友馨瑜珈教室的老師表示， 懷孕時母體的荷爾蒙劇烈變化， 加上身體行動受到限制， 不僅導致孕媽咪比平時更容易感到疲累， 逐漸變大的肚子、子宮， 更是讓身體不斷前傾， 甚至壓迫膀胱， 使腰酸背痛、抽筋、胸悶、下肢水腫、頻尿等症狀找上門。
而適度的瑜珈肌耐力訓練， 不但能增強體力、減輕寶寶成長帶來的身體負擔， 尤其， 透過瑜珈呼吸、冥想概念， 更有舒緩壓力、穩定胎教、強化寶寶與母親連結， 以及培養正確呼吸節奏、輔助順產的效果。
孕婦瑜珈學問大 3大孕期對症舒緩效果好
Advertisiment
正因為適度從事瑜珈動作對孕媽咪好處多多， 友馨瑜珈的Roe老師特別針對3大孕期推薦合適的瑜珈動作， 以及不同孕程階段媽咪們， 提出應該注意的事項：
第1孕期（8～12周）：
懷孕初期因荷爾蒙劇烈變化的緣故， 孕媽咪較容易感到疲累。 且由於此刻胚胎著床未穩， 加上初聞懷孕喜訊， 在心情調適上， 仍需要一定的時間。
此時建議媽咪們， 不妨可從動作較簡單、輕柔的修復瑜珈做起， 配合瑜珈的呼吸及冥想來放鬆心情、舒緩壓力。
開髖訓練：屬於修復瑜珈的一種， 透過適度的開跨動作， 有助訓練大腿內側肌肉， 幫助順產。
束角式（蝴蝶式）：因動作時張開的動作和蝴蝶翅膀很像， 所以又稱「蝴蝶式」。 除了是修復瑜珈的一員外，
Advertisiment
第2孕期（13～26周）：
第2孕期時， 媽咪們的肚子已有明顯變大的趨勢， 在子宮不斷向外延伸的過程中， 更會對膀胱、下腔靜脈帶來壓迫， 造成下肢水腫、靜脈曲張、頻尿等問題發生。 再加上， 此階段正是小寶貝骨骼發育的時間， 同時也會從媽媽體內索取所需的鈣質等營養素， 若孕媽咪飲食中又未適度補鈣， 在鈣質缺乏的情況下， 恐使抽筋等問題找上門。
為改善、舒緩上述不適， 建議媽咪們在體能許可的情況下， 可適度做一些肌耐力的訓練， 像是椅式、臀部、大腿的肌肉訓練， 加上呼吸的練習， 就是不錯的選擇。
Advertisiment
靠牆椅式：以牆做支撐， 將背部盡可能平貼於牆上， 大腿模擬坐姿， 每次動作到大腿感到微酸即可停止， 此動作有助鍛鏈大腿肌力。
坐球全開跨：相較於靠牆椅式來說， 難度較低， 對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說， 是另一種鍛鏈大腿肌力的選擇。 除了能幫助避免重心前傾外， 同時也有訓練核心平衡的功效。
輔助椅式：取1張有椅背的椅子當道具， 雙腳張開至與肩同寬， 將手掌撐於椅背扶手上， 緩緩將背部下壓至無法再用力為止， 停約10秒鐘後， 再慢慢升起。 除了腰背外， 同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液迴圈。
第3孕期（27周以後）：
懷孕後期，
Advertisiment
下背放鬆-1：取1張有椅背的椅子當道具， 並于距離3步處躺下， 將腿抬起放至於椅坐上。 透過椅子當輔助， 利用靜態的伸展， 來放鬆下背肌肉。
下背放鬆-2：利用瑜珈枕等輔具把下背、腿部墊高。 這樣的方式， 能避免直接躺下壓迫到人體背後骨盆腔處右側的大靜脈， 達到放鬆下背壓力、消除水腫、靜脈曲張的效果。
瑜珈課程挑選有秘訣 5大原則非知不可
Advertisiment
除了針對不同的孕期提出建議的動作與訓練方向外， 友馨瑜珈老師強調， 由於孕媽咪身心靈狀態相較於一般人來的敏感特殊， 更需要全面的照顧與協助。 因此， 建議在從事瑜珈運動時， 最好全程有人陪伴、看護較佳。 至於若是選擇至瑜珈教室上課， 則應謹記下列5大挑選原則：
原則1：小班制
孕婦瑜珈最好的教學方式以一對一授課最佳， 若覺得沒有同伴一同上課較為無趣， 而想要參加團體課程的話， 也建議挑選6人以內的小班制班級， 這樣教練也較易照顧到每一位孕媽咪， 並針對每個人的問題與狀況進行調整。
原則2：分期授課
除了小班制外， 最好也能選擇針對不同孕期獨自開立的課程較佳， 不僅老師能夠針對該孕期需求， 進行合適的瑜珈動作，對於孕媽咪來說，也比較不會存有需配合他人進度動作，而產生壓力的問題發生。
原則3：專業師資
瑜珈授課單位的教練，皆具有瑜珈專業師資證照。
原則4：設備齊全
由於孕婦的生理情況較特殊，在進行許多動作時，都需要適度的輔助來緩衝。因此，建議挑選時，除了最基本的瑜珈墊外，更要選擇提供多樣化輔具（瑜珈磚、抱枕、彈力帶、瑜珈球）的教室尤佳。
原則5：環境舒適溫暖
明亮溫暖的環境不僅有助身心放鬆，對於對氣溫變化較敏感的孕婦來說，也較舒適。
孕媽咪勿勉強 做瑜珈5大NG事項要當心
最後，為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全，友馨瑜珈老師也提醒，孕媽咪在從事孕婦瑜珈前，應多加評估自身的生理狀態，再決定從事與否較為恰當。特別是，下大列5NG事項更要特別注意：
NG事項1：有早產的歷史、多胞胎的媽咪，建議從事孕婦瑜珈前，最好先諮詢專業醫師建議後，再決定從事與否，且最好避開前3個月的不穩定期，較有保障。
NG事項2：為避免壓迫、刺激腹中胎兒，懷孕期間應避免從事肚子會朝下、趴在地板上，或是扭轉等容易壓到肚子的動作。
NG事項3：運動前發現自身有貧血、頭暈等症狀時，也不建議貿然從事，而應給予寶寶及自己適度休養，並尋求專業醫師診斷，厘清原因才是。
NG事項4：產檢時，發現寶寶有胎位不正、一直在往下掉等情況時，也建議最好先諮詢專業醫師建議後，再決定從事孕婦瑜珈與否較恰當。
NG事項5：懷孕時因受荷爾蒙影響，媽咪的肌肉跟韌帶會自然放鬆，因此，這時候在執行瑜珈動作時，不建議做極度的伸展，以免對肌肉組織帶來傷害，反倒產後恢復更慢。
進行合適的瑜珈動作，對於孕媽咪來說，也比較不會存有需配合他人進度動作，而產生壓力的問題發生。原則3：專業師資
瑜珈授課單位的教練，皆具有瑜珈專業師資證照。
原則4：設備齊全
由於孕婦的生理情況較特殊，在進行許多動作時，都需要適度的輔助來緩衝。因此，建議挑選時，除了最基本的瑜珈墊外，更要選擇提供多樣化輔具（瑜珈磚、抱枕、彈力帶、瑜珈球）的教室尤佳。
原則5：環境舒適溫暖
明亮溫暖的環境不僅有助身心放鬆，對於對氣溫變化較敏感的孕婦來說，也較舒適。
孕媽咪勿勉強 做瑜珈5大NG事項要當心
最後，為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全，友馨瑜珈老師也提醒，孕媽咪在從事孕婦瑜珈前，應多加評估自身的生理狀態，再決定從事與否較為恰當。特別是，下大列5NG事項更要特別注意：
NG事項1：有早產的歷史、多胞胎的媽咪，建議從事孕婦瑜珈前，最好先諮詢專業醫師建議後，再決定從事與否，且最好避開前3個月的不穩定期，較有保障。
NG事項2：為避免壓迫、刺激腹中胎兒，懷孕期間應避免從事肚子會朝下、趴在地板上，或是扭轉等容易壓到肚子的動作。
NG事項3：運動前發現自身有貧血、頭暈等症狀時，也不建議貿然從事，而應給予寶寶及自己適度休養，並尋求專業醫師診斷，厘清原因才是。
NG事項4：產檢時，發現寶寶有胎位不正、一直在往下掉等情況時，也建議最好先諮詢專業醫師建議後，再決定從事孕婦瑜珈與否較恰當。
NG事項5：懷孕時因受荷爾蒙影響，媽咪的肌肉跟韌帶會自然放鬆，因此，這時候在執行瑜珈動作時，不建議做極度的伸展，以免對肌肉組織帶來傷害，反倒產後恢復更慢。
