瘦身小目標 擁有大效果

不用拿馬拉松來折磨自己， 也不必在健身房里揮汗如雨， 簡單可行的健身計劃對你的塑形同樣有效果。

當你制定健身計劃的時候， 不必將目標定得過高， 一個一個小目標的實現會使你的健身循序漸進， 更有實效。

目標1：10分鐘連續跳繩

健身成效：消耗100多卡熱量的同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。 另外， 跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。 當然， 這需要每周3次的練習。
計劃：

1． 第1周：每次在練習的開始先不用跳繩， 在原地雙腿齊跳1～2分鐘。 然后雙手做搖繩狀， 雙跳1分鐘。 休息1分鐘之后拿起繩子跳2分鐘，

2． 第2～4周：以每分種跳80次的速度連續跳1分鐘， 中間穿插5～10秒的快跳練習。 休息10～20秒之后， 重復進行一次。 每次完成12組練習。

3． 第5～8周：連續跳繩3～5分鐘。 每次爭取多堅持30～60秒， 直到你可以連續跳10分鐘。 速度可以根據自己的狀況適當控制。

目標2：連續爬200級臺階

健身成效：45分鐘的練習能燃燒300卡的熱量， 還能使你擁有緊實的臀部和大腿。
計劃：

1． 連續的爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量， 所以在練習的開始需要配合其他的力量和有氧練習。 剛開始每周練習2～3次， 每次爭取多爬20級， 直到可以連續爬200級臺階為止。

2． 如果利用器械練習的話， 可以在練習的中間調高或降低器械的高度。

目標3：完成10個俯臥撐

健身成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

計劃：

1． 剛剛開始俯臥撐練習的時候， 如果手臂和肩部力量不夠， 可以將雙手放在2～3個臺階上練習。 每2天鍛煉一次， 每次做5～10個。

2． 當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時， 可以將手放在平地上， 膝蓋和小腿著地進行練習。 每隔一天完成5～10個。

3． 當這個也變得輕而易舉的時候， 用腳尖和雙手撐起身體， 同時收緊小腹， 使整個身體成一條直線， 完成標準的俯臥撐練習。 每隔一天練習1次， 每次爭取多完成1個， 直到能夠連續完成10個俯臥撐為止。

目標4：跑5公里

健身成效：消耗350卡熱量的同時， 還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
計劃：無論你的體質如何， 經過一段時間的鍛煉， 跑完5公里都沒問題。

1. 第1周：一周3次， 每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

2. 第2周：一周3次， 每次走3～4分鐘、慢跑3～4分鐘。

3. 第3周：一周3次， 每次走1分鐘、跑5分鐘。

4. 第4周：一周3次， 每次跑2～3公里。

5. 第5周：一周3次， 每次跑3～4公里。

6. 第6周：一周3次， 每次跑5公里。

目標5：快跑

健身成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習能多燃燒30%的熱量。

計劃：
1. 第1周：3次走路或者慢跑練習， 速度不用太快。

2. 第2周：每次練習的時候， 先以每小時2～3公里的速度跑1分鐘， 然后增加速度到每小時4公里跑30秒。 每周練習3次。

3. 第3周：重復第一周的健身內容。

4. 第4周：練習的時候選擇有坡度的路面或者將跑步機的坡度調高3度。 首先慢跑1分鐘， 然后以每小時4公里的速度快跑1分鐘。 每周練習3次。

5. 第5周：重復第1周健身內容。

6. 第6周：重復第2周健身內容。

7. 第7周：重復第1周健身內容。

8. 第8周：重復第4周健身內容。

9. 第9周：重復第1周健身內容。

10. 第10周：重復第2周健身內容。