芭蕾舞演員腿可以舉過頭頂、可以做大劈叉， 腰向后彎成的弧度類似天鵝脖頸。 現在你可以在家練習， 教你怎樣改變臀部和大腿的形態,使你的腿變得瘦長， 勻稱， 柔軟。
怎么做練習？
找一把椅子或一個臺子支撐身體重量。 找一個安靜的地方練習， 這樣你能更好地深呼吸， 精力更集中在身體的動作和感覺上。 不要擔心你的腿踢得不高。 要關注的是身體保持一條線：骨盆不亂晃， 四肢伸長， 腹部肌肉緊繃。
熱身
伴著音樂跳5-10分鐘舞， 讓身體舒展開， 心跳加快。
練習
每種練習一套做10組， 每周3次。 身體適合的話，
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還原
以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。
下蹲抬腿
鍛煉部位：腿部肌腱， 四頭肌， 臀部肌肉得到鍛煉。
腿打開， 腳尖向前， 右手放在扶手上或椅子背上， 左手輕輕展開， 肘部和手腕彎曲。 膝蓋彎曲成下蹲姿勢， 大腿與地面水平， 膝蓋與腳趾成一線。 用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩， 抬起身
未完全站直的時候， 把身體重心轉移到右腿， 左腿抬起成一直線。 左腳放回地面。 再下蹲， 重復十次。 換腿， 重復以上動作。
擺腿， 阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一， 單腿直立， 一臂前伸， 另一腿向后抬起， 另一臂舒展揚起， 使指尖到足尖形成盡可能長的直線)
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鍛煉部位：腿部肌腱， 四頭肌， 內收肌。
腳跟并攏， 胯部放松展開， 腳尖向前， 軀干上提， 右手放在扶手上或椅子背上， 左手輕輕展開， 肘部和手腕彎曲。 用臀部力量把左腿往后甩， 上體前傾直到上體與腿成一條線。 頭與脊椎成一線。
恢復第一式， 腿收回， 上體垂直。 然后腿向?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤擼叩窖母叨齲叩講荒茉俑呶埂?a href="http://www..com" target="_blank" class="keylink">恢復第一式， 重復十次。 換另一側， 重復以上動作。
腿后撤， 鶴立姿態
鍛煉部位：腿部肌腱， 四頭肌， 內收肌。
右手放在扶手上或椅子背上， 左手輕輕展開， 左腿后撤， 腳尖沾地。
用臀部力量慢慢把左腿往后抬， 擺出阿拉貝斯克舞姿。
收腹， 左膝彎曲， 胯部不動， 左腳放在右腿后(后鶴立)。 保持臀部繃緊， 之后按順序恢原姿勢。
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下蹲， 前鶴立
鍛煉部位：臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上， 左手輕輕展開， 軀干挺直， 左腿后撤， 腳尖沾地。 胯部展開， 直立的腿慢慢彎曲， 下蹲， 左腿挺直， 腳尖著地后劃， 從頭到腳形成一條直線。 臀部和大腿肌肉繃緊， 收腹， 加強承重腿的力量， 腳尖拖地收回。
腿向?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤擼叩窖母叨齲ジ峭淝鷗ц?前鶴立)。 恢復第一式。 重復十次。 換另一側， 重復以上動作。
