科學的孕期鍛煉計畫

適當的運動對胎兒和准媽媽都是很好的， 不過准媽媽一定要搞清楚孕期的哪個階段可以運動， 什麼時候不能運動， 還要選對適合准媽媽的運動方式。 准媽媽要根據自身的情況來選擇運動。 如果准媽媽懷孕前就一直有鍛煉的習慣， 那麼懷孕後可以繼續， 不過開始的時候一定要慢慢來。

准媽媽不適合潛水、騎馬

懷孕初期一定要小心， 這時候最好不要劇烈運動。 在孕期的3個月到28周的時候， 可以做一些小運動。 懷孕後期也是不適合做運動， 主要是由於懷孕後期胎兒已經長得很大了， 運動可能會導致過敏性宮縮以及早產。

對於准媽媽來說， 在適合做運動的時期也要多注意運動的類型。 可以選擇不緊不慢的運動， 如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。 劇烈運動千萬不能做， 也不要做和別人有身體接觸的運動。 需要彈跳或快速爆發的運動不要做， 如打羽毛球、網球等， 騎馬或者潛水等運動等；潛水是萬萬不能進行的。

准媽媽最好是經常做呼吸練習， 深呼吸能夠讓准媽媽放鬆和保持安靜， 還能夠讓准媽媽在生產時配合宮縮。 淺呼吸：准媽媽坐在地上， 雙腿在身前交叉， 腰背挺直， 用口呼氣吸氣。 深呼吸：雙腿在身前交叉， 坐在地上， 腰背挺直， 用鼻孔深吸氣， 慢慢地吐出來， 反復多次。

肌肉鍛煉也可以稍稍進行一些， 比方說盆底肌肉鍛煉：在懷孕的時候，

准媽媽的盆底肌肉可能會被削弱， 所以加強這些肌肉的力量是非常有必要的。 每天最好練習300到350次。 准媽媽要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉， 堅持一段時間， 然後放鬆， 重複30次。 如果覺得累了就要馬上休息。 大腿肌肉鍛煉：用一個青蛙一樣的姿勢坐著， 背挺直， 將雙腳的腳心相對；雙手握著腳踝， 儘量將雙腳向身體靠攏， 用雙肘向下壓大腿， 心裡默數到十。

在運動之前， 相關的準備工作一定要做好。 在運動之前可以先詢問下醫生， 讓醫生幫助制定科學的孕期鍛煉計畫。 要進行有規律的運動， 不要突然做太大的量， 同時在運動前做一些熱身運動。

在運動的過程中， 千萬不能讓自己太累， 也不要運動到身體過熱，

最好是處於一種不出汗的狀態。 對於准媽媽來說， 運動的強度最好是自己感覺到不累、輕鬆舒適。 在運動的時候， 准媽媽要記得多喝水或補充一些果汁等， 可樂以及運動飲料就不要喝了。

另外， 在運動時如果准媽媽如果發現陰☆禁☆道出血、有液體流出， 有不尋常的疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題， 就要立刻停止運動， 馬上去醫院檢查。 如果運動後休息了30分鐘還是有持續有宮縮的話， 不能再運動了。

健康准媽媽可以跟之前一樣生活， 只要不要讓自己太累就可以了。 孕早期和孕晚期不要進行劇烈運動和重體力勞動， 不要一直坐著和站著。 每天晚上的睡眠一定要保證，

可以進行午休。 駕駛機動車要小心， 少開或不開。

准媽媽的自身衛生工作要做好， 保持一個好的心情， 每天可以出去散散步， 曬曬太陽。 散步是一項很適合准媽媽、特別是懷孕晚期准媽媽的運動， 主要是由於散步比較安全， 沿途看到的優美的自然景色又可解除懷孕造成的緊張、焦慮、煩躁。

准媽媽最好穿一些寬大的衣服， 做好保暖工作。 內衣褲應為全棉製品， 內褲每日一換。 洗澡最好是採用淋浴， 時間不要太長， 水溫不宜過熱(40℃-45℃)。 不穿高跟鞋， 不去人多的地方， 不接觸小動物， 儘量不化妝。 不吸煙， 不喝酒， 少食帶刺激性食品， 平時要注意電腦、電視、手機、電褥子、微波爐的使用。

准媽媽自我監測體重

孕期體重適度增加才是最好的， 所以准媽媽要多注意體重的變化。

孕13周前體重基本沒有變化， 孕13周後差不多一個禮拜增加350克， 孕晚期每週體重增加應

孕晚期准媽媽自我監測胎動

監測胎動能夠及時發現胎兒的缺氧問題， 第一時間治療， 保證胎兒的正常發育。 所以准媽媽從能夠感受到胎動開始， 直到臨產都要自我監測胎動。

那麼， 准媽媽該如何監測胎動呢？准媽媽可以這樣做：每日早、中、晚各1小時數胎動3次；計數相加， 乘以4為12小時胎動計數。 比方說12小時內有30次以上胎動， 為胎兒情況良好；在20-30次胎動， 要多注意胎兒的情況， 可以增加數胎動的次數；如果小於等於20次胎動， 胎兒可能出現了宮內缺氧， 准媽媽要趕緊去醫院進行檢查。 如果不方便立刻去醫院的話， 最好是在晚8-10點之間再數一小時，大於3次為正常；小於等於3次需要注意。胎動消失12小時的話說明胎兒有死亡的危險，准媽媽一定要趕緊上醫院。

最好是在晚8-10點之間再數一小時，大於3次為正常；小於等於3次需要注意。胎動消失12小時的話說明胎兒有死亡的危險，准媽媽一定要趕緊上醫院。