產後復原靠它：巧做瑜珈塑身又美型

想要加速產後復原、避免子宮下垂找上門， 重新找回往日窈窕身段並不難。 除了做好飲食控制外， 在產後傷口恢復後， 適度從事有助塑身、美型的瑜珈動作， 也是相當不錯的調理方式!(圖片/友馨瑜珈教室提供)

產後瑜珈好處多!塑身+臟器恢復， 更抗憂鬱

友馨瑜珈老師表示， 媽咪們懷胎時， 由於腹部肌肉、韌帶、子宮， 長時間被寶寶撐大， 相對過去較鬆軟無力。 因此， 適度透過運動， 來讓腹腔、骨盆腔臟器、韌帶排列恢復原狀， 顯得很重要。 在眾多運動項目中， 又以能有效活動腹部及骨盆肌肉群， 且動作柔緩、可循序漸進執行的「產後瑜珈」，

「產後瑜珈」其目的主要在於説明身體復原及放鬆， 初期多著重於呼吸、伸展等練習上， 等到產婦體能逐漸恢復後， 再慢慢加入進一步的運動， 來達到器官回復、塑身、美型的目的， 對於改善產後腹痛、子宮修復、預防子宮下垂， 都有不錯的效果。

最重要的是， 「產後瑜珈」除了有利媽咪的身材、體能復原外， 在反覆的呼吸調整、放鬆過程中， 更有舒緩育嬰壓力、預防產後憂鬱症、沈澱心靈的作用， 適度從事可謂好處多多!

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「產後瑜珈」除了有利媽咪的身材、體能復原外， 在反覆的呼吸調整、放鬆過程中， 更有舒緩育嬰壓力、預防產後憂鬱症、沈澱心靈的作用， 適度從事可謂好處多多!(圖片/友馨瑜珈教室提供)

「產後瑜珈」什麼時候做最好?剖腹、自然產時機大不同

適度的瑜珈練習， 該在產後多久進行較恰當呢?友馨瑜珈的Roe老師解釋， 在生產後當天媽咪們在體力許可的情況下， 就可以做一些有助會陰收縮的凱格爾運動， 來加入會陰部的復原。

至於整體肌力訓練的部分， 依據生產方式不同又有相當的差異性。 一般來說， 如果是自然產的媽咪， 自然產後4~6週， 剖腹產後4個月， 體力、身心狀況許可的狀況下， 就可以恢復正常運動。

剖腹產的媽媽們， 為避免動作時， 不慎拉扯到傷口， 建議在產後3個月、傷口恢復狀況順利後， 再進行相關訓練及運動較有保障。

修復子宮這樣做!2瑜珈動作非學不可

適度的瑜珈動作， 對產後婦女恢復有不錯的效果。

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「凱格爾運動」透過會陰部的收縮， 不僅有助陰☆禁☆道緊實， 更有提升骨盆腔肌力、促進下身血液迴圈的作用。

●凱格爾運動：

1.不使用枕頭， 直接平躺於床上。

2.雙手掌心向下， 平貼在床上， 雙腳蓋彎曲、膝蓋處互相靠緊， 接著把屁股抬高、陰部夾緊持續5秒鐘， 再恢復原姿勢放鬆5秒， 反覆4-5次。

效果：

透過會陰部的收縮， 不僅有助陰☆禁☆道緊實， 更有提升骨盆腔肌力、促進下身血液迴圈的作用。

注意事項：

在體力許可、傷口不痛的情況下， 產婦于生產後當天即可操作「凱格爾運動」。

「抬腿運動」透過腹部肌肉收縮的動作，

●抬腿運動：

1.平躺在床上， 將一腿舉起、並讓膝蓋靠向腹部抱緊， 停頓5秒。

2.將腿部往前伸直， 與床面維持約45度角度， 停頓約5秒再放下來， 然後換腿重覆這樣的動作。

效果：

透過腹部肌肉收縮的動作， 能讓因懷孕生產而下垂的子宮恢復原先位置。

注意事項：

建議自然產者， 於產後產後2到3週再做這項運動較佳， 至於剖腹產者， 則建議待3個月傷口復原後再進行較佳。

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