在懷孕期間， 盡管準媽媽要非常小心地保護胎兒， 但也不能過于謹慎而停止運動。 孕期適當的鍛煉不僅有助于增強準媽媽的身體素質， 控制身體的線條， 也有助于她們順利地產下寶寶。
本期“身體”應讀者的要求， 邀請了有醫護專業背景的瑜伽老師王媛， 為正在孕期的準媽媽們設計一套便于在家中做的練習，
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我親子瑜伽從孕期開始
所有正處在孕期的準媽媽都有相似的煩惱， 通常她們的身體都會發生以下變化， 比如胸部變得非常豐滿， 脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積， 時常感覺腰部以及腿部酸困， 但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。 孕媽媽們身材大變， 可是對待胎兒又異常小心， 不敢“輕舉妄動”。 其實， 在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉， 科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。 動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇， 在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。
益于準媽媽
適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態，
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可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性， 特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉， 可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛， 并有助于減輕臨產時的陣痛， 促進順利地自然分娩。
寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連， 因此， 孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。 母體血液循環的增強，
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特別提示
在活動時應注意自我保護， 避免摔跤、碰撞腹部。 在妊娠中晚期， 孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作， 以免壓迫腹部或造成盆腔充血。 在妊娠后期盡量少運動， 因為這時候體重增加， 下肢常有輕度水腫， 所以雙腳易感疲勞， 可以做一些緩慢的墊上運動。
建議一 學習正確的呼吸法
仰臥在墊子上， 屈膝， 兩膝靠攏， 雙腳分開， 略比臀寬。 隨著妊娠時間的增加， 可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。
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先躺下來讓全身放松， 屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態， 膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。 仰臥時脖子后面可以放一個軟墊。 練習時不要咬緊上下齒， 舌頭保持柔軟置于口腔底部。 必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。 妊娠30周后， 可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習。 注意練習腹式呼吸， 雙唇自然合攏， 用鼻子呼吸。
首先， 平躺好后， 仔細觀察自己的呼吸情況， 看是否平穩有規律。
雙手輕放于腹部， 鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置， 讓氣流帶動兩手自然分開， 注意不要移動手臂， 而是讓呼吸自然引起雙手相互分離， 進行10次有控制的深呼吸。 不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。 然后， 將雙手移至乳☆禁☆房下方以及乳☆禁☆房上方鎖骨以下的位置，
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接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸， 讓空氣逐漸從肺底部至中部， 最后到頂部充滿整個肺。 呼氣時， 先呼出肺頂部的空氣， 然后是中部， 最后是底部。 重復10次， 然后以平常的呼吸方式放松。
孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇
坐姿練習可以平靜思緒， 緩和緊張感， 消除疲勞并改善睡眠。 可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習。 坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一）， 控制腎臟和腎上腺， 這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。
臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。
建議二 仰臥扭腰式
適合群體：適合產后恢復。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。
仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側。
建議三 蝶式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議四 橋式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。
鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議五 嬰兒式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。
站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善循環和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。
建議六 貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習。
tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議七 單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前后搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。
tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
建議八 直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。
看了“給孕媽媽的10個運動建議”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。
建議二 仰臥扭腰式
適合群體：適合產后恢復。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。
仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側。
建議三 蝶式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議四 橋式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。
鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議五 嬰兒式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。
站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善循環和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。
建議六 貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習。
tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議七 單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前后搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。
tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
建議八 直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。
看了“給孕媽媽的10個運動建議”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章