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產后保健操還你完美身材

1.起床活動:經陰☆禁☆道分娩的產婦, 產后6一12小時內起床稍事活動, 產后第2日可在室內隨意走動, 行會陰側切或剖腹產的婦女, 可推遲到產后第3日起稍事活動。

2.產后第1日, 在床上做抬頭運動:仰臥, 兩手置腹部, 頭從枕頭上抬起。 可連做兩個8拍。

3.產后2一4日, 在床上做上上肢運動:仰臥兩臂水平外展, 然后內收, 做兩個8拍。 將上臂舉過頭部, 再慢慢收回。 做兩個8拍。

4.產后5一9日, 可在上述動作后加做下肢曲伸動作及縮肛運動:仰臥, 兩手平放于軀干兩側, 將右下肢向腹部屈曲, 然后放平伸直。 左下肢做同樣動作, 共兩個8拍。
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另外, 有節奏地做肛門收縮、放松動作, 也做兩個8拍。

二、產后10天開始做整套保健操

第一節深吸氣運動:仰臥, 兩臂直放于身旁, 先深吸氣, 腹壁下陷, 然后呼氣, 做4個8拍。

第二節縮肛運動:仰臥, 兩臂直放于身旁, 交替做肛門的收縮與放松運動。 做4個8拍。

第三節伸腿動作:仰臥, 兩臂直放于身旁, 雙腿輪流上舉和雙腿并舉, 與身體保持直角。 做4個8拍。

第四節腰背運動:仰臥, 髖和腿略放松, 分開稍屈, 盡為抬高臀部及背部, 使之離開床面。 做4個8拍。

第五節仰臥起坐:仰臥, 兩手叉腰坐起, 兩腿伸直。 做4個8拍。

第六節腰部:跪姿, 兩膝分開, 肩肘成垂直。 雙手平放床面, 腰部做左右旋轉動作, 做4個8拍。

第七節全身運動:跪姿, 雙臂支撐床面, 左右腿交換向背后高舉。
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做4個8拍。

產后保健操的伸腿和仰臥起生動作可以增強腹肌張力;縮肛動作能鍛煉盆底肌和筋膜, 改善陰☆禁☆道松弛狀況;胸膝臥位可以預防或糾正子宮后傾。 上述動作一般每日3次, 每次15分鐘左右, 運動量應逐漸加大。


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