男人減肥又增肌的健身計畫

幫助男人減肥又增肌的健身計畫有哪些呢?想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白， 如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，

那麼第二項運動內容肯定會受到影響， 沒有人能真正做到兩全其美， 但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

為了最大程度地發展肌肉， 有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。 練3天后休息一天， 然後再開始下一個迴圈。 在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入， 因為只有身體處於“正平衡”的狀態， 肌肉才有可能增長。

另外， 儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行， 因為跑步會消耗大量的熱量， 以致肌肉不可能有生長的機會。 當身體處於能量“負平衡”狀態時， 肌肉會首先被當做能量消耗掉， 然後才輪到脂肪。

如果你必須在同一天又練力量又做有氧， 至少也得先練力量， 趁體力與能量都處於高峰時， 讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加， 身體的代謝率也會隨之提高， 這會更有利於體內脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標的有氧運動計畫

每週需練5——6次有氧運動， 每次30——60分鐘， 這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。 否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成為主要目標時， 飲食也必須注意。 中低水準的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計畫的成功。 當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。 負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，

而負責力量的快肌纖維會有所減弱。 這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。 在此階段你不能完全放鬆力量練習， 每週要保持兩次中等強度的練習， 間隔不超過3天。 其中一次主要練下肢， 另一次練上肢。

二者兼顧的計畫

如果全面發展是你的目標， 兩種運動所花費的時間應該基本相同。 可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計畫。 每次練習肌肉時， 可以把下列練習每個做2——3組， 每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿划船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間， 注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡， 要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。 保持體重的平穩是一個關鍵， 每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛煉方式

划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉， 因此無論你的目標是增肌、減脂， 還是二者兼顧， 都是適用的。 但是這些練習強度很大， 你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期， 每星期3次30分鐘鍛煉)， 並取得醫生的同意才可實行。

划船可在室內划船機或天然水面進行。 划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動， 並能把心率提高到有氧運動要求的水準， 如果你的體能充沛， 還可進行變速練習。

變速有氧迴圈運動可在任何有氧器械上練習。 在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的迴圈， 或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的迴圈。

注意強度把握要恰到好處， 強度階段不要超過1分鐘。 每星期練1至3次， 這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量， 同時保持肌肉成分。