肩部減肥:三個月趕盡殺絕胳膊贅肉

藏在胳膊底下， 一舉手說“拜拜”就晃動不已， 故名。 拜拜肉讓美女一對手臂變得不是珠圓玉潤， 而是拖泥帶水。 對街頭流行的露背裝、吊帶小背心望而生嘆， 更別說穿著無袖的旗袍。 用力擰， 脂肪擰不走；發狠掐， 贅肉又陷不到骨頭里去。

特命高手bodypump出動， 殲滅拜拜肉， 限時一個月見效果， 三個月之內趕盡殺絕。

bodypump世界上最快的塑身方法

bodypump， 意思是給身體充電。 它是lesmills（萊美）國際專業運動體系中最基本也是最有效的一個項目， 有“世界上最快的塑身方法”的美譽。

bodypump是借助小型杠鈴進行的有氧健身項目。 它根據鍛煉者的要求科學設計：
小負荷量：每副杠鈴的標準最大重量是11公斤，

訓練者選取的重量是自己最大負荷的50％。

高次數：在每一節的訓練中， 訓練者要舉起杠鈴70—120次。

全身鍛煉：一堂完整的bodypump課程分十節， 鍛煉順序為：全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

較長的運動時間：每一節操的時間為35分鐘。 一堂課總的時間為1小時左右。

經科學鑒定， 長期堅持bodypump訓練可以有以下的益處：

去除體內多余脂肪。 這是絕大多數鍛煉者的目的。 經測試， 一堂bodypump課下來， 女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量， 男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。

發展并保持肌肉群。 有些減肥者， 只進行跑步、自行車、跳操等有氧運動， 而不進行肌肉負重訓練。 這樣減肥后，

皮膚表面會出現桔皮現象， 這是減肥者不愿看到的。 bodypump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群， 以保持健美的身體。

增強肌肉耐力。 人們不僅需要優美的形體， 還需要良好的肌肉耐力。 bodypump小負荷、高次數的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增強骨骼密度。 骨骼中的鈣質流失是個不容忽視的問題。 除了藥劑補充以外， 負重練習可以幫助我們提高骨骼密度， 避免不必要的損傷。

作戰步驟

步驟一：站姿臂屈伸

雙腿可以并攏， 也可以前后站立。 雙手握杠鈴片， 伸直， 緊貼耳朵邊， 肘關節向前， 彎曲肘關節， 大概成90度角回到初始動作。

步驟二：跪姿臂屈伸

雙腿前后跪， 身體與地面成水平， 一手撐地， 另一手拇指穿過杠鈴片， 肘關節貼住身體，

伸直手臂， 回到初始動作。

步驟三：仰臥臂屈伸

仰臥。 掌心向外， 雙手握杠， 寬度與手臂自然前平舉寬度相同， 也就是與肩內側寬度相同， 杠鈴舉向頭頂位置， 距離頭頂大概有一拳頭的位置， 回到初始位置。

步驟四：站姿杠鈴彎舉

手心向上握杠， 雙臂屈伸， 回到初始動作。

圍剿拜拜肉

除了bodypump以外， 還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉， 配合bodypump， 在健身房的器械區或者家里， 同樣能夠達到效果。 以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表：

力量訓練項目

a、啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行， 分開與肩同寬， 雙腿稍彎曲， 上身俯身與地面平行。 上臂夾緊雙肋， 與地面平行。 前臂持鈴自然向下， 手臂盡量向后伸直， 慢慢恢復到原來位置。

一周做三組， 每組15次。

b、坐姿夾肘前推舉：掌心相對， 緊握把手， 保持挺胸收腹， 身體正直， 目視前方。 雙腿自然分開在兩側。 上臂夾緊雙肋， 然后慢慢向前伸直手臂， 稍停慢慢回放。 一周做三組， 每組15次。

c、重錘下壓：雙手正握橫杠， 拇指在橫杠上方。 抬頭挺胸收腹。 上臂垂直地面， 同時夾緊雙肋， 緩慢伸直手臂。 稍停片刻， 慢慢回放到原來位置。 一周做三組， 每組15次。

有氧訓練項目

跑步、跳繩、騎單車、登山。

每次訓練總時間：30分鐘。

頻度：每周3次－5次。

強度：達到最大心率的60％－80％（注， 最大心率就是220－年齡。 比如20歲， 就是220－20）。

家庭練習

拉皮筋：可以用一個皮筋（膠條）， 左右手各執一端， 分別靠在腦勺后和后胸中心處。 兩手交替， 向上盡力伸直， 每次停留2秒種，

然后慢慢恢復到原來位置。 反復15下。