想有強健干練的腿， 做靠墻蹲坐鍛煉就能達到強壯腿部肌肉， 保護膝蓋免受挫傷的目的。 任何時候任何地方， 不要器械均可鍛煉， 日常生活中很易做到。
一、怎樣做
站好位置
背部平靠墻站立， 手臂放在身體兩側， 兩腳分開與臀同寬， 將兩手掌手靠在墻上支撐， 兩腳離墻約l1一2步遠， 腳尖向前。
開始活動
將頭， 背及肩緊貼墻面， 兩膝彎曲， 慢慢地沿墻下滑。 取蹲坐式。 好似要坐在一張椅子上， 直到大腿與地面平行， 膝蓋在踩骨正上方時停止(在未達到正確位置時， 如果膝蓋超出腳尖外面， 請將腳向墻外再移一點)。
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保持姿勢
大腿與膝蓋90度的角， 背部軀干和大腿也應有90度的角。
當已進入確定位置， 將兩手放在大腿上， 盡可能保持較長時間(每次保持15秒)， 自然呼吸， 保持好的姿勢。 然后慢慢地將背部沿墻上滑到開始活動的位置。
二、掌握好技巧
在做這種鍛煉時注意：
不要將頭向前伸， 不要向前縮肩；
不要使膝蓋超過腳尖， 兩腳不要太靠墻；
不要屏住呼吸， 不要使臀部下滑低于膝蓋；
不要拱背， 不要將兩腳分得太開：
三、哪些地方有感覺
經過鍛煉會感到大腿部的肌肉有酸疼感覺。
兩周后腿部肌肉會更有力結實。
四、鍛煉的時間和次數
1．剛開始蹲坐好位置時， 每次保持15秒。
2．持續階段， 每隔少許幾周增加5秒， 直到能很舒適地每次保持60—90秒。
3．重復四次，
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4．每周2—3次， 即隔一天一次。
5．鍛煉3—4周后可見效果。
記住鍛煉時要自然呼吸。
五、要領告示
為了較容易掌握鍛煉要領， 也可以在開始時， 只滑下去一半， 這樣大腿與地面形成45度， 當鍛煉后變得逐漸健壯時可以做全蹲鍛煉。
