生了寶貝后， 很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病， 如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實， 只要在分娩后及早進行針對性的鍛煉， 這些麻煩都可能避免。 下面推薦的產后操， 就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉， 促進盆腔及腹腔器官恢復， 幫助新媽咪遠離分娩后遺癥。
產后操的2個階段
第一階段：產后3天－3個月
盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。
最好在床上完成。
第二階段：產后3個月－6個月
進行全身肌肉力量的恢復訓練，
并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。
呼吸運動——
目的：通過腹式呼吸運動腹部，
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動作要領：
1．仰臥位， 雙手自然放在身體兩側；
2．深吸氣使腹壁下陷， 內臟牽引向上， 然后呼氣。 重復數次。
胸部運動——
目的：提升乳☆禁☆房，
鍛煉胸部。
動作要領：
1．仰臥，
雙手平放兩側；
2．吸氣，
雙臂上舉至頭上方，
手心向上，
呼氣還原；
3．吸氣，
雙手平行上舉至胸前，
兩掌相遇；雙臂兩側打開，
掌心向下；上舉至兩掌相遇，
呼氣還原。
重復數次。
縮肛運動——
目的：盡早恢復盆底組織彈性及功能，
恢復陰部組織彈性，
預防尿失禁。
動作要領：
方法1：
1. 仰臥，
雙手平放身體兩側，
膝蓋彎曲支撐起雙腿，
腰貼床面；
2. 同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門，
保持數秒后放松；用鼻吸氣，
重復數次。
方法2：
1．仰臥，
雙手平放身體兩側，
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2．雙膝分開， 再用力向內合攏同時收縮肛門， 持續數秒；然后雙膝分開， 放松肛門。 重復數次。
小提示：
1．縮肛運動開始得越早越好；
2．縮肛運動不受場地、姿勢限制， 隨處可做。
提臀收腹運動——
目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動作要領：
1．仰臥，
雙手平放身體兩側，
膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2．以雙肩和雙足為支撐點，
收腹并抬高臀部，
持續數秒，
重復數次。
抬腿運動——
目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。
動作要領：
1．直抬腿運動：仰臥，
雙手自然放在身體兩側；左腿抬起，
與身體成90度直角；重復數次。
左、右腿交替抬起，
再雙腿同時抬起；
2．彎抬腿運動：仰臥，
左腿彎抬，
腳跟盡量觸及臀部，
大腿盡量靠近腹部，
伸直放下。
左、右腿交替抬起，
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仰臥起坐——
目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。
動作要領：
1．仰臥，
雙手掌交叉托住腦后；
2．用腰、腹部力量坐起。
小提示：產后2周開始做。
膝胸臥位——
目的：防止子宮后傾。
動作要領：
1．雙膝與肩同寬呈跪姿；
2．身體向前，
雙肩著床，
頭偏向一側，
大腿與小腿呈90度。
堅持數秒。
仰臥蹬車——
目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。
動作要領：
1、仰臥，
雙手平放身體兩側，
膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2、雙腿抬起左右交替運動，
呈蹬車狀。
產后運動溫馨提示
1、量力而行，
循序漸進，
以不累不痛為原則，
不要急于求成。
2、產后運動時間逐漸增加，
動作從最簡單到復雜，
運動量由小到大。
3、每餐不要吃得太飽，
飯后1個小時進行運動，
運動后注意補充水分。
4、產后關節松弛，
應該注意保護，
盡量不做單腳用力的動作，
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5、如果運動中發現出血量增多， 應立即停止運動。
6、持之以恒， 貴在堅持。
溫馨提示: 產后形體恢復:
1、時間：越早越好， 不要坐月子。
2、運動：盡早開始走路、形體訓練。
3、飲食：逐漸控制， 切忌盲目進補。
