1、仰臥放松功
動作要領
仰臥在地上， 雙腿伸直， 稍微分開， 雙腳和雙腿都要放松， 雙臂散開， 掌心向上， 與身體軀干形成45度角。
盡量伸展脖子后端， 下巴向里收， 使脊椎得到延伸。
注意：要真正筆直地躺著， 身體左側和右側都得到相等地放松。
益處：放松肌肉、消除疲勞;讓呼吸更協調、更充分， 幫助心理意識集中， 心靈安靜、恢復能量。
2、 船式
仰臥， 兩腿伸直， 兩臂平放體側， 掌心向下。
吸氣， 將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來， 離開地面。
雙臂應向前伸直與地面平行， 一邊蓄氣不呼， 一邊盡量長久地保持這個姿勢 ，
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呼氣， 把雙腿和軀干還原， 放松全身。 重復此練習3次。
益處：有助于收緊腹部肌肉;促進腸道蠕動， 改善消化功能。
3、 貓伸展式
兩膝跪地， 臀部坐在腳跟上， 伸直背部。
抬起臀部， 兩手放在地上。
吸氣， 抬頭， 收縮背部肌肉， 保持5秒鐘。
呼氣， 垂下頭， 拱起脊柱， 再保持5秒鐘。 兩臂伸直， 垂直于地面。
益處：有助于子宮回復正常位置， 有美背收腹功效。
4、 虎式
兩膝跪地， 臀部坐在兩腳跟上， 脊柱要伸直。
兩手向前伸， 放在地板上， 抬高臀部， 做出爬行的姿勢。 兩眼向前直視。
吸氣， 右腿向后伸展。 蓄氣不呼， 彎右膝， 把膝朝向頭部。 兩眼向上凝視， 保持5秒鐘。
呼氣， 把屈膝的腿放回髖部下面， 貼近胸部， 腳趾高于地面， 兩眼向下看， 鼻子貼近膝部， 脊柱應彎成拱形。
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把右腿向后方伸展還原， 每條腿做5次。
益處：減少髖部和大腿區域的脂肪， 強壯生☆禁☆殖☆禁☆器官。
5、背部伸展式
挺直上身坐著， 兩腿向前伸并攏， 掌心放在大腿上。 向前平伸雙臂， 兩肩向后收。
吸氣， 雙臂高舉過頭。
呼氣， 慢慢向前彎， 盡可能舒適地向前彎下來， 兩手抓住小腿， 兩肘向外和向下彎， 低下頭部， 盡量接近雙膝， 保持10秒鐘。
吸氣， 伸直雙臂還原。
放松全身， 反復做兩次。
益處：幫助子宮膀胱充滿活力， 美化背部曲線。
6、 全蝗蟲式
俯臥， 兩臂向后伸直。
呼氣， 同時抬起頭、胸膛和雙腿。 有規律地呼吸， 盡量長久地保持此姿勢。
逐步還原， 全身放松， 重復兩次。
益處：有益于骨盆范圍內的各個器官以及腰腹部肌肉的收緊。
tips 練習時要注意
腸胃：練前3～4小時，
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呼吸：練習中， 應通過鼻孔進行呼吸， 不要用嘴呼吸。
時間：練習的最佳時間是黎明或傍晚。
場地：在干凈、平坦的地方練習， 并在地面鋪上墊子或毛巾， 以免身體受損。 如在室內練習， 通風條件要好。
服裝：盡量穿健身瑜伽專用服。 因為這種服裝不僅彈力強， 能伸展自如， 而且吸汗性能好。 夏天赤足最好;冬季可穿軟底鞋。
音樂：練習時伴隨輕音樂， 可以提高練習者的興趣， 心靈更加祥和。
