和其他保健操一樣， 盆底肌訓練也可以分為徒手與器具兩種。
徒手訓練 ①緊縮肛門， 開始時以收縮3秒為一次（若堅持不到3秒可以縮短時間）， 隨著鍛煉效果加強， 逐漸延長到10～15秒。 ②放松肛門， 和收縮保持一樣長的時間。 如此重復， 每天2～3次， 每次以10分鐘為宜。
器具訓練 即“陰☆禁☆道啞鈴”。 在陰☆禁☆道塞入“啞鈴”樣的小器械， 讓陰☆禁☆道收緊以免其脫出。 每天堅持一小段時間（約10分鐘）鍛煉， 從坐位、站立位到慢步、快步走，
盆底肌自我保健操
2011-03-06
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早在1948年，
美國性☆禁☆學家凱格爾就提出婦女要進行盆底肌訓練，
即有意識、有節律地做盆底肌肉的收縮與放松運動，
從而加強盆底肌的力量。
小器械則從輕至重，
逐漸增加難度。
這種訓練應在明星媽咪專家的指導下進行，
以免器具選擇不當造成感染或損傷。
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