夏季， 人們穿衣日漸單薄， 男士希望展現自己的上臂肌肉和胸肌， 女士則希望自己的背部線條更加有形。 借助啞鈴等簡單器械， 做什么樣的練習能夠在較短的時間內達到理想的效果呢？寶迪沃英派斯健身中心私人教練張毅說， 增強自己的肌肉和塑造有形的背部曲線， 屬于比較簡單的練習， 在家中你就可以做得十分完美。
以下是張毅教練為你制定的一套針對性很強的每日練習方法， 可以交替練習， 你所需要的裝備只是一副啞鈴、一把椅子和一條彈力繩。
周一：肱二頭肌彎舉
雙腳站在彈力繩上，
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周二：坐姿啞鈴彎舉
坐在椅子上， 雙手各持一啞鈴（以自己感到稍沉的重量為好）， 雙臂自然下垂于身體兩側， 掌心相對兩臂收縮肱二頭肌， 將啞鈴舉至接近肩部位置， 同時逐漸旋轉手腕至掌心向外， 收縮到極限時擠壓肱二頭肌， 然后再慢慢還原， 動作進行中大臂不能前后移動， 動作做４組， 每組１２－１５次。
周三：椅子臂屈伸
雙手在身后撐在椅子上， 雙腳放松置于身體前方， 臀部懸空， 整個身體成坐狀， 肘關節逐漸彎曲， 下沉身體至臀部接近地面的高度， 收縮肱三頭肌將身體撐到起始位置， 動作做４組，
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周四：肱三頭肌屈伸
雙腳踩住彈力繩的一端， 一只手握住彈力繩的另一端， 動作開始時彈力繩處于緊繃狀態， 逐漸將手臂向上伸至最大限度， 還原時要慢， 保證肌肉始終保持緊張狀態， 動作結束后換另一只手做同樣的動作， 動作做４組， 每組１２－１５次。
周五：俯臥撐
雙手平放地面比肩略寬， 兩腿伸直腳尖點地， 用雙手和腳尖支撐整個身體， 身體軀干與大腿保持在一條線上， 頸部自然彎曲， 上體逐漸下沉至大臂與地面平行， 身體沉至最低點時， 保持１秒鐘停頓， 之后用力將身體撐回至起始姿勢， 動作做４組， 每組１２－１５次。
周六：啞鈴單臂劃船
左手扶住椅背， 挺胸收腹， 身體自然下塌， 與地面的夾角成７０度， 膝關節微屈， 右手持啞鈴垂于肩下方，
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周日：坐姿劃船
坐在地面上， 雙腿向前伸直， 用腳勾住彈力繩， 背部挺直， 雙手緊握手柄， 將彈力繩逐漸拉至腹部然后進行收縮， 大臂緊貼身體， 腰慢慢還原至開始動作， 始終保持背部緊張， 動作做４組， 每組１２－２０次。
