桃園榮民醫院臨床心理師韓德彥， 教大家如何紓解壓力囉！除了提供心理保健與精神醫學的資訊外， 也要讓每位媽咪在產前產後， 都能做好心靈的健康管理， 強化心理免疫力， 讓疾病不上身。
妳有憂鬱的傾向嗎？
“憂鬱症”， 世界衛生組織宣稱本世紀危害人類健康的三大頭號殺手之一。 臨床的經驗顯示， 憂鬱症的主要症狀包括：情緒沮喪、悲傷， 失去快樂、活力， 飲食、睡眠失調， 強烈罪惡感、無價值感， 以及專注力、決策力減退， 反復想到死亡等。
其實大部份的人多多少少會有上述幾個情況， 不過只要是經過自我調適，
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由此可知， 憂鬱症不只是比較強烈的情緒低潮， 事實上， 這些患者的憂鬱症與一般生理疾病， 如糖尿病、高血壓一樣， 並無特異之處， 不需另眼相看， 也不該被貼上錯誤的負面標籤， 因此， 及早發現問題並加以處理， 才有機會重拾健康快樂的生活。
憂鬱是生理、心理與社會的因素
目前精神醫學專家們普遍認為：憂鬱是生理、心理與社會三方面的因素所共同造成；因此治療上也應從這三方面著手。
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判斷一個人是否有憂鬱特性， 包括有以下幾點參考：
◎負向思考
對於生活中各種事物， 總以負面、消極的方式看待。 身處憂鬱泥淖的人， 往往呈現出這樣的負向思考特性， 而且對於他人的勸慰充耳不聞。
◎自尊降低
憂鬱症患者通常自我評價極低， 認為自己是最差勁的人、罪惡深重、徹底失敗、沒有價值， 甚至應該受到懲罰。 憂鬱症可以嚴重摧毀一個人的自信、自尊， 心理治療則可重建這些內在架構。
◎自殺傾向
憂鬱症患者常有自殺傾向， 其中輕微者僅偶爾出現自殺念頭， 嚴重者不僅有自殺計畫， 甚至會反復出現執行自殺的行為。
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◎認知功能降低
憂鬱者的認知功能下滑， 記憶力、注意力、決斷力都會變差。
◎社交功能降低
憂鬱症患者經常孤立自己， 斷絕一般社交性的活動， 最後身邊僅留下不忍離開的親友。
難以解脫的產後憂鬱症
根據目前的醫學研究顯示， 將近有30～85%的婦女， 在生產後會出現難過、沮喪的情形(postpartum blues)， 其主要症狀有：情緒不穩、鬱鬱寡歡、流淚、失眠、焦慮等， 持續時間約為一周左右；而產婦罹患“產後憂鬱症”(postpartum depression)的比例， 約在10～15%左右， 主要症狀為憂鬱情緒、過度焦慮與嚴重失眠等， 時間可持續2～3個月。
雖然說生育是一件喜事， 但是婦女在生產之後， 往往會面臨著生理與心理雙方面的兩大改變：
一、 生理方面：體內各種荷爾蒙濃度發生變化，
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二、 心理方面：照顧新生兒可能會承受來自心理或經濟上的莫大壓力；華人社會重男輕女的觀念， 甚至也可能讓“弄瓦”的婦女， 不知如何面對來自親朋好友的“關懷”。
※產後憂鬱從何而來？
事實上， 人口學或性格變項方面的研究結果， 並沒有發現產後憂鬱症是好發於某一特殊族群；但有研究顯示， 年輕產婦及第一胎產婦罹患產後憂鬱症的比例， 要比第二胎以上的產婦為高；若是懷孕期間若遇有重大生活事件， 也有較高的發病機會。 目前較具一致性的研究結果則顯示， 夫妻婚姻不和諧、或缺乏適當社會支持的婦女， 更容易得到產後憂鬱症。
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此外， 當產婦未能得到另一半的妥善照顧， 或缺乏其它社會支持時， 便會陷入一種沮喪疲倦、落落寡歡、睡眠失調、食欲不振的狀態。 不過， 目前醫學對於產後憂鬱症的瞭解仍然不足， 提醒產後婦女要多關心自己， 別讓不愉快的情緒造成心理上的負擔。
※完善的心理建設
疑似罹患產後憂鬱症的婦女朋友， 要建立完善的心理建設， 有幾點方式提供參考：
◎接受精神科的診療：精神科醫師會仔細評估產婦的身心狀況， 提供最適當的治療方法。 產後憂鬱症是經常發生的問題， 所以媽咪要體認， 去接受精神科的診療是正常的就醫行為。
◎善加運用社會支援系統：借用親友的資源， 將雜事委由他人處理， 避免把大大小小的事情全攬在自己身上。 與好朋友分享喜怒哀懼，有助於釋放心理壓力。
◎運用適合的解壓方法：聽輕音樂或自我暗示放鬆錄音帶，可以讓大腦得到休息的機會，同時避免鑽牛角尖、自陷泥沼。
◎增進認知彈性：要知道沒有人天生就會帶小孩的！一天一天的學習、慢慢累積經驗，妳就會做得愈來愈好。
◎為健康而努力：每位婦女都有必要瞭解憂鬱症，注意自己的身心健康，並教導周圍的親朋好友認識產後憂鬱症的情況，讓他們懂得避免苛責憂鬱症患者，並適時給予支持。
學習心理專家的放鬆妙招
現代人的壓力無法有效釋放，其實和睡眠品質不良有關係，不過，服用安眠藥並不是克服失眠的唯一方法；許多研究報告均指出，“自我暗示放鬆技術”對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副作用，非常值得學習。此外，這種技術只要多練習就能輕易上手，並且隨時隨地進行，將壓力一掃而空。
腹式呼吸法
這套方法很簡單，一開始請先早晚坐在床上各練習一次，每次10分鐘即可：
1.首先，調整自己的姿勢，讓自己感到舒適、平衡。呼吸時應該採用“腹式呼吸”，才能帶來放鬆的效果，也就是吸氣時腹部鼓起，吐氣時讓腹部縮回，而且胸部儘量不要有明顯起伏。
2.其次，注意呼吸，並且逐漸調慢到大約15秒一次的頻率。
3.再來，細心聆聽自己的心跳，感受那份寧靜與祥和。
4.最後，在心裡反復暗示自己：“讓我的手心溫暖起來。”(採訪撰文／鄭曉薇 採訪諮詢／桃園榮民總醫院臨床心理師 韓德彥心理師)
( -----媽咪愛嬰網 )
與好朋友分享喜怒哀懼，有助於釋放心理壓力。◎運用適合的解壓方法：聽輕音樂或自我暗示放鬆錄音帶，可以讓大腦得到休息的機會，同時避免鑽牛角尖、自陷泥沼。
◎增進認知彈性：要知道沒有人天生就會帶小孩的！一天一天的學習、慢慢累積經驗，妳就會做得愈來愈好。
◎為健康而努力：每位婦女都有必要瞭解憂鬱症，注意自己的身心健康，並教導周圍的親朋好友認識產後憂鬱症的情況，讓他們懂得避免苛責憂鬱症患者，並適時給予支持。
學習心理專家的放鬆妙招
現代人的壓力無法有效釋放，其實和睡眠品質不良有關係，不過，服用安眠藥並不是克服失眠的唯一方法；許多研究報告均指出，“自我暗示放鬆技術”對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副作用，非常值得學習。此外，這種技術只要多練習就能輕易上手，並且隨時隨地進行，將壓力一掃而空。
腹式呼吸法
這套方法很簡單，一開始請先早晚坐在床上各練習一次，每次10分鐘即可：
1.首先，調整自己的姿勢，讓自己感到舒適、平衡。呼吸時應該採用“腹式呼吸”，才能帶來放鬆的效果，也就是吸氣時腹部鼓起，吐氣時讓腹部縮回，而且胸部儘量不要有明顯起伏。
2.其次，注意呼吸，並且逐漸調慢到大約15秒一次的頻率。
3.再來，細心聆聽自己的心跳，感受那份寧靜與祥和。
4.最後，在心裡反復暗示自己：“讓我的手心溫暖起來。”(採訪撰文／鄭曉薇 採訪諮詢／桃園榮民總醫院臨床心理師 韓德彥心理師)
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