美體：3式瑜伽鍛造完美上半身(圖)

美背體位--眼鏡蛇變形式

首先進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對頸、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

美背體位--眼鏡蛇變形式

俯臥，雙手心向下曲臂放在肩部下方，下頜觸地，吸氣，由頭、頸、肩、胸、腹依次向上抬起身體，讓脊柱一節節地舒展，充分鍛煉背部肌肉，彎曲右小腿，使其盡量與地面成90度角或盡量彎曲，呼氣頭部向右側轉動，保持呼吸6到8次。反方向重復。

教練點撥：強化背部和脊柱，

使背部所有的肌肉群都得到伸展，從而舒緩與消除背部區域的僵硬緊張，促進血液循環，增強脊柱功能。

美肩體位--肩旋轉式

雙腿盤坐，吸氣，雙臂體后十指交叉，呼氣用右肩去貼右膝，保持自然呼吸6到8次，反方向重復。

教練點撥：美化肩頸肌肉，勻稱頸肩線條，預防肩膀酸痛，強化扁桃腺、甲狀腺功能。

　

美胸體位--金剛展胸式

金剛坐，保持脊柱正直，下頜微收，雙手指尖向后撐住地面，吸氣挺胸慢慢抬頭，雙肩后展，肩胛骨向后打開，努力抬高下頜，自然呼吸。

教練點撥：增強胸部緊實感，創造美麗胸腺，預防乳☆禁☆房下垂。

調節呼吸簡易法則

保持心靈體會的坐姿，將注意力集中在呼吸上。

首先將呼吸集中在腹部，按照每個人自己的節奏慢慢呼吸，吸氣時鼓脹腹部，橫隔膜下降，呼氣時腹部向內收回，盡量收縮腹部將所有的空氣呼出，橫隔膜自然上升，調節10到20次。

調節呼吸簡易法則

然后延伸呼吸，由腹式呼吸過渡至完全呼吸，先吸氣至腹部區域，感受腹部鼓脹起來，繼續吸氣，腹部內收，氣息向上移，慢慢進入胸的下半部分，逐漸充滿胸的上半部分，盡量將胸部吸滿空氣擴展到最大程度。

雙肩略向上提起，呼氣時依次放松肩、胸、腹部，整個呼吸過程應該是輕柔、舒暢、穩定、悠長的。調節10到20次。最后保持呼吸，并開始以呼吸帶動肢體做提、沉練習。教練點撥：調節呼吸有助于消除緊張，強化腹腔內器官功能，

使腹部肌肉緊實，體態更優美。