍛煉
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心里難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最后階段的孕期鍛煉，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的孕期鍛煉，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔！
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液循環，并可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產痛，并能分散對產痛的注意力。
哈氣鍛煉
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此鍛煉，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓鍛煉
做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此鍛煉時舒服一些。
目的：生產時以此鍛煉配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
