運動課程的設計是要讓你在自己的能力范圍內做運動。 也許， 你會發現在某些運動中， 只能做第一級的運動， 而在某些運動中， 卻能做第三級的運動。 以下是對于做一些不同程級的肌肉強健與耐力運動的建議， 可以選擇一些上述數頁所述的適合人的身體強健的程度。 重復次數的建議為最少量者， 一旦覺得還可以做得多次時， 可以增加至所建議的數次， 進入另一程級的運動以前， 可以先增加次數。
站著做以下的運動：
練習一：墻壁的挺身運動x8
練習二：參見外轉肌上提運動：第一級x8
練習三：三頭肌的蹲下運動x4
練習四：腿后腱的彎曲x8
練習五：重復練習二(左腿的運動)
練習六：重復練習三x4
練習九：重復練習四
現在，
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練習十：骨盆肌肉壓縮運動x6
練習十一：腹部的上曲運動x8
練習十二：臀肌的壓縮運動x8
練習十三：對角線的上曲運動x8
練習十四：骨盆肌肉上升運動x8
四肢著地做以下的練習。
練習十五：貓的拱背運動x8
恢復坐姿， 做以下的練習。
練習十六：向下彎曲x8
現在， 可以好好地伸展， 并做緩和運動。
背部平貼于地面， 將雙膝抱于胸口前， 輕輕地做搖擺運動數秒鐘。 現在， 雙腿放回地板上， 然后腿向外伸直。 雙手向上伸展， 盡情地享受伸展運動。
