單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側
step1：雙臂前伸， 與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上， 或者站在臺階上， 將重心放在左腳上， 右腳懸空。
step2：將右腿伸直， 慢慢放低臀部， 仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上， 同時右腳不能接觸地面）， 然后慢慢回到初始姿勢。
每條腿重復8次， 做3組， 然后換另一條腿。
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仰臥提腰式——主攻目標：臀部、腰部
step1：平躺于地面， 屈膝， 雙腳著地， 腳后跟距離臀部30厘米。 將手臂置于身體兩側， 手心向下。 慢慢抬起右膝向胸部靠攏， 感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
step2：挺腰， 向上抬起胯部， 同時伸直背部， 并收緊臀部肌肉， 直到左膝、臀部、肩部形成一條線。 停頓2秒鐘， 然后， 依靠臀部力量， 慢慢回復到初始位置。 注意：始終保持右膝抬起。
每組8-10次， 做3組， 然后換另一條腿。
直立轉腰式——主攻目標:臀部、大腿后側
step1：如圖， 雙腳站立與肩同寬， 抬高雙臂與地面平行， 屈肘成90度， 雙手向上， 手心向外。 注意保持肩肘與地面平行， 感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。
step2：慢慢向右邊轉動腰部， 同時抬高左膝， 直到大腿與地面平行。 如圖， 讓右臂肘部與左膝呈一水平，
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每組12次， 共3組。 運動時保證臀部收緊， 背部挺直。
