產后運動，恢復好身材

愈早適量地運動， 產后復原愈快；能促進子宮及生☆禁☆殖☆禁☆器官的康復， 也消除了懷孕時所增加的脂肪和贅肉。 產后運動有兩個主要的目的：促進子宮及生☆禁☆殖☆禁☆器官早日復原；恢復身材， 消除懷孕所增加的脂肪及贅肉。 產后運動應守原則 以前的觀念是生產后一個月內應盡可能休息， 甚至不要下床， 但目前較新的觀念則認為產后愈早運動， 則身體的復原愈快。 但產后做運動必須遵循下列原則： 量力而為：適度、適當的運動是有益的， 過度或不當的運動則必須避免。 有懷孕生產并發癥者的產后運動須遵從醫師的指示。 如妊娠毒血癥、產后大出血、產道嚴重受傷， 或患心臟病的孕婦等， 從事產后運動時必須小心。 剖宮生產者也要與醫師商量決定產后運動的時機與運動的方式。 最好早晚進行， 不要在剛吃飽飯后立刻做。 做前先排空尿液。 最好在硬板床上做。 持之以恒， 逐漸增加運動量。 大部分醫師推薦婦女在產后可做的產后運動如以下各圖。 胸部運動(產后第2天開始)： 1．仰臥， 全身放平， 手腳均伸直。 2．慢慢吸氣擴大胸部， 收下腹肌， 背部 緊貼地面， 保持一會兒， 然后放松。 重復5～10次。 (作用可使腹肌彈性增加。 ) 乳部運動(產后第3天開始)： １．兩臂左右平伸， 然后上舉至兩掌相遇。 2．保持手臂平直不可彎曲， 然后放回原處。 3．重復10～15次。 (作用此運動能使肺活量增加， 并促使乳☆禁☆房恢復較好之彈性， 預防松垂。 ) 頸部運動(產后第4天開始)： l．仰臥， 全身放平， 手腳伸直。 2．將頭部抬起， 盡量向前屈， 使下顎貼近胸部， 再慢慢回原位。 3．重復5～10次。 (作用可使頸部和背部肌肉得到舒展。 ) 腿部運動(產后第5天開始)： 1．仰臥， 雙手放平。 2．將右腿盡量抬高至垂直角度， 腳尖伸直， 膝部不可彎曲， 然后慢慢放下， 換左腿。 3．最后雙腿并攏一起抬高， 再慢慢放下。 4．重復5～10次。 (作用可促進子宮及腹部肌肉收縮， 并使腿部恢復較好的曲線。 ) 臀部運動(產后第8天開始)： 1．仰臥， 將一腿舉起， 促使足部貼近臀部， 然后伸直全腿放下。 2．左右腿互替同樣動作。 3．重復1015次， 每日2遍。 (作用可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。 ) 收縮陰部運動(產后第10天開始)： 1．仰臥， 雙手放平， 腿彎曲成直角。 2．身體挺起用肩部支持， 兩膝并攏， 兩腳分開， 同時收縮臀部肌肉。 3．重復數次， 每日2遍。 (作用此運動可使陰☆禁☆道肌肉收縮， 預防子宮、膀胱下垂及陰☆禁☆道松弛。 ) 子宮收縮運動(即膝胸臥式， 產后第15天開始)： 1．俯臥于地板， 雙膝分開約30厘米寬。 2．將身體弓起， 使胸部及肩部盡量接近地板， 腰部挺直。 3.保持1分鐘。 (作用此運動可協助子宮恢復至正常位置。 ) 腹部運動(產后第15天開始)： 1．仰臥， 雙手交結放在腦后， 用腰腹力量使身體坐起。 2．連續數次， 每日1遍。 (作用可促進子宮及腹部肌肉收縮。 剖腹產者6周內不可做此運動。 )