星期一
早餐：2片全麥面包， 一片抹一茶匙花生醬， 另一片抹一茶匙低糖果醬。
午餐：2兩青椒炒雞胸肉， 1份菠菜蘑菇沙拉， 1杯酸奶， 1個梨。
零食：1杯脫脂酸奶， 2顆核桃仁。
晚餐：半碗面條， 半碗清炒土豆絲， 在土豆絲上加1茶匙橄欖油和少許醋， 1小碗新鮮草莓。
提示：早餐和晚餐的主食分量總和已達到一天應吃主食的正常標準， 所以午餐可以沒有主食。
星期二
早餐：半根香蕉， 同半量杯麥片和一量杯脫脂牛奶混合而成的營養早餐，
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午餐：一份夾著1/3茶匙豆沙、少許芝麻碎末、幾片圓白菜、幾片西紅柿的三明治， 這份三明治總熱量不超過170千卡， 再配上一小碗水果。
零食：10顆葡萄。
晚餐：3兩瘦肉或魚肉， 1大杯檸檬汁和西紅柿汁的混合蔬果汁， 配1份蒜蓉綠葉蔬菜。
提示：保證喝足水(飲料除外)， 至少每日8杯水。
星期三
早餐：1 量杯草莓和半杯脫脂酸奶、2茶匙牛奶和1/4量杯低脂麥片混合食用。
午餐：1份由3片火雞肉、幾片萵苣、幾片西紅柿和2片全麥面包制成的三明治， 配上2個桔子。
零食：1茶匙花生醬， 1個梨、1個蘋果。
晚餐：1份由1茶匙辣椒粉、1/4量杯西紅柿條、1茶匙脫脂奶油、1茶匙洋蔥末和3量杯火雞肉湯的混合餐， 總熱量不超過100千卡，
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提示：吃的種類越多， 就越要注意每份食物的熱量和分量， 尤其是酸奶。
星期四
早餐：喝3/4量杯脫脂奶， 1根香蕉， 1量杯草莓。
午餐：1個由2片全麥面包片、1片脫脂芝士、2片西紅柿、2個洋蔥圈和1茶匙番茄醬制成的蔬菜三明治， 配一小碗水果沙拉。
零食：1杯脫脂牛奶， 1茶匙麥芽和1量杯熱量為100千卡的谷類高纖維餅干。
晚餐：1個花卷(油炸和夾有甜心的花卷除外)， 1個橙子。
提示：全麥食品做主食， 營養價值高， 且熱量低， 是清腸瘦身的首選。
星期五
早餐：1個煎蛋， 3個蛋白， 1片抹上1茶匙低糖果醬的全麥面包。
午餐：熱量為300千卡的青菜豆腐湯， 1小碗葡萄。
零食：1大杯加了脫脂奶的無咖啡因咖啡， 2大片全麥餅干。
晚餐：將3兩魚肉刷上1茶匙醬油，
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提示：每天需攝入500mg的鈣。
星期六
早餐：1個抹了2茶匙奶油芝士的全麥面包， 配2兩魚肉(海洋魚類)。
午餐：3兩罐裝低鹽金槍魚肉， 拌上1茶匙低脂蛋黃醬， 2茶匙碎胡桃和少許醋、芝麻;配一大塊總熱量不超過100千卡的全麥餅干。
零食：1小袋核桃和1塊低脂芝士。
晚餐：將3兩去皮的水煮雞胸肉， 與1/2量杯洋蔥條、大蒜末、干奶酪混合食用;1份水煮綠色蔬菜、1個柚子。
提示：小份的零食是有效控制食欲大增的方法之一。
星期天
早餐：1個蘋果， 1杯脫脂酸奶。
午餐：1塊比薩， 1根水果冰棍， 少量綠色蔬菜。
零食：1小碗水果和1大勺脫脂酸奶，
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晚餐：3/4量杯米飯， 2兩白灼蝦， 1兩炒扁豆， 1個獼猴桃。
提示：把喜歡吃的、適合你吃的健康食物作為首選， 重新組合便能吃出營養美味的新花樣。
