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瘦手臂的最快方法 力量訓練終結粗手臂_愛美女性網分享瘦手臂運動

想跟手臂上的“拜拜肉”說bye bye嗎, 拜這些肉所賜, 穿不上性☆禁☆感小背心, 只能買寬大的運動衫。 終結粗手臂, 今天小編就來給大家分享瘦手臂的最快方法!

大衛·基爾希(David Kirsch), 好萊塢最完美身材的健身教練(想想珍妮佛·洛佩茲, 海蒂·克拉姆, 凱麗·華盛頓, 費絲·希爾)說, 只要精細訓練, 你也可以擁有這樣的手臂。

首先, 別找藉口

在你將要訓練出性☆禁☆感的手臂之前, 我們先來破解2條關於力量訓練的謠言。

謠言1:鍛煉胳膊的話,它們一定會變粗壯。 這是女性最容易找的藉口。 基爾希說, 女人們擔心如果她們進行舉重訓練, 就會變成“肌肉女”,

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失去女性韻味。 但這是不對的。 基爾希解釋說:女性的身體並不容易練出大量肌肉, 因為缺乏雄性激素(睾酮), 除非基因變異。

謠言2:如果停止訓練,好不容易練出的肌肉將變成脂肪。 這也是錯誤的。 基爾希說 :“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。 ”

評估你的手臂

想要使你的手臂達到最好狀態, 需要先評估你的身體, 設定一個可實現的目標。 對於手臂贅肉太多的女性, 需要增加手臂練習的負重以及重複次數, 同時還需要加強有氧運動, 基爾希警告說:更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

需要的器材

啞鈴:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好, 沒有啞鈴?這不是藉口, 基爾希說:上班的時候抓2罐豆子或者一瓶水,

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也能開練。 穩定球: 基爾希說:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),選擇一個直徑45釐米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),選擇一個直徑55釐米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高, 選擇直徑65釐米的球。

手臂訓練1:完美版俯臥撐

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法.

每組15-20次, 每次至少做2-3組。 (以下其他訓練都是如此。 )

如果需要, 可以使用改良後的俯臥撐(分開膝蓋), 並且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習, 這樣可以檢查動作的準確性。 兩手應與肩膀同寬, 腹部收緊, 確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐, 確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。 你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,

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身體要與地面平行。

手臂訓煉2:舉啞鈴

1.肩胛骨內收, 肘部保持在身體兩側, 腹部收緊, 放鬆膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置, 輕鬆收縮肱二頭肌, 不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3:蜘蛛式俯臥撐

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸, 將左邊膝蓋向胸部屈曲, 放下身體, 完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊, 用左手和右膝蓋, 完成第二次。

手臂訓煉4;肱三頭肌收縮

1.站立時彎曲一條腿, 另一邊的手上拿一個啞鈴, 身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌, 只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5:下壓運動

1.坐在一個椅子或長凳上, 把手放在背後, 保持後背挺直, 腿向前伸直, 與後背保持90度角,

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然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候, 臀部要儘量接近板凳, 肩胛骨內收。

手臂訓煉6:拳擊運動

1.雙腳打開, 與肩同寬。 雙膝放鬆, 腹部繃緊。 在身體兩側向前出拳, 每側15次。

2.上勾拳, 手臂彎曲成90度, 在胸前交叉向上出拳, 兩邊各15次。 如果覺得輕鬆, 可以增加強度。

7.有氧運動

基爾希最後強調:但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動, 什麼俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。 有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘, 每週3-5次。 不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜誌的時間。

基爾希比較推崇的有氧訓練有:

1.在跑步機上盡可能快地跑2500米

2.15分鐘的攀岩

3.15分鐘的上半身測力計

沒有固定的健身房?不要認為你就能不做有氧運動了,

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比如想增加心率, 跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1.跳繩15分鐘

2.圍著你家附近慢跑15分鐘

3.爬15分鐘樓梯

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