一、消除腹部脂肪， 緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上， 身體和大腿成九十度， 背要坐直。 雙手放在大腿兩側， 扶住椅子邊緣。 腹部用力， 以慢慢數到五的速度， 試著把膝蓋朝胸部方向抬高。 在最高點稍停一下， 然后以慢慢數到五的速度， 將身體緩緩放下。 這動作效果能夠消除腹部脂肪， 緊縮腹部肌肉。 不過要小心一點， 雙手不需用力， 只要輕松的放在大腿兩側就好。 而且身體不能靠椅背， 必須很明確的感覺到就是肚子在用力。 做此動作量力為之， 但每次最好不間斷地至少做六個為一組， 可以休息一會兒再重復一組，
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二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個軟墊， 然后身體躺在地上， 將大腿舉起和身體成九十度， 再將膝蓋彎曲， 使大腿和小腿也成九十度。 將腳跟輕松的放在椅子上， 雙手放在耳朵兩側。 然后腹部用力， 以慢慢數到五的速度， 試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。 在最高點稍停一下， 然后再以慢慢數到五的速度， 將身體慢慢放下。 這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪， 緊縮腹部的肌肉。 你必須注意幾點， 就是雙手不需要抱頭， 只要輕松的放在耳朵兩側就好。 不然可能會造成頸部和手不正確的出力。 身體不需要起來太多， 但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。 而且當身體放下， 準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，
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三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家里的床， 然后躺在床尾， 但臀部以下留在床外， 然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。 雙手伸直于身體兩側， 手掌朝下放在臀部的下方。 接下來您的腹部要用力， 以慢慢數到十的速度， 把腿往前伸直。 使身體成一直線， 然后再以數到五的速度將膝蓋彎曲， 大腿回到原來的位置。 這個效果能夠把多余的腹部脂肪消除， 緊縮腹部肌肉。
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四、側腹肌運動
（一）、導入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣，
然后用嘴巴一點一點地吐氣，
直到吸進去的空氣只乘30%時，
就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并縮起小腹，
氣就會上升到胸口上方。
接著再鼓起腹部，
然后將氣降到腹部。
3.反復做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，
然后慢慢用嘴吐氣，
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（二）、導入[胸腹呼吸法]
1.縮腹部， 持續4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口， 這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部， 氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣， 重復流程3次為1組， 至少重復做3組。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法， 具有放松心情的效果。 因此， 在感到緊張時不妨試試看。
2.持續4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣， 讓腹部整個鼓脹起來。 一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣， 腹部會隨之凹陷。 這時背部絕對不能彎曲， 重復3次為1組。 至少做2組。
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（四）、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣， 讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸， 是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹， 慢慢地將氣吐出來。 1-3的動作為1組。 至少做3組。
（五）、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復縮下腹， 再將氣推至胸部使其鼓脹的動作， 因此自然能鍛煉到側腹肌；而且因為充分地鼓脹胸部， 所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹， 慢慢地用鼻子吸氣， 挺直背部， 感覺胸部擴大。 注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒， 然后慢慢地用嘴吐氣， 注意腹部不能鼓脹。 1-3的動作為1組， 至少重復做3組。
基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果， 但是什么時候做或1天做幾次都無所謂。 但是以早晚各做一次效果最好。 早上起床及晚飯后2小時的時間， 按照順序做以上5種呼吸法最理想， 如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內、外腹斜肌運動法
藉著重復的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。
另外，由于內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內、外腹斜肌運動法
藉著重復的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。
另外，由于內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。
