瑜伽5式全面提升形體美

你的外表是否美麗漂亮， 很大程度上取決于你的身體姿勢是否正確。 女人味十足的昆達利尼瑜伽身體美練習系列課共有5個單元， 幫助女性全面提升形體美。 那么， 就從第1單元——瑜伽， 增強你的背部力量開始吧！

1.暖背——女人瑜伽的根本

Asana（阿薩納）：“暖背”練習——增強背部力量的妙方。

圖1.青春和活力的源泉：“暖背”練習可以改善身體姿勢， 保持脊椎彈性， 使身體變得更靈活， 思想變得更敏捷。

圖2.貓弓背：身體不良姿勢的克星。

作用：

·改善身體姿態

·永葆青春

·預防椎間盤疾病和骨質疏松癥

·促進身體靈活和思想敏捷

·協調神經系統

·促進思維敏銳和頭腦冷靜

動作要領：

采取挺直的跪姿， 雙膝并攏， 兩手支撐在雙膝前的地面上。 雙臂伸直， 昂首。 閉上雙眼， 將注意力集中在雙眉之間的一點之上。 吸氣時將胸部和脊椎盡可能地往前伸直（如圖1所示）， 而呼氣時則令背部呈圓狀（如圖2所示）。

注意事項：

“暖背”是克里亞（Kriya）身體美單元練習之一。 它是以訓練靈活、促進血液暢通和皮膚繃緊為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。 練習單元1～5， 重點不同， 作用也各異， 可單獨練習。 但如果你能將克里亞身體美5個單元練習依次做完， 效果更佳。 練習單元2～5將從下期起連載。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）的開始動作和做曼特拉（Mantra唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。

或應在練習前和練習后均采取盤腿端坐姿勢1分鐘， 進行深呼吸， 然后休息。

特別提示：

·初學者：吸氣時下巴位于頸部， 而呼氣時則將下巴伸往胸前。

·足下放一個枕頭對保護足背有幫助。

·背部有問題的練習者， 可以在腳后跟和臀部之間安放一個枕頭。

·練習時呼吸節奏盡可能保持均勻。

·如果熟練練習這套動作， 可以不斷提高速度， 使背部感到十分暖和。 　

2.敞胸， 女人美顏的訣竅

“敞胸”練習——精力充沛和抗皺紋的訣竅。

作用：

·伸展胸肌， 克服姿勢不正確所引起的胸肌萎縮的缺陷。

·刺激腦部分泌幸福激素(Endorphine)， 使人感到人生充滿樂趣和力量。

·擴展胸腔， 心肺空間也得以增大， 從而提高氧氣的吸收能力。

·使肌膚血液更暢通，

增強吸收養分的能力， 平滑舊皺紋， 預防新皺紋產生。

動作要領：

采取挺直的跪姿， 雙膝并攏， 兩手在背后合攏， 雙臂伸直， 昂首。 閉上雙眼， 將注意力集中在雙眉之間的一點上。 將兩臂盡量向上提起， 雙手掌自動地分開， 保持挺直的坐姿， 長而深吸氣和呼氣。 保持這姿勢1～2分鐘。

注意事項：練習前先復習一遍“暖背”練習。

“敞胸”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之2。 它是以保持美麗容顏為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。 每次練習重點不同， 作用也各異， 可單獨練習。 但如果你能將克里亞身體美5個單元依次再練習一遍， 則效果更佳。 請注意“瑜伽”欄目的近期連載。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）的開始動作和做曼特拉（Mantra：唱念瑜伽頌歌）結束動作。

或在練習前和練習后均采取盤腿端坐姿勢1分鐘， 進行深呼吸， 然后休息。

特別提示：

·練習時， 保持均勻的呼吸節奏。

·最重要的是：手臂向上提時肩膀不要隨著往上提， 而應放松肩膀使之下沉。

·背部有問題的練習者， 可以在腳后跟和臀部之間放一個枕頭。

·足下放一個枕頭對保護足背有幫助。

·可以采取盤腿端坐的姿勢或坐在凳子上練習。

·練習時應保持放松的狀態。

3.平腹——女人的性☆禁☆感之源

腹部鍛煉練習——不僅性☆禁☆感美麗， 而且有助于促進消化功能和增添活力。

作用：

·增強直腹肌， 燃燒脂肪

·增強腹肌力量， 減輕背部負擔

·刺激第3沙克拉(Shakra， “內火”)， 增添活力和促進事業心

·刺激腸道和消化系統

·使你感到精力更充沛、意志力更堅強

·經常進行腹部練習， 腹部必將變得更平坦、更性☆禁☆感迷人

動作要領：

取坐姿， 雙腿伸直， 腳后跟靠攏， 腳趾伸直。 雙手支撐在身體兩側臀部之后。 雙腿向前伸直， 然后將之提高約60°角， 并將上身輕輕地向后支撐。 保持昂首（如圖所示）， 將注意力集中在雙眉之間的一點上。 此姿勢應保持1～3分鐘， 同時進行長而深的腹式呼吸。

結束動作時， 應小心地將雙腿放在地面上， 放松幾秒鐘。

注意事項：

腹部練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之三。 它是以平腹作為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。 每次練習重點不同， 作用也各異， 可單獨練習。 但如果你能將克里亞身體美前2個單元練習：“暖背”練習和“敞胸”練習,依次一次做完， 則效果更佳。身體美單元練習4“平衡姿態”和練習5“鉗式”練習將在下期連載刊登完。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）的開始動作和做曼特拉（Mantra ：唱念瑜伽頌歌）結束動作。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，進行深呼吸，然后休息。

4.平衡——煥發容顏的美麗光彩

平衡練習——促進消化，從而促進從體內排出毒素，皮膚也能健康和美麗。

作用：

·促進消化

·促進機體代謝，通過腸道排除毒素和病原體

·有助于找到自我心靈中心

·促進皮膚潔凈

·預防皮膚過早起皺紋

動作要領：

采取坐姿，緊攏雙腿。雙手支撐在身體兩側臀部之后。把雙腿向前伸直，然后向后提高約60°，雙腿伸直，收縮膝蓋。為保持平衡，重心自動地稍向后移動。頭部仍然保持挺直（如圖所示），將注意力集中在雙眉之間的一點之上。開始“火式呼吸”：用鼻子用力地快速呼吸，吸氣時將腹部略微放松，而呼氣時則將之猛然繃緊，保持這個姿勢1~2分鐘。最后深吸氣和呼氣并小心地將雙腿置于地上。

注意事項：

“平衡”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之4。它是以美膚作為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。每次練習重點不同，作用也各異，可單獨練習。但如果你能將克里亞身體美前3個單元練習：“暖背”練習、“敞胸”練習和“平腹”練習依次一次做完，效果更佳。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana，開始動作）和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，進行深呼吸，然后休息。

特別提示：

·如果你還未掌握“火式呼吸法”，可以改用長而深的腹式呼吸法。

·行經期間禁用“火式呼吸法”。

·孕婦應停止全部練習。

·放松肩膀，令肩膀下沉。

·保持放松狀態，自然地微笑。

5.鉗式——散發魅力的妙方

“鉗式”練習——消除緊張，增添新能量，加強自信心，身子將變得更靈活，動作更優雅，風度更高雅，全身散發攝人的魅力！

作用：

·刺激從腳趾至鼻根的“生命神經”，提高生活勇氣和樹立事業心

·減輕下身和背部負擔

·促進腎臟功能平衡

·曼特拉“哈默”（Mantra Ham）消除內部緊張

動作要領：

坐姿，雙腿伸直，腳后跟緊緊地相互靠攏。雙臂提至頭上方，先用右手將左臂拉長，然后用左手將右臂拉長。從髖部開始將上身挺直地向前彎下，用雙手抓大腳趾，用力按緊，深吸氣和呼氣1~2分鐘。開始曼特拉（Mantra）: 呼氣時口念 “Ham”（詞意：我們），如同聽到自己所唱歌般的聲音。 你所發的“m” 音直到你全部將氣呼出之后為止。深吸氣，重新開始做一遍。你至少唱一分鐘。小心地解除姿勢，背部慢慢地直起，伸展四肢。

注意事項：

“鉗式”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之五，也是最后的一個練習單元。它是以散發內在美為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。每次練習重點不同，作用也各異，可單獨練習；但如果你能將克里亞身體美前4個單元練習：“暖背”練習、“敞胸”練習、“平腹”練習和“平衡”練習依次一次做完，效果更佳。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）開始動作和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，安然地進行吸氣和呼氣，使自己松弛下來。

動作要領：

坐姿，雙腿伸直，腳后跟緊緊地相互靠攏。雙臂提至頭上方，先用右手將左臂拉長，然后用左手將右臂拉長。從髖部開始將上身挺直地向前彎下，用雙手抓大腳趾，用力按緊，深吸氣和呼氣1~2分鐘。開始曼特拉（Mantra）: 呼氣時口念 “Ham”（詞意：我們），如同聽到自己所唱歌般的聲音。 你所發的“m” 音直到你全部將氣呼出之后為止。深吸氣，重新開始做一遍。你至少唱一分鐘。小心地解除姿勢，背部慢慢地直起，伸展四肢。

注意事項：

“鉗式”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之五，也是最后的一個練習單元。它是以散發內在美為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。每次練習重點不同，作用也各異，可單獨練習；但如果你能將克里亞身體美前4個單元練習：“暖背”練習、“敞胸”練習、“平腹”練習和“平衡”練習依次一次做完，效果更佳。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）開始動作和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，安然地進行吸氣和呼氣，使自己松弛下來。

特別提示：

·向前彎下上身時，微低頭。

·注意將膝蓋挺直。

·背部在任何情況下都保持挺直狀態。

·如果你身子不夠靈活或脊椎有毛病，可用雙手抓拱腳鉸或脛骨。

·做完練習姿勢解除后讓練習功效繼續發生作用1分鐘。

則效果更佳。身體美單元練習4“平衡姿態”和練習5“鉗式”練習將在下期連載刊登完。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）的開始動作和做曼特拉（Mantra ：唱念瑜伽頌歌）結束動作。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，進行深呼吸，然后休息。

4.平衡——煥發容顏的美麗光彩

平衡練習——促進消化，從而促進從體內排出毒素，皮膚也能健康和美麗。

作用：

·促進消化

·促進機體代謝，通過腸道排除毒素和病原體

·有助于找到自我心靈中心

·促進皮膚潔凈

·預防皮膚過早起皺紋

動作要領：

采取坐姿，緊攏雙腿。雙手支撐在身體兩側臀部之后。把雙腿向前伸直，然后向后提高約60°，雙腿伸直，收縮膝蓋。為保持平衡，重心自動地稍向后移動。頭部仍然保持挺直（如圖所示），將注意力集中在雙眉之間的一點之上。開始“火式呼吸”：用鼻子用力地快速呼吸，吸氣時將腹部略微放松，而呼氣時則將之猛然繃緊，保持這個姿勢1~2分鐘。最后深吸氣和呼氣并小心地將雙腿置于地上。

注意事項：

“平衡”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之4。它是以美膚作為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。每次練習重點不同，作用也各異，可單獨練習。但如果你能將克里亞身體美前3個單元練習：“暖背”練習、“敞胸”練習和“平腹”練習依次一次做完，效果更佳。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana，開始動作）和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，進行深呼吸，然后休息。

特別提示：

·如果你還未掌握“火式呼吸法”，可以改用長而深的腹式呼吸法。

·行經期間禁用“火式呼吸法”。

·孕婦應停止全部練習。

·放松肩膀，令肩膀下沉。

·保持放松狀態，自然地微笑。

5.鉗式——散發魅力的妙方

“鉗式”練習——消除緊張，增添新能量，加強自信心，身子將變得更靈活，動作更優雅，風度更高雅，全身散發攝人的魅力！

作用：

·刺激從腳趾至鼻根的“生命神經”，提高生活勇氣和樹立事業心

·減輕下身和背部負擔

·促進腎臟功能平衡

·曼特拉“哈默”（Mantra Ham）消除內部緊張

動作要領：

坐姿，雙腿伸直，腳后跟緊緊地相互靠攏。雙臂提至頭上方，先用右手將左臂拉長，然后用左手將右臂拉長。從髖部開始將上身挺直地向前彎下，用雙手抓大腳趾，用力按緊，深吸氣和呼氣1~2分鐘。開始曼特拉（Mantra）: 呼氣時口念 “Ham”（詞意：我們），如同聽到自己所唱歌般的聲音。 你所發的“m” 音直到你全部將氣呼出之后為止。深吸氣，重新開始做一遍。你至少唱一分鐘。小心地解除姿勢，背部慢慢地直起，伸展四肢。

注意事項：

“鉗式”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之五，也是最后的一個練習單元。它是以散發內在美為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。每次練習重點不同，作用也各異，可單獨練習；但如果你能將克里亞身體美前4個單元練習：“暖背”練習、“敞胸”練習、“平腹”練習和“平衡”練習依次一次做完，效果更佳。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）開始動作和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，安然地進行吸氣和呼氣，使自己松弛下來。

動作要領：

坐姿，雙腿伸直，腳后跟緊緊地相互靠攏。雙臂提至頭上方，先用右手將左臂拉長，然后用左手將右臂拉長。從髖部開始將上身挺直地向前彎下，用雙手抓大腳趾，用力按緊，深吸氣和呼氣1~2分鐘。開始曼特拉（Mantra）: 呼氣時口念 “Ham”（詞意：我們），如同聽到自己所唱歌般的聲音。 你所發的“m” 音直到你全部將氣呼出之后為止。深吸氣，重新開始做一遍。你至少唱一分鐘。小心地解除姿勢，背部慢慢地直起，伸展四肢。

注意事項：

“鉗式”練習是克里亞（Kriya）身體美單元練習之五，也是最后的一個練習單元。它是以散發內在美為主旨的阿薩納（Asana）5單元系列練習的組成部分。每次練習重點不同，作用也各異，可單獨練習；但如果你能將克里亞身體美前4個單元練習：“暖背”練習、“敞胸”練習、“平腹”練習和“平衡”練習依次一次做完，效果更佳。

每次練習之前和練習結束之后均要做阿薩納（Asana）開始動作和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽頌歌）結束動作（參閱本刊第5期）。或采取盤腿端坐姿勢1分鐘，安然地進行吸氣和呼氣，使自己松弛下來。

特別提示：

·向前彎下上身時，微低頭。

·注意將膝蓋挺直。

·背部在任何情況下都保持挺直狀態。

·如果你身子不夠靈活或脊椎有毛病，可用雙手抓拱腳鉸或脛骨。

·做完練習姿勢解除后讓練習功效繼續發生作用1分鐘。