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美臂十招

日常生活中手臂是活動最多的部位, 但其運動的方向大多 為向前或向側, 由于較少有向后的運動, 因而手臂內側容易造、肌肉松弛、脂肪沉積缺少彈性, 尤其是25歲以上的女性, 更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。 要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到, 趕快奉獻十招, 只要每天堅持運動, 即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。
1.雙手交叉向前推, 至兩臂完全伸直, 手心向前, 保持靜 止2-3秒。 雙手旋轉收回。 目的是鍛煉內臂, 使之結實。 (10 -20次)
2.雙手交叉放于腦后, 雙臂用力向上伸直、手心向上, 保持2-3秒,
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放松收回。 對改善內臂的松弛十分有效。 (5-10次).
3. 使雙臂緊張, 一只手放于另一側肩部垂直下壓, 被壓肩 用力向上聳起。 (左右各3-4次, 共進行5次)
4.雙臂向前伸展, 手心向下, 手臂肌肉繃緊, 同時外旋雙 臂至手心朝上, 并漸向兩側打開。 這組動作有助于鍛煉上臂, 使之勻稱。 (15-20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開, 再慢慢握成拳狀。 動作 一定要緩慢、用力, 有利于鍛煉小臂。 (8-10次) 這組動作(1-5)屬靜態練習, 有助于收緊松弛的肌肉, 減少手臂內側脂肪堆積下沉, 恢復彈性。 對于雙臂過于纖細, 想增強肌肉感的女性來說, 下面的動態練習將幫你"強化"雙 臂, 畢竟"骨感美"的年代早已過去, 健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可借助一些輕重量級的器械,
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如小 啞鈴(2.5磅-5磅), 沒有器械時, 1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。 重量的選擇要應人而異, 量力而行。 如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械, 練習時次數要相 對減少, 而要想擁有流暢緊繃的線條, 則要選擇輕重量器械, 并增加練習次數。
6.雙手共握一重物, 垂直上舉, 以肘為軸向后疊臂, 直至 后側肌肉充分伸展, 再用力把臂伸直, 目的是鍛煉手臂后側松 弛的肌肉, 令其結實有質感。 (8-12次)
7.肩側推舉。 雙手各握重物, 肩側曲臂, 手心向前, 用力 向上推舉, 至兩重物相碰, 再原路收回。 此動作集中鍛煉臂部 三角肌, 以明顯改善肩部外觀, 使雙臂挺拔, 改變溜肩、窄肩 等不良形體。 (10次)
8.雙手各握重物, 手心向后, 雙臂微曲,
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由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高于肩部, 返回。 (8-10次)
9.雙手各握重物, 上臂稍貼緊軀干, 以肘為軸, 兩臂交替 向上做彎舉動作, 至肌肉完全收緊, 停2秒后向下伸直。 (8- 12次)
10.雙手正握或反握重物, 雙臂自然彎曲, 腕部交替屈伸。 (8-10次)動態練習必然要用到一些重物, 然而重量越大, 動作不規 范的可能性就越大, 手臂也容易受到損傷, 因此建議用意念和 感覺促使肌肉緊繃, 而不是單純依靠重量刺激肌肉。 同時所有 動作都應慢速完成。 為防止扭傷, 提高身體的靈活性, 鍛煉前 后都要做伸展運動, 避免肌肉緊張結塊, 保持良好的身體姿態。