美臂十招

日常生活中手臂是活動最多的部位， 但其運動的方向大多 為向前或向側， 由于較少有向后的運動， 因而手臂內側容易造、肌肉松弛、脂肪沉積缺少彈性， 尤其是25歲以上的女性， 更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。 要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到， 趕快奉獻十招， 只要每天堅持運動， 即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。
1．雙手交叉向前推， 至兩臂完全伸直， 手心向前， 保持靜 止2-3秒。 雙手旋轉收回。 目的是鍛煉內臂， 使之結實。 （10 -20次）
2．雙手交叉放于腦后， 雙臂用力向上伸直、手心向上， 保持2-3秒， 放松收回。 對改善內臂的松弛十分有效。 (5-10次)．
3. 使雙臂緊張， 一只手放于另一側肩部垂直下壓， 被壓肩 用力向上聳起。 （左右各3-4次， 共進行5次）
4．雙臂向前伸展， 手心向下， 手臂肌肉繃緊， 同時外旋雙 臂至手心朝上， 并漸向兩側打開。 這組動作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱。 (15-20次)
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開， 再慢慢握成拳狀。 動作 一定要緩慢、用力， 有利于鍛煉小臂。 （8-10次） 這組動作（1-5）屬靜態練習， 有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉， 恢復彈性。 對于雙臂過于纖細， 想增強肌肉感的女性來說， 下面的動態練習將幫你"強化"雙 臂， 畢竟"骨感美"的年代早已過去， 健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可借助一些輕重量級的器械， 如小 啞鈴（2．5磅-5磅）， 沒有器械時， 1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。 重量的選擇要應人而異， 量力而行。 如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械， 練習時次數要相 對減少， 而要想擁有流暢緊繃的線條， 則要選擇輕重量器械， 并增加練習次數。
6．雙手共握一重物， 垂直上舉， 以肘為軸向后疊臂， 直至 后側肌肉充分伸展， 再用力把臂伸直， 目的是鍛煉手臂后側松 弛的肌肉， 令其結實有質感。 （8-12次）
7．肩側推舉。 雙手各握重物， 肩側曲臂， 手心向前， 用力 向上推舉， 至兩重物相碰， 再原路收回。 此動作集中鍛煉臂部 三角肌， 以明顯改善肩部外觀， 使雙臂挺拔， 改變溜肩、窄肩 等不良形體。 （10次）
8．雙手各握重物， 手心向后， 雙臂微曲， 由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高于肩部， 返回。 （8-10次）
9．雙手各握重物， 上臂稍貼緊軀干， 以肘為軸， 兩臂交替 向上做彎舉動作， 至肌肉完全收緊， 停2秒后向下伸直。 （8- 12次）
10．雙手正握或反握重物， 雙臂自然彎曲， 腕部交替屈伸。 （8-10次）動態練習必然要用到一些重物， 然而重量越大， 動作不規 范的可能性就越大， 手臂也容易受到損傷， 因此建議用意念和 感覺促使肌肉緊繃， 而不是單純依靠重量刺激肌肉。 同時所有 動作都應慢速完成。 為防止扭傷， 提高身體的靈活性， 鍛煉前 后都要做伸展運動， 避免肌肉緊張結塊， 保持良好的身體姿態。