照管好你的傷口
在產后第一周的住院期間， 產婦的傷口(剖腹產)會由醫護人員進行專業的護理。 從第二周出院回家休養后， 你在忙于照看嬰兒的同時， 也要關心自己的身體， 照料好自己的傷口。 這個時候， 你的傷口應該已經愈合到一定程度了。
1、刀口的外觀和感覺
開始時， 傷口上會有一些粉色的液體。 在出院之前， 醫生會指導你如何清潔傷口， 并檢查是否泛紅或腫脹。 如果6周后傷口依然出水。
Advertisiment
沿傷口處， 你可能會感覺有一道硬縫。 這道縫隨著時間的推移應逐漸變軟。 你也會感覺這個部位發癢， 傷口周圍發硬。 或者隨著傷口的愈合， 感覺傷口的下方發緊。 有時你移動或拿取東西時， 傷口的下部會有輕微的拉緊感。 如果你有不適的感覺， 可以在傷口的周圍放一塊加熱的墊子或暖濕的毛巾。 總之， 如果傷口正常地愈合， 你應該不會感覺到疼痛， 只是發癢。 不要去抓傷口。 那樣會感染。 當你恢復了月經周期后， 在來月經期間， 傷疤會變軟。
2、護理的注意事項
你可以正常地沐浴， 但是清洗傷口部位時， 要使用溫和的、無香味的香皂。 沐浴后。 要把傷口部位徹底擦干并保持干燥。
如果你極度超重，
Advertisiment
如果睡覺的姿勢不夠舒服， 可以用枕頭或靠墊輔助。 哺乳時也可以用枕頭或靠墊保護住傷口部位。
傷口完全愈合可能需要1年的時間。 我們建議， 在生產后6個月內， 傷口不要見陽光。
健康的膳食計劃
飲食和飲水有助于你的術后恢復， 如果你是母乳喂養， 也有助于產生足夠的奶水。 有些母親太急于術后節食， 這是沒有必要的。 其實更重要的是放松， 并使身體的健康狀況好轉。 即使不是母乳喂養， 也要避免壓縮膳食， 因為你動過大手術， 需要利用膳食來提供恢復體力所需的各種營養。
Advertisiment
1、飲水標準
我們建議你每天喝8至1 2杯允許攝入的液體， 如：水、牛奶和果汁。 另一個測量水攝入量的方法是查看尿液。 如果尿液是淡黃色， 說明你已攝入足夠量的水， 如果尿的顏色深并有異味， 說明你應該多喝水了。
2、酒精和咖啡因
你所攝入的酒精會以同樣的濃度進入嬰兒的體內， 因此要限制酒精的攝入。 另外， 還要控制咖啡因的攝入， 每天飲茶或咖啡不要超過兩杯， 有些軟飲料也含有咖啡因， 在飲用前一定要查看飲料的成分。
3、素食新媽咪
如果你是素食者， 你要保證攝入各種所需的營養成分。 作為哺乳的母親， 你對鈣的需求比平時會有大量增加。 乳制品是鈣的主要來源。 如果你不吃乳制品，
Advertisiment
4、補充維生素
如果你在懷孕期間服食孕婦維生素片， 在向醫生咨詢后， 哺乳期間你也可以繼續服用。 如果你缺鐵， 就需要食用深色綠葉蔬菜。 吃飯時喝一杯橙汁可以幫助吸收蔬菜中的鐵。 如果你的膳食已含大量的鈣， 則不必額外補充鈣。
5、食物的選擇
現在， 你最重要的事情就是吃好。 每天要吃5份水果和蔬菜， 定時吃3頓飯， 每頓正餐要多加一份蔬菜。 早餐和茶點要加一片水果， 也可以增加食用乳制品、魚油、瘦肉， 同時還有小扁豆等豆類、堅果和全麥食物。 如果你有吃點心的習慣， 要保證吃得健康，
Advertisiment
保護骶骨關節
生育后， 首先受到損傷的部位是骶骨關節， 即骨盆和脊椎尾部連接的部分， 這個部位被稱之為骶骨。
為了保護骶骨， 在這一段時期內， 請盡量不要踢腿， 也不要長時間地單腿站立。 當你彎腰時， 要慢慢來， 特別重要的是彎腰時要有技巧。 許多情況下， 比如， 將嬰兒從地板上抱起換尿片或抱起又快速放下時。 新媽媽可能會由于彎腰的姿勢不正確而受傷， 因為這樣的動作會拉傷關節。 用正確的姿勢抱起嬰兒， 不單會保護你的后背， 也使你不易受傷， 還能調整你的腹部和大腿上的主肌肉。
1、當你需要抱起孩子或拾起東西時。 要盡量靠近嬰兒或你要撿起的物品。 要注意將身體的重量均勻地在兩腳間分開， 彎下去成蹲坐的姿勢，臀部伸向身體外，使肩和胯處于一條直線上，上半身和雙臂向前抱住小孩或物體。
2、使用手臂力量把孩子抱近你的身體，再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。
3、開始伸直上體，并用腿部和臀部肌肉帶動身體成完全直立的姿勢。
恢復腹部平整
當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以后，你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息：你的腹部可以完全恢復平整，只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。
盡管你的腹部開過刀(剖腹產)，但是刀口已經愈合了。因此，隨著時間的推移和練習，腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多，那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此，你現在的目標是保持體重，并盡可能地調整腹部肌肉。
1、腹直肌分離
腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉，中間由筋膜分成左右兩部分，上下由筋膜分成三部分。
你在鍛煉腹部肌肉之前，要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱為腹直肌分離，是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展，腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間，也可能發生在剖腹產時，還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙，不要緊張，游離開的肌肉在幾周后會接合，但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。
2、腹直肌分離的檢查
在你進行鍛煉之前，最好做一下自我檢查。
3、腹直肌鍛煉
(1)抬頭
頸部卷起時會使腹部收縮，這是恢復腹部平整的最基本的步驟，但是你要慢慢做，頸部卷起的第一步是練習抬頭。
a、穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把腳平放在地板上，手心朝下放在兩側。
b、先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時，將背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。
c、抬頭，把精力集中在拉緊腹部肌肉上，朝身體的下方看，你可以看到并感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘，然后放松。
(2)抬頭(適于直肌分離者)
如果你出現了某種程度的直肌分離，練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始，逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。
a、面朝上平躺，曲膝，雙腳平放在地板上。雙臂交叉，雙手放在腹部的兩側。輕輕將后背的下端按在地板上。
b、做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭，將抓緊的手指松開。
集結法
這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法：
a、將絨線衣或長袖上衣墊在背后，將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用雙手抓住兩只袖管。
b、做抬頭動作。抬頭時，用力緊拉兩只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉緊，這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時松開衣服。
翻倒膝部
方法和你第一周的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去，放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時松開肌肉，還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。
a、面朝上平躺，曲膝，雙腳放在地板上，將雙臂貼住地板，在身體的兩側伸出去。
b、輕輕地將膝蓋向一側翻，雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下，休息幾秒鐘，等待不適感消失。
c、將雙膝帶回到原來的位置，然后翻向另一個方向。每側做4遍。{page}
抱緊膝部
這個動作幫助你放松，并活動你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向里壓膝蓋，效果更好。
a、面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。
b、當你吐氣時，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重復8至10次。
c、如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋后面，然后輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。
用腿劃囤
這組動作可以幫助你活動胯部關節，輕輕活動下腹部。
a、面朝上躺在地板上，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側。
抬腿
當你學好用腿劃圈之后，你可以繼續進行抬腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同時強健腹部。
a、面朝上平躺，舉起一條腿，姿勢與用腿劃圈時一樣。盡量把腿全部伸直，腳面繃直。
b、將腿伸出，雙手放在地板上做支撐，將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時，要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒，然后再舉起。每側各做8次舉腿。
注意事項：
如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋，如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液循環。
骨盆帶的鍛煉
1、懷孕對骨盆的影響
骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合;另一個作用是排便、性☆禁☆交和將胎兒推出母親的子宮。
女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨松弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很松弛了。因此，在產后將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。
2、鍛煉方法
生產一周后。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然后再長些。每次做2到3遍。
當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然后松開。再試陰☆禁☆道周圍的肌肉，然后松開。最后壓擠小便時使用的肌肉，然后松開。練習時，試
彎下去成蹲坐的姿勢，臀部伸向身體外，使肩和胯處于一條直線上，上半身和雙臂向前抱住小孩或物體。2、使用手臂力量把孩子抱近你的身體，再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。
3、開始伸直上體，并用腿部和臀部肌肉帶動身體成完全直立的姿勢。
恢復腹部平整
當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以后，你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息：你的腹部可以完全恢復平整，只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。
盡管你的腹部開過刀(剖腹產)，但是刀口已經愈合了。因此，隨著時間的推移和練習，腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多，那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此，你現在的目標是保持體重，并盡可能地調整腹部肌肉。
1、腹直肌分離
腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉，中間由筋膜分成左右兩部分，上下由筋膜分成三部分。
你在鍛煉腹部肌肉之前，要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱為腹直肌分離，是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展，腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間，也可能發生在剖腹產時，還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙，不要緊張，游離開的肌肉在幾周后會接合，但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。
2、腹直肌分離的檢查
在你進行鍛煉之前，最好做一下自我檢查。
3、腹直肌鍛煉
(1)抬頭
頸部卷起時會使腹部收縮，這是恢復腹部平整的最基本的步驟，但是你要慢慢做，頸部卷起的第一步是練習抬頭。
a、穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把腳平放在地板上，手心朝下放在兩側。
b、先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時，將背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。
c、抬頭，把精力集中在拉緊腹部肌肉上，朝身體的下方看，你可以看到并感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘，然后放松。
(2)抬頭(適于直肌分離者)
如果你出現了某種程度的直肌分離，練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始，逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。
a、面朝上平躺，曲膝，雙腳平放在地板上。雙臂交叉，雙手放在腹部的兩側。輕輕將后背的下端按在地板上。
b、做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭，將抓緊的手指松開。
集結法
這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法：
a、將絨線衣或長袖上衣墊在背后，將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用雙手抓住兩只袖管。
b、做抬頭動作。抬頭時，用力緊拉兩只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉緊，這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時松開衣服。
翻倒膝部
方法和你第一周的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去，放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時松開肌肉，還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。
a、面朝上平躺，曲膝，雙腳放在地板上，將雙臂貼住地板，在身體的兩側伸出去。
b、輕輕地將膝蓋向一側翻，雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下，休息幾秒鐘，等待不適感消失。
c、將雙膝帶回到原來的位置，然后翻向另一個方向。每側做4遍。{page}
抱緊膝部
這個動作幫助你放松，并活動你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向里壓膝蓋，效果更好。
a、面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。
b、當你吐氣時，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重復8至10次。
c、如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋后面，然后輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。
用腿劃囤
這組動作可以幫助你活動胯部關節，輕輕活動下腹部。
a、面朝上躺在地板上，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側。
抬腿
當你學好用腿劃圈之后，你可以繼續進行抬腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同時強健腹部。
a、面朝上平躺，舉起一條腿，姿勢與用腿劃圈時一樣。盡量把腿全部伸直，腳面繃直。
b、將腿伸出，雙手放在地板上做支撐，將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時，要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒，然后再舉起。每側各做8次舉腿。
注意事項：
如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋，如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液循環。
骨盆帶的鍛煉
1、懷孕對骨盆的影響
骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合;另一個作用是排便、性☆禁☆交和將胎兒推出母親的子宮。
女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨松弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很松弛了。因此，在產后將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。
2、鍛煉方法
生產一周后。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然后再長些。每次做2到3遍。
當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然后松開。再試陰☆禁☆道周圍的肌肉，然后松開。最后壓擠小便時使用的肌肉，然后松開。練習時，試
