瘦身,運動篇

有氧運動有極佳的燃脂效果， 有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動， 包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等， 且進行的時間至少要持續12-15分鐘以上， 若要有效燃燒脂肪， 應持續進行30分鐘以上， 或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。 另外， 運動的強度不可過于激烈。 做有氧運動時不必太過激烈， 通常會有點喘， 但還能講話， 若過于激烈， 可能變成無氧運動， 容易造成運動傷害。 別忘了進行有氧運動之前， 事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少， 否則容易造成運動傷害(此段內容取自本刊2004年7月、8月號)。

有氧運動可有效燃燒脂肪， 不過若要再進一步雕塑身體曲線， 臺安醫院體重控制班體適能指導教練賴芳貞表示， 彼拉提斯運動(pilates)是一個很好的選擇。

彼拉提斯是什么？

賴芳貞表示， 彼拉提斯運動可以訓練核心肌群(腹橫肌)， 與骨盆腔肌群， 不僅有助于產后媽咪穩固脊椎、使骨盆回復產前狀態， 且能雕塑完美的身體曲線。 除此外， 彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預防運動傷害。

彼拉提斯運動的特色：

1. 精確而不求快：

賴芳貞老師表示， 一般的體適能運動經常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確， 但彼拉提斯不求動作做得快， 而是正確地做動作， 同時不求做的速度要快。

2. 強調身體中心部位：

無論進行任何動作，

由側面觀察身體， 身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線。 另外， 運動者需時時保持縮小腹狀態， 無論身體處在預備動作或吸氣用力的狀態， 都必須縮起小腹， 毋須放松。 進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡， 觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。

3. 每個動作做法并非固定：

由于每個人的肌力不同， 一開始進行時， 只要做到自己的身體可以負荷的地步即可， 之后再逐步增加難度。

站立時的預備動作：

身體從頭到腳部呈一直線， 腳尖與膝蓋朝正前方， 并與骨盆同寬。

伸展操：

進行彼拉提斯運動之前， 應先暖身， 并伸展身體， 防止可能的運動傷害， 每個伸展操約做15至20秒。

1. 轉頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式的轉動，

毋須360度地轉動。

上手臂放在肩膀上， 往前與往后轉。

2. 肩臂伸展：

步驟1：右手伸直， 左手由下往上扣住右手肘， 此時肩膀保持放松下持且不轉肩。

步驟2：將右手肘往左推， 伸展手臂后側及肩部的肌群， 維持約20秒后， 再換左手實施。

3. 側腰：雙手打開與地面平行， 分別向左及向右轉動上半身， 但下半身維持不動， 屁股勿外翹。

4. 肩臂伸展：貼住背部， 收起下巴， 左手向上靠在右手肘上， 稍微往側邊拉右手上臂肌肉。

5. 轉動踝關節：轉動腳踝與手踝關節， 但離地轉動腳踝， 避免腳尖轉太快。

6. 活動膝關節：雙腳打開，