產后塑身的黃金時期

生完孩子或哺乳結束后， 新媽媽就開始發愁自己的身材了：胸部松弛下垂， 腰腹堆滿贅肉， 大腿粗了一圈。 許多產婦急于恢復體型， 卻不知選擇安全有效的運動方式。 記者就產婦應該如何健身， 采訪了北京青鳥健身中心的體能訓練師周京晶。

產后6個月是控制體重的黃金時期

周京晶說， 產后有沒有及時減重， 和以后體重的增加有很大的聯系。 產后6個月是體重控制的黃金時期， 如果產后6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重， 則8至10年后， 體重平均增加2.4千克；如果產后體重無法下降， 則8至10年后， 平均體重會增加8.3千克。

產婦生完孩子后， 限于身體情況和恢復狀況， 進入健身中心訓練最好是生產后兩到三個月以后或聽從醫生建議。

產婦的健身應該以有氧運動和力量訓練相結合的原則來進行。 有氧運動的目的在于恢復體能、減少脂肪。 運動的形式可以選擇， 游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。 科學的力量訓練， 則可以使產婦盡早恢復全身肌肉的力量， 恢復苗條的身材。

在家鍛煉也能塑形

很多新媽媽沒時間常去健身房， 可以選擇在家中鍛煉。 針對產婦胸、腰、腿這些重點部位， 周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

哺乳和抱孩子， 是新媽媽每天都要從事的重要工作。 胸大肌和手臂肌肉理所當然格外需要練習。 在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，

家里沒有啞鈴的， 則可以用礦泉水、可樂瓶代替。 方法是， 仰臥在地或床上， 雙臂平放在身體兩側。 雙手各握一水瓶， 直臂上抬到胸前， 再還原。 重復上抬到胸前， 再將雙臂向后伸直平放， 重復1012次。

腿部的鍛煉也重要。 在健身房鍛煉， 可以練習坐姿劈腿或者鉤腿。 如果在家里， 也可以雙手扶著墻壁， 或者椅子、桌子等， 腰豎直， 慢慢地往下坐， 直到大腿與地面平直。 盡量用腿部力量， 然后抬起。 每次訓練1215次。 剛開始運動時， 可以減少次數。

另外， 鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。 兩腿內收， 夾住橡皮球再放開， 沒有橡皮球也可以用被子來代替。

腰腹部的問題最突出。 鍛煉腰部時， 仰臥在地或床上。 雙手平伸，

放在兩側， 小腿彎屈90度， 慢慢地抬升到腰腹部， 直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。 然后再慢慢放下。 剛開始時， 每次做10次， 以后可以根據身體情況慢慢加量。

在運動前喂奶

新媽媽剛開始恢復鍛煉的時候要根據身體情況適量進行。 不要急于求成， 身體一旦不適， 要馬上停下來。 另外， 產婦的關節還不穩定。 做伸展運動時， 要避免動作過大導致拉傷。

產婦在運動前， 要求跟正常的健身一樣， 先做510分鐘的熱身訓練。 如慢跑， 有氧自行車或者是多功能健身器等。 至于力量訓練， 要求每周進行20分鐘， 根據身體狀況， 每2周可增加5分鐘。

在運動之前， 產婦最好去一趟衛生間， 以免腹部感到不適。 運動過程中要適當補水， 一般每1520分鐘可以補充100毫升水。

如果出汗較多的話， 可以適當補充一些含電解質的飲料。

另外， 產婦最好在運動前給孩子喂奶。 這是因為運動之后， 身體會產生大量的乳酸， 會影響乳汁的質量。 如果鍛煉之后給孩子喂奶， 最好要過34個小時。