瘦手臂的最快方法 力量訓練終結粗手臂_愛美女性網分享瘦手臂運動

想跟手臂上的“拜拜肉”說bye bye嗎， 拜這些肉所賜， 穿不上性☆禁☆感小背心， 只能買寬大的運動衫。 終結粗手臂， 今天小編就來給大家分享瘦手臂的最快方法！

大衛·基爾希(David Kirsch)， 好萊塢最完美身材的健身教練(想想珍妮佛·洛佩茲， 海蒂·克拉姆， 凱麗·華盛頓， 費絲·希爾)說， 只要精細訓練， 你也可以擁有這樣的手臂。

首先， 別找藉口

在你將要訓練出性☆禁☆感的手臂之前， 我們先來破解2條關於力量訓練的謠言。

謠言1：鍛煉胳膊的話,它們一定會變粗壯。 這是女性最容易找的藉口。 基爾希說， 女人們擔心如果她們進行舉重訓練， 就會變成“肌肉女”，

失去女性韻味。 但這是不對的。 基爾希解釋說：女性的身體並不容易練出大量肌肉， 因為缺乏雄性激素(睾酮)， 除非基因變異。

謠言2：如果停止訓練,好不容易練出的肌肉將變成脂肪。 這也是錯誤的。 基爾希說 ：“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。 ”

評估你的手臂

想要使你的手臂達到最好狀態， 需要先評估你的身體， 設定一個可實現的目標。 對於手臂贅肉太多的女性， 需要增加手臂練習的負重以及重複次數， 同時還需要加強有氧運動， 基爾希警告說：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

需要的器材

啞鈴：3-8磅(1.36-3.63公斤)最好， 沒有啞鈴?這不是藉口， 基爾希說：上班的時候抓2罐豆子或者一瓶水，

也能開練。 穩定球: 基爾希說：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),選擇一個直徑45釐米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),選擇一個直徑55釐米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高， 選擇直徑65釐米的球。

手臂訓練1：完美版俯臥撐

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法.

每組15-20次， 每次至少做2-3組。 (以下其他訓練都是如此。 )

如果需要， 可以使用改良後的俯臥撐(分開膝蓋)， 並且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習， 這樣可以檢查動作的準確性。 兩手應與肩膀同寬， 腹部收緊， 確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐， 確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。 你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，

身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

1.肩胛骨內收， 肘部保持在身體兩側， 腹部收緊， 放鬆膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置， 輕鬆收縮肱二頭肌， 不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸， 將左邊膝蓋向胸部屈曲， 放下身體， 完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊， 用左手和右膝蓋， 完成第二次。

手臂訓煉4;肱三頭肌收縮

1.站立時彎曲一條腿， 另一邊的手上拿一個啞鈴， 身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌， 只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

1.坐在一個椅子或長凳上， 把手放在背後， 保持後背挺直， 腿向前伸直， 與後背保持90度角，

然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候， 臀部要儘量接近板凳， 肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

1.雙腳打開， 與肩同寬。 雙膝放鬆， 腹部繃緊。 在身體兩側向前出拳， 每側15次。

2.上勾拳， 手臂彎曲成90度， 在胸前交叉向上出拳， 兩邊各15次。 如果覺得輕鬆， 可以增加強度。

7.有氧運動

基爾希最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動， 什麼俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。 有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘， 每週3-5次。 不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜誌的時間。

基爾希比較推崇的有氧訓練有：

1.在跑步機上盡可能快地跑2500米

2.15分鐘的攀岩

3.15分鐘的上半身測力計

沒有固定的健身房?不要認為你就能不做有氧運動了，

比如想增加心率， 跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1.跳繩15分鐘

2.圍著你家附近慢跑15分鐘

3.爬15分鐘樓梯